Ganzkörper-Übungen
Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern — ideal für kompakte Ganzkörper-Einheiten. 107 Übungen in dieser Kategorie.
Ganzkörper-Zirkel (5 Stationen)
Fünf verschiedene Übungsstationen der Reihe nach jeweils für eine festgelegte Zeit durchlaufen und dazwischen kurz aktiv pausieren.
Gorilla-Gang
In der Bärenhaltung mit größeren, kraftvolleren Schritten als beim normalen Bear Crawl vorwärts gehen.
Halber Burpee
In die Liegestützposition springen, Liegestütz ausführen und zurückspringen, ohne den Strecksprung.
Hampelmann
Gleichzeitig Beine seitlich spreizen und Arme über den Kopf heben, dann zurückspringen.
Hang Power Clean
Stehe hüftbreit mit einer Langhantel an den Oberschenkeln. Beuge an den Hüften, um die Stange knapp über die Knie zu senken. Treibe Hüften und Beine explosiv durch. Ziehe die Stange hoch und fange sie auf den vorderen Schultern in einer partiellen Kniebeuge. Stehe gerade mit der Stange auf den Schultern. Senke die Stange zurück in die Hangposition.
Inchworm mit Burpee-Kombination
Mit den Händen zum Stütz vorlaufen, einen Liegestütz ausführen und über den Inchworm zurück in den Stand kommen.
Inchworm mit Liegestütz und Plank Jack
Zum Stütz vorlaufen, einen Liegestütz und einen Plank Jack ausführen, bevor zurückgelaufen wird.
Inchworm mit Seitschritt
Im Stütz nach dem Vorlaufen einen Schritt seitlich setzen, bevor mit den Händen zurückgelaufen wird.
Kettlebell Bear Complex
Clean, Front Squat und Push Press der Kettlebell ohne Absetzen aneinanderreihen.
Kettlebell Clean
Die Kettlebell vom Boden in einem fließenden Zug zur Schulter umsetzen.
Kettlebell Clean and Jerk
Die Kettlebell zur Schulter umsetzen und mit Beinschwung explosiv über den Kopf drücken.
Kettlebell Complex (Swing-Clean-Press)
Swing, Umsetzen und Drücken der Kettlebell ohne Absetzen aneinanderreihen.
Kettlebell Get-Up to Overhead Lunge
Nach einem Turkish Get-Up die Kettlebell über dem Kopf haltend einen Ausfallschritt ausführen.
Kettlebell Snatch beidarmig wechselnd
Die Kettlebell abwechselnd mit jedem Arm vom Boden bis über den Kopf bringen.
Kettlebell-Ausfallschritt mit Drücken
Halte ein Kettlebell mit einem Arm auf Schulterhöhe. Tritt mit dem gegenüberliegenden Bein in einen Ausfallschritt. Drücke das Kettlebell beim Ausfallschritt über den Kopf. Arm oben vollständig strecken. Tritt zurück in den Stand und senke das Kettlebell. Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Kettlebell-Rückwärtsausfallschritt und Drücken (versetzt)
Halte ein Kettlebell auf einer Seite auf Schulterhöhe. Tritt mit dem gegenüberliegenden Bein in einen Rückwärtsausfallschritt. Am tiefsten Punkt des Ausfallschritts das Kettlebell über den Kopf drücken. Durch die vordere Ferse drücken und aufstehen. Kettlebell zurück auf Schulterhöhe senken. Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Kettlebell-Swing-Clean
Steh schulterbreit, Kettlebell zwischen den Füßen. Hüfte beugen und den Griff mit einer Hand fassen. Kettlebell zwischen die Beine nach hinten schwingen. Hüfte nach vorne drücken und das Kettlebell zur Schulter hochziehen. Das Kettlebell in der Rackposition auf der Schulter fangen. Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Kinn-zurück-Halten
Stehe oder sitze aufrecht mit entspannten Schultern. Ziehe das Kinn gerade nach hinten, sodass ein Doppelkinn entsteht. Halte den Kopf waagerecht, ohne ihn zu neigen. Halte die Position für die gewünschte Dauer. Löse und wiederhole für mehrere Sätze.
