Bizeps-Übungen
Curls und Zugübungen für den Bizeps und die Unterarme, mit Kurzhanteln, Langhantel, Kabelzug oder Körpergewicht. 146 Übungen in dieser Kategorie.
Kettlebell Preacher Curl
Den Oberarm auf der Schrägpolsterung ablegen und die Kettlebell kontrolliert zur Schulter hochcurlen.
Kettlebell Reverse Handgelenk-Curl
Setze dich auf eine Bank, Unterarm auf dem Oberschenkel, Handfläche unten. Halte eine Kettlebell am Griff, Handgelenk ragt über das Knie. Lasse das Handgelenk absinken, die Kettlebell nach unten. Hebe den Handrücken durch Strecken des Handgelenks. Senke kontrolliert ab. Wiederholungen pro Seite.
Kettlebell Zottman-Curl
Im Untergriff hochcurlen, oben die Hand drehen und im Obergriff wieder kontrolliert absenken.
Kettlebell-Curl
Die Kettlebell am Griff im Untergriff zu den Schultern hochcurlen.
Klimmzug mit Bandunterstützung (Untergriff)
Ein Band um die Stange schlingen, mit einem Knie hineinstellen und im Untergriff hochziehen.
Konzentrationscurl Kurzhantel
Sitzend den Ellbogen an die Innenseite des Oberschenkels stützen und die Kurzhantel hochcurlen.
Konzentrationscurl mit Band
Sitzend das Band unter dem Fuß fixieren, Ellbogen an die Innenseite des Oberschenkels stützen und curlen.
Konzentrationscurl-Maschine
Einen Arm isoliert auf dem Ellbogenpolster der Maschine ablegen und den Griff einarmig zur Schulter hochcurlen.
Kurzhantel Hammer Curl
Stehe aufrecht und halte Kurzhanteln seitlich, Handflächen zueinander. Curie die Gewichte hoch, Handflächen bleiben nach innen. Oben anspannen, dann kontrolliert absenken. Wiederholen.
Kurzhantel Reverse Handgelenk-Curl
Setze dich auf eine Bank, Unterarm auf dem Oberschenkel, Handfläche unten. Halte eine Kurzhantel, Handgelenk ragt über das Knie. Lasse das Handgelenk absinken, die Hantel nach unten. Hebe den Handrücken zur Decke durch Strecken des Handgelenks. Senke kontrolliert ab. Wiederholungen pro Seite.
Kurzhantel-Bizepscurl
Stehe mit Kurzhanteln an den Seiten, Handflächen nach vorne. Curle die Gewichte zu den Schultern. Spanne oben an, dann senke kontrolliert. Wiederhole.
Kurzhantel-Curl
Die Kurzhanteln abwechselnd oder gleichzeitig zu den Schultern hochcurlen.
Kurzhantel-Reverse-Curl
Halte Kurzhanteln im Ristgriff seitlich. Curle sie auf Schulterhöhe. Kontrolliert absenken. Wiederholen.
Langhantel Handgelenk-Curl
Setze dich auf eine Bank, Unterarme auf den Oberschenkeln, Handflächen oben. Halte eine Langhantel schulterbreit, Handgelenke ragen über die Knie. Lasse die Hantel unten bis in die Fingerspitzen rollen. Curle die Hantel hoch durch Beugen der Handgelenke. Senke kontrolliert ab.
Langhantel-Curl
Die Langhantel im Untergriff mit gestreckten Armen zu den Schultern hochcurlen.
Langhantel-Curl enger Griff
Stehe mit einer Langhantel im Unterhandgriff, Hände enger als schulterbreit. Starte mit der Stange an den Oberschenkeln, Arme gestreckt, Ellbogen seitlich angelegt. Curle die Stange durch Beugen der Ellbogen zu den Schultern. Spanne den Bizeps oben an, dann kontrolliert absenken. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Langsamer Curl mit Band
Das Band über vier Sekunden nach oben und vier Sekunden wieder nach unten curlen.
Liegender Curl mit Band
Rückenlage, Band unter den Füßen fixieren und die Unterarme in Bodennähe zu den Schultern curlen.
Liegender Kabelzug-Curl
Rückenlage vor dem tief fixierten Kabelzug die Stange über dem Kopf zu den Schultern curlen.
