Kraft-Grundübungen-Übungen
Klassische Grundübungen mit Langhantel und Kurzhanteln: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern. 85 Übungen in dieser Kategorie.
Anderson Squat (Start aus den Pins)
Aus der tiefen Position an fixierten Pins im Rack beginnen und ohne Dehnungsreflex nach oben drücken.
Axle Bar Deadlift
Die dicke, griffige Axle-Bar ohne Riffelung vom Boden mit geradem Rücken aufziehen und die Hüfte am Ende vollständig strecken.
Banded Bench Press
Die mit zusätzlichen Widerstandsbändern verstärkte Langhantel kontrolliert zur Brust absenken und bankdrücken, wobei der Zugwiderstand zur Bewegungsspitze hin zunimmt.
Bankdrücken im Tempo 3-1-1
Die Langhantel über 3 Sekunden absenken, 1 Sekunde auf der Brust halten und explosiv nach oben drücken.
Bankdrücken mit Band-Zusatzwiderstand
Bänder an der Hantelstange und am Boden der Bank befestigen, sodass der Widerstand nach oben hin zunimmt, und die Langhantel wie gewohnt drücken.
Bankdrücken mit Pause (Kurzhantel)
Die Kurzhanteln bis zur Brust absenken, dort 1-2 Sekunden pausieren und explosiv wieder hochdrücken.
Bankdrücken mit Pause auf der Brust
Die Langhantel bis zur Brust absenken, dort 1-2 Sekunden pausieren und explosiv hochdrücken.
Batwing Row
Auf einer Schrägbank liegend die Kurzhanteln zur Hüfte ziehen und die Position mit zusammengezogenen Schulterblättern mehrere Sekunden lang halten.
Bear Squat
Die Langhantel waagrecht mit beiden Armen fest an die Brust umschlossen halten und in dieser Haltung tief in die Kniebeuge absitzen.
Behind-the-Neck Press
Die Langhantel aus dem Nacken statt von vorne über den Kopf drücken und danach kontrolliert wieder hinter den Kopf senken.
Beinabduktion (Maschine)
Auf der Abduktorenmaschine sitzen und die Beinpolster durch Auseinanderdrücken der Oberschenkel kontrolliert gegen den Widerstand nach außen drücken.
Beinadduktion (Maschine)
Auf der Adduktorenmaschine sitzen und die Beinpolster durch Zusammenführen der Oberschenkel kontrolliert gegen den Widerstand nach innen drücken.
Belt Squat
Mit einem Gurt belastete Langhantel zwischen zwei erhöhten Standflächen frei hängen lassen und in die Kniebeuge absitzen.
Board Press (Bankdrücken mit Teilbewegung)
Ein Brett oder gefaltetes Handtuch auf die Brust legen und die Langhantel nur bis dorthin absenken, dann drücken.
Box Squat mit Langhantel
Mit der Langhantel auf den Schultern kontrolliert auf eine Box absitzen, kurz entspannen und wieder aufstehen.
Bradford Press
Die Langhantel knapp über dem Kopf abwechselnd vor die Stirn und hinter den Nacken führen, ohne die Arme dabei jemals ganz zu strecken.
Buffalo-Bar Squat
Mit der gebogenen Buffalo-Bar auf den Schultern in eine tiefe Kniebeuge absitzen und kraftvoll aus den Beinen wieder aufstehen.
Bulgarian Split Squat mit Langhantel und Pause
Hinteren Fuß auf einer Bank ablegen, mit der Langhantel auf den Schultern tief in den vorderen Ausfallschritt absenken, unten kurz pausieren und wieder aufstehen.
California Press
Mit engerem Griff und eng am Körper geführten Ellbogen die Langhantel statt zur Brust Richtung Kinn absenken und wieder hochdrücken.
Cambered-Bar Bench Press
Die gebogene Cambered-Bar tiefer als bei der normalen Langhantel zur Brust absenken und anschließend explosiv nach oben drücken.
Chain Squat
Mit an der Langhantel befestigten Ketten in die Kniebeuge absitzen, wobei beim Aufstehen mehr Kettenglieder vom Boden abheben und der Widerstand steigt.
Cheat Curl
Die Langhantel im Untergriff mit leichtem Schwung aus der Hüfte anheben, um mehr Gewicht als bei strikter Ausführung zu bewegen.
Clean High Pull
Die Langhantel im schulterbreiten Umsetzgriff vom Boden explosiv nach oben ziehen und die Ellbogen dabei möglichst hoch über die Stange führen.
Clean Pull
Die Langhantel mit geradem Rücken vom Boden explosiv bis zur vollen Hüft- und Kniestreckung ziehen, ohne in den Fangteil des Umsetzens überzugehen.
Cossack Squat
Mit der Langhantel auf den Schultern in breitem Stand das Gewicht tief auf ein Bein verlagern, während das andere Bein gestreckt zur Seite bleibt.
Cyclist Squat
Mit erhöhten Fersen und schmalem Stand die Langhantel auf den Schultern in eine tiefe, quadrizepsbetonte Kniebeuge absenken.
Dead Stop Row
Die auf dem Boden liegende Langhantel bei jeder Wiederholung aus dem völligen Stillstand explosiv zum Bauch ziehen.
Deficit Deadlift
Auf einer kleinen Erhöhung stehend die Langhantel über einen größeren Bewegungsumfang vom Boden heben.
Front Rack Lunge
Die Langhantel in der Frontrack-Position auf den Schultern halten und abwechselnd mit großen Schritten nach vorne in den Ausfallschritt treten.
Goblet Squat mit Pause
Die Kurzhantel vor der Brust halten, in der tiefen Kniebeugenposition 2-3 Sekunden pausieren, dann explosiv aufstehen.
Guillotine Press
In Rückenlage die Langhantel mit breitem Griff kontrolliert bis auf Höhe des Halses statt der Brust absenken und wieder hochdrücken.
Hang Clean
Die Langhantel aus der hängenden Position oberhalb der Knie explosiv nach oben ziehen und in der tiefen Frontkniebeuge auffangen.
Hang Snatch
Die Langhantel im Reißgriff aus der hängenden Position oberhalb der Knie explosiv nach oben ziehen und in der tiefen Überkopfposition auffangen.
Hüftstoß mit Langhantel und Pause
Oberen Rücken auf einer Bank ablegen, die Langhantel über der Hüfte nach oben drücken, oben 1-2 Sekunden pausieren und kontrolliert absenken.
Isometric Squat Hold
Mit der Langhantel auf den Schultern in der tiefen Kniebeugeposition regungslos verharren und die Spannung über die gesamte Haltezeit halten.
Jammer Press
Das Hantelende im Landmine-Aufsatz mit beiden Händen vor der Schulter fassen und explosiv nach vorne oben stoßen.
Jefferson Squat
Rittlings über der am Boden liegenden Langhantel stehen und diese mit einer Hand vorne und einer Hand hinten am Körper vorbei nach oben aufziehen.
Kelso Shrug
Bäuchlings auf einer Schrägbank liegend die Langhantel hängen lassen und die Schulterblätter allein durch Zusammenziehen nach hinten unten führen.
Kettenbeladenes Kreuzheben (Chain Deadlift)
Die mit Ketten behangene Langhantel vom Boden aufziehen, wobei der Widerstand zunimmt, sobald am oberen Bewegungsende mehr Kettenglieder vom Boden abheben.
Klokov Press
Die Langhantel im breiten Griff strikt ohne Beinschwung von den Schultern über den Kopf drücken und in der obersten Position kurz stabilisieren.