Bizeps-Übungen
Curls und Zugübungen für den Bizeps und die Unterarme, mit Kurzhanteln, Langhantel, Kabelzug oder Körpergewicht. 146 Übungen in dieser Kategorie.
Sitzende Kurzhantel-Curl
Setze dich auf eine Bank mit je einer Kurzhantel in der Hand. Lass die Arme seitlich hängen, Handflächen nach vorne. Curle beide Kurzhanteln durch Beugen des Bizeps zu den Schultern. Spanne oben kurz an. Senke die Kurzhanteln kontrolliert. Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl.
Sitzender Langhantel-Curl
Sitzend auf einer Bank die Langhantel ohne Schwung aus den Beinen zu den Schultern hochcurlen.
Spider Curl
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, Arme hängen gerade herunter. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand mit Untergriff. Halte die Oberarme senkrecht, während du die Gewichte nach oben curlst. Presse die Bizeps oben fest zusammen. Führe die Kurzhanteln kontrolliert in die volle Streckung zurück. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Spider Curl mit Band
Bäuchlings mit den Oberarmen auf eine schräge Bank gestützt das Band von unten nach oben curlen.
Spider-Curl Langhantel
Bäuchlings auf einer Schrägbank die Langhantel frei hängend zu den Schultern hochcurlen.
Spider-Curl-Maschine
Die Brust an die Polsterung lehnen, die Arme frei nach unten hängen lassen und die Griffe zu den Schultern hochcurlen.
Statisches Bizeps-Anspannen
Den Arm gebeugt anheben und den Bizeps für mehrere Sekunden maximal anspannen.
Strict Curl
Stehe aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme hängen seitlich herab, Handflächen zeigen nach vorne. Fixiere die Ellbogen an den Seiten und spanne den Rumpf an, damit der Oberkörper nicht schwingen kann. Beuge beide Kurzhanteln nach oben, indem du ausschließlich in den Ellbogen beugst. Senke sie kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl.
SZ-Stange Reverse Curl
Halte die SZ-Stange mit einem Obergriff. Curie die Stange zu deinen Schultern hoch. Senke sie kontrolliert ab. Wiederholen.
SZ-Stange-Curl
Die SZ-Stange im Untergriff zu den Schultern hochcurlen, Ellbogen bleiben am Körper.
SZ-Stangen Spider Curl
Lege dich mit der Brust nach unten auf eine Schrägbank und halte eine SZ-Stange mit Untergriff. Lass deine Arme gerade von den Schultern nach unten hängen. Curie die Stange zu deinen Schultern hoch. Spanne die Bizeps oben in der Bewegung an. Senke die Stange kontrolliert ab. Für die gewünschte Wiederholungszahl wiederholen.
Tempo-Wechsel-Curl mit Band
Das Band schnell hochcurlen und anschließend über vier Sekunden kontrolliert wieder absenken.
Tisch-Curl
Unter der Tischkante greifen und den Oberkörper mit einer curlartigen Zugbewegung der Unterarme heranziehen.
TRX Bizeps-Curl
Stelle die Schlingentrainer-Gurte auf eine mittlere Länge ein. Stelle dich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt, greife die Griffe im Untergriff und lehne dich zurück, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Halte deinen Körper gerade und den Rumpf angespannt, ziehe deine Brust zu deinen Händen, indem du deine Ellbogen beugst. Spanne deinen Bizeps am oberen Punkt der Bewegung fest an. Strecke deine Arme langsam zurück in die Ausgangsposition und kontrolliere die Abwärtsbewegung. Halte die Spannung während des gesamten Satzes aufrecht.
Türrahmen-Curl
Handflächen von innen gegen einen Türrahmen auf Höhe der Curl-Bewegung pressen und die Spannung halten.
Typewriter Chin-Up
Oben im Untergriff hängend seitlich von einer Hand zur anderen fahren, Arme dabei möglichst gestreckt halten.
Typewriter Chin-Up an Ringen
Oben im Untergriff an den Ringen hängend seitlich von einem Ring zum anderen fahren.
Umgekehrter Handgelenkscurl (Kurzhantel)
Wie der Handgelenkscurl, jedoch mit Handflächen nach unten — trainiert die Streckseite des Unterarms.
Wasserflaschen-Curl
Zwei gefüllte Wasserflaschen greifen und wie bei einem klassischen Curl zu den Schultern hochziehen.
Wasserflaschen-Konzentrationscurl
Sitzend den Ellbogen an die Innenseite des Oberschenkels stützen und eine gefüllte Wasserflasche einarmig hochcurlen.
Weiter Curl mit Band
Griffe breiter als schulterbreit halten und gemeinsam nach oben curlen.
Weiter Langhantel-Curl
Die Langhantel im Untergriff mit breiterem als schulterbreitem Griff zu den Schultern hochcurlen.
Wrist Roller
Greife den Wrist-Roller-Griff mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe. Lass das Gewicht an der Schnur hängen. Rolle den Griff mit abwechselnden Handgelenkbewegungen nach vorne, um das Gewicht aufzuwickeln. Halte die Arme während der gesamten Übung gestreckt. Wenn vollständig aufgewickelt, kehre die Drehrichtung um, um das Gewicht zu senken. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Zickzack-Curl mit Band
Den Unterarm beim Hochcurlen leicht diagonal statt gerade nach oben führen, Seite abwechseln.
Zottman-Curl
Stell dich etwa hüftbreit hin, streck die Arme seitlich nach unten und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit nach vorn gerichteten Handflächen. Halte die Oberarme an den Rippen und curl beide Kurzhanteln ohne Schwung zu den Schultern. Lass die Ellbogen oben gebeugt und dreh die Unterarme, bis die Handflächen nach unten zeigen. Senk die Kurzhanteln langsam im Obergriff ab, bis die Arme gestreckt sind. Dreh die Handflächen unten wieder nach vorn und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Zottman-Curl Kurzhantel
Im Untergriff hochcurlen, oben die Hände drehen und im Obergriff wieder absenken.