Maschine Bizeps-Curl
Setze dich in die Maschine und passe das Polster an deine Armlänge an. Greife die Griffe im Untergriff. Beuge die Griffe zu den Schultern. Senke kontrolliert ab. Wiederhole.
Maschinen-Scottcurl
Setze dich an die Maschine und stelle den Sitz so ein, dass die Achseln oben auf dem Pad aufliegen. Lege die Oberarme flach auf das Pad und greife die Griffe. Starte mit leicht gebeugten Armen — nicht vollständig gestreckt. Curle die Griffe nach oben und halte kurz an der Spitze an. Senke das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole.
Neutralgriff-Klimmzug
An Griffen mit Handflächen zueinander hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist.
Neutralgriff-Klimmzug an Ringen
Die Ringe im neutralen Griff (Handflächen zueinander) fassen und den Körper bis zum Kinn hochziehen.
Plate Pinch
Lege zwei Gewichtsscheiben nebeneinander auf den Boden, glatte Seiten nach außen. Gehe in die Hocke und greife beide Scheiben mit Fingern und Daumen einer Hand – kein Griff, nur Klemmen. Stehe auf und halte die Scheiben seitlich am Körper, Arm gestreckt. Lege sie kontrolliert wieder ab. Wiederhole mit der anderen Hand.
Plate Pinch Hold
Zwei Gewichtsscheiben glatte Seite nach außen zwischen die Finger klemmen und mit gestreckten Armen so lange wie möglich halten.
Preacher Curl
Setze dich ans Preacher-Pult und lege deine Oberarme auf das Polster. Halte eine SZ-Stange im Unterhandgriff. Curle die Stange in Richtung Schultern. Senke sie kontrolliert, bis die Arme fast gestreckt sind. Wiederhole.
Preacher Curl mit Band
Oberarme auf der Rückseite einer Bank ablegen und das Band kontrolliert nach oben curlen.
Reverse Curl
Stehe und halte eine Langhantel im Oberhandgriff. Curle die Stange in Richtung Schultern. Senke kontrolliert. Wiederhole.
Reverse Curl mit Band
Band im Obergriff (Handflächen nach unten) fassen und zu den Schultern hochcurlen.
Reverse-Curl Langhantel
Die Langhantel im Obergriff (Handflächen nach unten) zu den Schultern hochcurlen.
Reverse-Curl-Maschine
Die Griffe der Maschine im Obergriff (Handflächen nach unten) zu den Schultern hochcurlen.
Rucksack-Curl
Einen mit Büchern gefüllten Rucksack an den Trägern greifen und wie bei einem Curl hochziehen.
Rucksack-Hammer-Curl
Einen gefüllten Rucksack an den Trägern im Neutralgriff (Handflächen zueinander) zu den Schultern hochcurlen.
Schrägbank-Curl-Maschine
Zurückgelehnt in der Maschine sitzen und die Arme aus der Streckung hinter dem Körper zu den Schultern hochcurlen.
Schrägbank-Hammer-Curl
Sitz auf einer Schrägbank und halte Kurzhanteln im neutralen Griff. Lass die Arme gerade herunterhängen. Curle die Kurzhanteln in einer Hammerbewegung nach oben. Langsam absenken. Wiederholen.
Schrägbank-Kurzhantelcurl
Setz dich auf eine 45-Grad-Schrägbank, Kurzhanteln seitlich hängend, Handflächen nach vorn. Lass die Arme gerade herunterhängen. Curle die Kurzhanteln zu den Schultern. Senke sie kontrolliert bis zur vollen Streckung ab. Wiederholen.
Scott-Curl (Preacher Curl) Langhantel
Die Oberarme auf der Schrägpolsterung ablegen und die Langhantel kontrolliert hochcurlen.
Scott-Curl Kurzhantel
Die Oberarme auf der Schrägpolsterung ablegen und die Kurzhantel kontrolliert hochcurlen.
Scott-Curl-Maschine (Preacher Curl)
Die Oberarme auf der Schrägpolsterung der Maschine ablegen und die Griffe kontrolliert zu den Schultern hochcurlen.
Selbstwiderstand-Curl
Mit der freien Hand Gegendruck auf den curlenden Unterarm geben und langsam gegen den eigenen Widerstand curlen.