Trainingssplit: Ganzkörper, Ober-/Unterkörper oder Push-Pull-Legs?
Ein Split legt fest, welche Muskelgruppen du an welchem Tag trainierst. Es gibt nicht den einen besten Split — entscheidend sind die Zahl der Tage, die du realistisch durchhältst, und dass jede Muskelgruppe pro Woche genug Volumen bekommt.
Ganzkörper-Training (2 bis 3 Tage pro Woche)
Bei jeder Einheit trainierst du den ganzen Körper. Das passt gut für Einsteiger und für alle, die nur zwei bis drei Tage Zeit haben: Jede Muskelgruppe wird mehrmals pro Woche belastet, und eine verpasste Einheit reißt keine Lücke in den Plan.
- Vorteil: hohe Trainingshäufigkeit pro Muskelgruppe, einfache Planung.
- Nachteil: lange Einheiten, wenn man pro Muskelgruppe viel Volumen möchte.
Ober-/Unterkörper-Split (4 Tage pro Woche)
Du wechselst zwischen Einheiten für den Oberkörper und für die Beine. Jede Muskelgruppe kommt etwa zweimal pro Woche dran, und die einzelnen Einheiten bleiben kürzer als beim Ganzkörperplan.
- Vorteil: ausgewogene Verteilung, gut kombinierbar mit Alltag und Erholung.
- Nachteil: vier feste Tage pro Woche sind nötig.
Push-Pull-Legs (3 bis 6 Tage pro Woche)
Am Push-Tag trainierst du Drück-Bewegungen (Brust, Schultern, Trizeps), am Pull-Tag Zug-Bewegungen (Rücken, Bizeps), am Legs-Tag Beine und Gesäß. Mit drei Tagen trainierst du jede Gruppe einmal, mit sechs Tagen zweimal pro Woche.
- Vorteil: klare Struktur, viel Volumen pro Muskelgruppe möglich.
- Nachteil: bei nur drei Tagen sinkt die Häufigkeit pro Muskelgruppe auf einmal pro Woche.
Wie du den passenden Split wählst
- Zähle ehrlich, wie viele Tage pro Woche du trainieren kannst — nicht, wie viele du möchtest.
- Bei zwei bis drei Tagen: Ganzkörper. Bei vier Tagen: Ober-/Unterkörper. Bei fünf bis sechs Tagen: Push-Pull-Legs oder eine Kombination.
- Plane mindestens einen, besser zwei Ruhetage pro Woche ein.
- Wechsle den Split erst, wenn Zeitplan oder Ziel sich wirklich ändern.
Splits in Rebelon
Im Trainingsplan-Generator wählst du Split, Trainingstage, Dauer und Ausrüstung; Rebelon stellt daraus einen Rotationsplan zusammen. Im Shuffle-Bereich kannst du für einzelne Einheiten einen Split-Fokus wie Push, Pull, Oberkörper, Unterkörper oder Core vorgeben.