Ganzkörper-Übungen
Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern — ideal für kompakte Ganzkörper-Einheiten. 107 Übungen in dieser Kategorie.
Ape Reach
Aus der tiefen Hocke seitlich springen und mit den Händen kurz den Boden berühren, Richtung wechseln.
Back Lever
Hänge dich mit Obergriff an eine Stange und rotiere rückwärts durch die Arme, bis du kopfüber bist. Senke den Körper nach vorne und unten, bis er waagerecht ist und das Gesicht zum Boden zeigt. Halte die Arme gestreckt und den ganzen Körper in einer starren Linie von Kopf bis Fuß. Spanne den Rumpf an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen, damit Hüfte und Schultern nicht absacken. Halte die Position auf Zeit und rotiere dann kontrolliert wieder hoch.
Battle Rope Slams
Die schweren Seile beidhändig kraftvoll auf den Boden schlagen und wieder anheben.
Bear Crawl
Auf Händen und Füßen, Knie knapp über dem Boden, vorwärts und rückwärts krabbeln.
Bear Crawl mit Band
Ein Band um beide Handgelenke legen und im Vierfüßlerstand mit knapp über dem Boden schwebenden Knien gegen den Widerstand vorwärts und rückwärts krabbeln.
Bear Crawl mit Liegestütz
Einige Schritte Bear Crawl ausführen, anhalten und einen Liegestütz einschieben, dann weiterkrabbeln.
Bear Crawl mit Schulterklopfen
In der Bärenhaltung knapp über dem Boden abwechselnd die gegenüberliegende Schulter berühren.
Bear-Hug-Kniebeuge (Sandsack)
Den Sandsack fest gegen die Brust gepresst umarmen und aus dieser Position kontrolliert in die Kniebeuge absenken und wieder hochdrücken.
Beast Reach
Aus der Bärenhaltung diagonal einen Arm und das gegenüberliegende Bein weit nach vorne strecken.
Beast-to-Crab-Wechsel
Aus der Bärenhaltung die Hüfte drehen und in die Krebs-Position wechseln, dann zurück.
Brücke Halten
Aus der Rückenlage mit Händen und Füßen abgestützt die Hüfte zur vollen Brücke hochdrücken und halten.
Burpee
In die Liegestützposition springen, Liegestütz, zurückspringen und mit Strecksprung aufrichten.
Burpee mit Band
Band unter beiden Füßen fixieren und die Enden über die Schultern führen, dann einen kompletten Burpee gegen den zusätzlichen Widerstand des Bandes ausführen.
Burpee mit Klimmzug
Einen Burpee ausführen und statt des Strecksprungs einen Klimmzug an der Stange anschließen.
Burpee mit Pike Push-Up
Nach dem Zurückspringen kurz einen Pike Push-Up einschieben, bevor der Strecksprung folgt.
Burpee mit Schritt zurück
Statt in die Liegestützposition zu springen, die Beine einzeln nach hinten und wieder nach vorne setzen.
Burpee mit seitlichem Sprung
Einen Burpee ausführen und den abschließenden Strecksprung seitlich statt nach oben ausführen.
Burpee mit Tuck Jump
Den Burpee mit einem abschließenden Tuck Jump statt einem normalen Strecksprung beenden.
Burpee mit Weitsprung
Nach dem Liegestütz-Teil des Burpees statt hochzuspringen einen weiten Sprung nach vorne machen.
Burpee ohne Liegestütz
Wie ein normaler Burpee, aber ohne die Liegestütz-Phase – für Einsteiger.
Burpee-Weitsprung mit Tuck
Nach dem Liegestütz-Teil des Burpees einen weiten Sprung nach vorne mit angezogenen Knien landen.
Clean
Stehe über einer beladenen Langhantel, Füße hüftbreit. Greife die Stange knapp außerhalb der Knie mit Ristgriff. Treibe explosiv durch die Beine und strecke die Hüfte. Gehe unter die Stange und fange sie auf den vorderen Schultern ab. Strecke dich vollständig auf, um die Übung abzuschließen.
Clean and Jerk
Ziehe die Langhantel vom Boden auf die Schultern wie beim Clean. Stehe vollständig aufrecht mit der Stange auf den vorderen Schultern. Gehe leicht in die Knie und treibe die Stange explosiv nach oben. Grätsche die Beine, um die Stange mit durchgestreckten Armen aufzunehmen. Stelle die Füße wieder zusammen, um die Ausgangslage herzustellen.
Crab Kick-Through
In der Krebs-Position ein Bein unter dem Körper hindurch zur Gegenseite kicken, Seite wechseln.
