Trainingsmethoden erklärt
Eine Trainingsmethode legt fest, wie Sätze, Wiederholungen und Pausen organisiert sind. Hier findest du die 16 Methoden, die der Shuffle-Generator in Rebelon kennt — mit Ablauf und dem Einsatzgebiet, für das sie sich am besten eignen.
Klassische Sätze (Straight Sets)
Mehrere Sätze derselben Übung mit gleicher Wiederholungszahl und fester Pause, danach die nächste Übung. Der Standard für Kraft und Muskelaufbau: leicht zu planen, gut messbar, ideal zur progressiven Steigerung.
German Volume Training (10×10)
Zehn Sätze zu je zehn Wiederholungen einer Hauptübung mit einem moderaten Gewicht und knappen Pausen von etwa 60 bis 90 Sekunden. Sehr hohes Volumen für eine Übung, daher eher für Fortgeschrittene und nur mit ausreichend Erholung sinnvoll.
Myo-Reps
Ein anstrengender Aktivierungssatz, danach mehrere kurze Mini-Sätze mit wenigen Wiederholungen und sehr kurzen Pausen von etwa 10 bis 20 Sekunden. Spart Zeit bei hohem Reiz und passt besonders zu Isolationsübungen.
Pyramidentraining
Die Wiederholungen sinken von Satz zu Satz (zum Beispiel 15, 12, 8), während das Gewicht steigt. So gibt es leichte Einstiegssätze und schwere Arbeitssätze in einer Übung.
Leiter (Ladder)
Die Wiederholungen steigen von Runde zu Runde (zum Beispiel 2, 4, 6, 8) und beginnen dann wieder von vorn. Gut für Techniktraining und Volumen mit geringer Ermüdung pro Satz, vor allem bei Körpergewichtsübungen.
Supersätze
Zwei Übungen werden ohne volle Pause hintereinander ausgeführt, häufig für gegensätzliche Muskelgruppen wie Drücken und Ziehen. Das spart Zeit, weil sich ein Muskel erholt, während der andere arbeitet.
Riesensätze (Giant Sets)
Drei oder mehr Übungen derselben Muskelgruppe direkt hintereinander. Sehr fordernd für die Zielmuskulatur und zeiteffizient, aber auch ermüdend — geeignet für Fortgeschrittene.
Komplex-Training
Eine Kette aus mehreren Übungen mit demselben Gerät (zum Beispiel Langhantel oder Kettlebell), die ohne Absetzen nacheinander ausgeführt wird. Fordert Koordination, Kraft und Kondition zugleich; Gewicht richtet sich nach der schwächsten Übung der Kette.
Kontrasttraining
Eine schwere Kraftübung wird direkt von einer explosiven Übung mit ähnlicher Bewegung gefolgt, zum Beispiel schwere Kniebeuge und anschließend Sprünge. Dabei sind längere Pausen zwischen den Paaren wichtig; geeignet für fortgeschrittene Trainierende.
Zirkeltraining
Mehrere Stationen werden nacheinander durchlaufen, mit kurzem Wechsel zwischen den Übungen und einer Pause nach jeder Runde. Verbindet Kraft und Ausdauer und eignet sich gut für Ganzkörpereinheiten.
AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Innerhalb eines festen Zeitfensters werden so viele Runden eines Zirkels wie möglich absolviert. Trainiert Ausdauerkraft und Tempogefühl; die Wiederholungszahlen sollten so gewählt sein, dass die Technik sauber bleibt.
EMOM / Intervall
Jede Minute startet eine Übung: Du absolvierst die vorgegebenen Wiederholungen und nutzt den Rest der Minute als Pause. Die Übungen wechseln im Rhythmus, was Pacing und Disziplin schult.
Death By
Jede Minute kommt eine Wiederholung hinzu, bis du den Takt nicht mehr schaffst. Eine kurze, intensive Methode für Körpergewichtsübungen; sie endet automatisch, wenn die Wiederholungen nicht mehr in die Minute passen.
Tabata
Klassisch 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, acht Runden. Sehr intensive Intervalle, die mit Aufwärmen und passender Übungsauswahl durchgeführt werden sollten; Einsteiger beginnen mit längeren Pausen.
HIIT (frei)
Hochintensives Intervalltraining mit frei wählbarem Verhältnis von Belastung und Pause. Erhöht die Herzfrequenz stark und ist zeiteffizient; Intensität und Pausen sollten zum Fitnessniveau passen.
Density (EDT)
In einem festen Zeitblock wechselst du zwischen zwei Übungen mit kleinen Wiederholungszahlen und sammelst so viel Gesamtvolumen wie möglich, ohne bis zum Versagen zu gehen. Erhöht die „Dichte“ der Arbeit pro Zeit.
Welche Methode passt zu mir?
- Für Einsteiger und für messbaren Fortschritt: klassische Sätze und Pyramide.
- Für wenig Zeit: Supersätze, Zirkel, EMOM und Density.
- Für Kondition und Ausdauerkraft: Zirkel, AMRAP, Tabata und HIIT.
- Für Fortgeschrittene mit Erfahrung: Riesensätze, Komplex-Training, Kontrasttraining und German Volume Training.
Mehr zur Planung von Sätzen und Pausen findest du in unseren Ratgebern Pausenzeiten und Sätze, Wiederholungen und RIR.