Kip-Up Übung
Aus der Rückenlage mit Schwung der Beine und Armen explosiv in den Stand hochkommen.
Klettertau
Das Tau mit den Armen abwechselnd greifen und sich mit Unterstützung der Beine daran nach oben ziehen.
Kniebeuge mit Überkopf-Reach
Aus der Kniebeuge aufstehen und dabei die gestreckten Arme über den Kopf strecken.
Kniebeuge zu Einbein-Balance
Aus der Kniebeuge aufstehen und auf einem Bein die Balance finden, das andere Bein angehoben halten.
Kombination Sprungkniebeuge und Burpee
Eine Sprungkniebeuge und direkt im Anschluss einen kompletten Burpee ausführen.
Krokodil-Crawl
Tief in der Liegestützposition mit fast am Boden schwebender Brust langsam vorwärts krabbeln.
Kurzhantel Devil Press
Burpee mit den Händen auf den Kurzhanteln, danach die Hanteln im Schwung über den Kopf drücken.
Kurzhantel Man Maker
Liegestütz auf den Kurzhanteln, in den Hockstand springen, hochspringen und die Hanteln über den Kopf drücken.
Kurzhantel Renegade Row to Burpee
Auf den Kurzhanteln abwechselnd rudern und direkt im Anschluss einen Burpee ausführen.
Kurzhantel-Windmühle
Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Kurzhantel mit gestrecktem Arm über Kopf. Drehe deine Füße leicht von der Hantel-Seite weg und halte den Arm gestreckt, die Augen auf das Gewicht gerichtet. Beuge dich aus der Hüfte, schiebe sie zur Hantel-Seite heraus und senke deinen Oberkörper langsam zum Boden. Halte deinen Rücken gerade und den Hantel-Arm vertikal, während du mit der freien Hand zum Fuß oder Boden greifst. Kehre die Bewegung um, indem du dich aus den Hüften und schrägen Bauchmuskeln zurück in die Startposition drückst. Führe alle Wiederholungen pro Seite aus, wechsle dann die Seite und wiederhole.
Langhantel Clean
Die Langhantel vom Boden explosiv zur Schulter umsetzen.
Langhantel Ground to Overhead
Die Langhantel vom Boden in einer beliebigen Technik in einer Bewegung bis über den Kopf bringen.
Langhantel Power Clean
Die Langhantel vom Boden explosiv zur Schulter umsetzen, dabei nur leicht in die Kniebeuge absitzen.
Langhantel Snatch
Die Langhantel in einem fließenden Zug vom Boden bis über den Kopf bringen.
Langhantel Thruster
Aus der Kniebeuge mit der Langhantel in den Schultern kommend explosiv aufstehen und über den Kopf drücken.
Man Maker ohne Gewicht
Liegestütz ausführen, in den Hockstand springen, hochspringen und die Arme über dem Kopf strecken.
Maschinen-Zirkel (Ganzkörper an Kraftstationen)
Mehrere Kraftmaschinen ohne lange Pause nacheinander im Zirkel durchlaufen.
Mountain Climber zu Plank Jack
Einige Mountain Climbers ausführen und ohne Pause in Plank Jacks übergehen.
Mountain Climbers mit Band
Band knapp über den Knöcheln anlegen und im hohen Stütz die Knie schnell abwechselnd gegen den Widerstand des Bandes zur Brust ziehen.
Muskel-Reißen
Stehe hüftbreit und greife die Stange weit mit Hakengriff. Ziehe die Stange explosiv vom Boden, nah am Körper geführt. Zucke die Schultern hoch und ziehe die Stange über den Kopf, ohne dich darunter zu beugen. Strecke die Stange mit geraden Armen über dem Kopf durch. Senke die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Plank Jack zu Sprungkniebeuge
Mehrere Plank Jacks ausführen, in den Stand kommen und direkt eine Sprungkniebeuge anschließen.
Plank Walkout mit Plank Jack (Ganzkörper)
Aus dem Stand in die Plank laufen, mehrere Plank Jacks ausführen und zurück zum Stand laufen.