Crab Walk zur Brücke
Aus dem Krabbengang die Hüfte hochdrücken und kurz in der Brückenposition halten.
Cross Jacks
Wie ein Hampelmann, jedoch Arme und Beine beim Zusammenführen überkreuzen.
Double Kettlebell Clean
Stelle dich mit zwei Kettlebells auf dem Boden zwischen deinen Füßen auf; Griffe leicht nach innen gedreht. Beuge die Hüften, greife die Griffe und schwinge die Kettlebells zwischen den Beinen nach hinten. Strecke die Hüften explosiv, um die Kettlebells am Körper nach oben zu treiben. Wenn sie Brusthöhe erreichen, führe die Hände durch die Griffe und fange sie in der Rack-Position auf den Schultern auf. Senke zurück in die Hang-Position, indem du die Hüften beugst und die Kettlebells zwischen die Beine führst. Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Double Kettlebell Dead Clean
Stelle zwei Kettlebells auf dem Boden zwischen deinen Füßen auf. Beuge dich herunter und greife beide Griffe. Treibe explosiv durch Beine und Hüften. Ziehe die Kettlebells nach oben und rotiere sie in die Rack-Position. Senke sie zurück auf den Boden und wiederhole die Übung.
Double Kettlebell Dead Split Snatch
Stelle zwei Kettlebells auf dem Boden zwischen deinen Füßen auf. Beuge dich herunter und greife beide Griffe fest. Ziehe die Kettlebells in einer Bewegung explosiv über den Kopf. Gehe in einen Ausfallschritt, um sie im Lockout aufzufangen. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Füße wieder zusammenstellst.
Double Kettlebell Split Jerk
Reinige zwei Kettlebells in die Rack-Position auf den Schultern. Beuge die Knie leicht für einen Dip. Treibe die Kettlebells explosiv über den Kopf. Gehe in einen Ausfallschritt, um sie mit gestreckten Armen aufzufangen. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Füße wieder zusammenstellst.
Double Kettlebell Swing Snatch
Stehe schulterbreit mit zwei Kettlebells in den Händen. Beuge die Hüften und schwinge die Kettlebells zwischen die Beine. Treibe die Hüften explosiv nach vorne, um die Kettlebells nach oben zu schwingen. Stoße durch und fange beide Kettlebells über dem Kopf mit gestreckten Armen auf. Senke kontrolliert ab und wiederhole die Übung.
Einarmiger Kettlebell-Swing
Steh schulterbreit mit einer Kettlebell vor dir auf dem Boden. Beuge die Hüften und greife die Kettlebell mit einer Hand. Schwinge die Kettlebell zwischen die Beine zurück. Strecke die Hüften explosiv und schwinge die Kettlebell auf Brusthöhe. Lass die Schwerkraft die Kettlebell zurück zwischen die Beine bringen. Wiederhole auf einer Seite, dann wechseln.
Einarmiges Kurzhantel-Swing
Stelle dich schulterbreit hin, eine Kurzhantel liegt leicht vor dir auf dem Boden. Beuge dich aus der Hüfte, halte den Rücken flach und greife die Kurzhantel mit einer Hand. Schwinge die Kurzhantel zwischen deine Beine zurück und treibe dann explosiv deine Hüften nach vorne. Schwinge die Kurzhantel bis auf Brusthöhe, halte deinen Arm entspannt und gestreckt. Lasse die Kurzhantel zurückschwingen und beuge dich in den Hüften, während sie absinkt. Wiederhole für die gewünschten Wiederholungen pro Seite, behalte die Kontrolle.
Entengang
In der tiefen Hocke bleiben und in kleinen Schritten vorwärts gehen.
Entengang mit Überkopf-Reach
In der tiefen Hocke vorwärts gehen und bei jedem Schritt die Arme über den Kopf strecken.
Farmers Walk schwer (Trap Bar)
Eine schwer beladene Trap Bar mit gestreckten Armen halten und aufrecht gehen.
Flow: Kniebeuge–Ausfallschritt–Plank
Fließend zwischen Kniebeuge, Ausfallschritt und Plank wechseln, ohne abzusetzen.
Flow: Plank–Downdog–Kniebeuge
Fließend zwischen hohem Stütz, Downward Dog und tiefer Kniebeuge wechseln.
Ganzkörper-Roll
Aus der Rückenlage durch Schwung von Armen und Beinen ohne Zuhilfenahme der Hände in den Stand kommen.
Ganzkörper-Streck-Sprung
Aus der tiefen Hocke explosiv hochspringen und den ganzen Körper in der Luft strecken.