Aufwärmen vor dem Training: einfach, kurz und wirksam
Ein gutes Aufwärmen bereitet Kreislauf, Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor. Es muss nicht lange dauern: Schon fünf bis zehn Minuten mit passenden Übungen können das Training spürbar angenehmer und konzentrierter machen.
Aufbau eines kurzen Aufwärmens
- Allgemein erwärmen (2 bis 4 Minuten): lockeres Gehen oder Radfahren, Seilspringen, leichte Ganzkörperbewegungen.
- Gelenke mobilisieren (2 bis 4 Minuten): Schulterkreisen, Hüftkreisen, Katze-Kuh, Beinschwingen.
- Spezifisch vorbereiten (1 bis 3 Minuten): ein bis zwei leichte Sätze der ersten Übung mit deutlich reduzierter Last oder erleichterter Variante.
Warum Mobility hilft
Beweglichkeits- und Mobility-Übungen verbessern die Bewegungsfreiheit in Schultern, Hüften und Brustwirbelsäule. Das hilft, Übungen wie Kniebeuge, Überkopfdrücken oder Klimmzug in sauberer Technik auszuführen. Statisches, langes Dehnen unmittelbar vor schweren Sätzen ist dagegen nicht nötig; dynamische Bewegungen sind für das Aufwärmen meist besser geeignet.
Aufwärmen für Calisthenics
Vor Liegestützen, Klimmzügen oder Dips lohnt es sich, Handgelenke, Schultern und Schulterblätter gezielt vorzubereiten: Handgelenkkreise, Schulterblatt-Bewegungen an der Stange (Scapular Pulls) und leichte Aufwärmsätze mit erleichterten Varianten.
Cool-down und Dehnen
Nach dem Training kannst du die Herzfrequenz mit lockerem Gehen und ruhigem Atmen senken und anschließend eine kurze Dehn- oder Mobility-Einheit anhängen. Das ist keine Pflicht für den Muskelaufbau, kann sich aber angenehm anfühlen und die Beweglichkeit mit der Zeit verbessern.
Aufwärmen und Dehnen in Rebelon
In Rebelon lassen sich Aufwärmen und Dehnen mit einem Schalter in jedes Workout einbinden; die Zeit wird dabei von der Gesamtdauer des Shuffle-Workouts abgezogen. Zusätzlich gibt es eigene Mobility-Workouts mit gehaltenen Dehnungen und Beweglichkeitsübungen.