Cardio-Übungen
Ausdauer- und Konditionsübungen mit und ohne Geräte: Sprünge, Läufe am Platz, Seilspringen und Intervall-Bewegungen. 135 Übungen in dieser Kategorie.
Kniehebellauf
Im Laufschritt die Knie abwechselnd explosiv bis auf Hüfthöhe hochziehen und dabei zügig vorwärts bewegen.
Kniehebellauf leicht
Locker auf der Stelle laufen und die Knie dabei abwechselnd nur leicht in Richtung Brust anheben.
Kniehebellauf mit Armschwung
Auf der Stelle laufen, die Knie hoch zur Brust ziehen und die Arme im Laufrhythmus aktiv mitschwingen lassen.
Koordinationsleiter
Mit schnellen, kurzen Schritten in einem festgelegten Muster präzise durch die Sprossen der Koordinationsleiter laufen.
Kurzhantel Push-Press Intervalle
Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten, mit leichtem Kniebeugen-Schwung im hohen Tempo wiederholt über den Kopf drücken und kontrolliert wieder ablassen.
Kurzhantel Snatch
Die Kurzhantel in einem fließenden Zug vom Boden bis über den Kopf bringen, Seite wechseln.
Kurzhantel Thrusters
Aus der Kniebeuge mit den Kurzhanteln in den Schultern kommend explosiv aufstehen und über den Kopf drücken.
Langhantel Complex (Deadlift-Row-Clean-Press)
Kreuzheben, Rudern, Umsetzen und Drücken ohne Absetzen der Langhantel aneinanderreihen.
Laufband Intervalle
Auf dem Laufband zwischen schnellen und langsamen Abschnitten abwechseln.
Laufband Sprints
Auf dem Laufband kurze, maximale Sprints mit Gehpausen abwechseln.
Laufband Steigungslauf
Auf dem Laufband bei erhöhter Steigung in zügigem Tempo gehen.
Laufband-Gehen mit Steigung
Starte das Band im langsamen Gehtempo, tritt auf und stell dann die Steigung auf den gewünschten Wert. Geh mit langem, bewusstem Schritt, roll von der Ferse zum Ballen ab und schieb das Band mit jedem Schritt nach hinten weg. Bleib aufrecht und lehn dich aus den Sprunggelenken in den Berg, statt in der Hüfte nach vorn einzuknicken. Halt jederzeit mindestens einen Fuß auf dem Band — geh den Berg, verfall nicht in einen Trab. Lass die Arme natürlich pendeln oder leg sie zum Gleichgewicht locker auf die Griffe, ohne dein Gewicht darauf abzustützen. Halt die Steigung für die gewünschte Zeit, senk sie dann ab und geh zum Abschluss ein paar Minuten in der Ebene.
Laufbandlauf
Stell dich mit je einem Fuß auf die seitlichen Trittflächen, starte das Band im Gehtempo und tritt auf, sobald es läuft. Steiger dich auf dein Lauftempo und setz die Füße unter der Hüfte auf, statt weit nach vorn zu greifen. Lauf aufrecht mit lockeren Schultern, die Ellbogen etwa im rechten Winkel, und schwing die Arme vor und zurück statt quer vor dem Körper. Schau nach vorn und bleib in der Mitte des Bandes, statt nach hinten zur Umlenkrolle zu driften. Halt das Tempo für die gewünschte Zeit oder Distanz, dann drossle das Band und geh ein paar Minuten aus, bevor du absteigst.
Laufen
Starte locker traben und steigere dich in den ersten Minuten auf dein Tempo, statt sofort loszusprinten. Setz den Fuß unter der Hüfte auf, nicht weit vor dem Körper, und halt den Bodenkontakt kurz und leise. Lauf aufrecht aus der Hüfte, mit einer leichten Vorlage aus den Sprunggelenken statt einem Knick in der Taille. Beug die Ellenbogen auf etwa neunzig Grad und führ die Arme vor und zurück, ohne sie vor der Brust zu kreuzen. Atme rhythmisch und halt Schultern, Kiefer und Hände locker. Halt das Tempo die gewünschte Zeit oder Distanz, dann trab und geh ein paar Minuten aus.
Laufen auf der Stelle mit Armeinsatz
Auf der Stelle laufen und die Arme dabei aktiv wie beim Laufen mitschwingen.
Leichte Sprünge auf der Stelle
Mit weichen Knien und geringer Intensität mehrmals locker auf der Stelle hochspringen und federnd wieder landen.
Leichtes Joggen auf der Stelle
Mit lockeren, kleinen Schritten und leicht angewinkelten Armen in gleichmäßigem Tempo auf der Stelle joggen.
Leichtes Seilspringen
Mit lockerem Handgelenkeinsatz das Seil unter den Füßen hindurchschwingen und mit kleinen, federnden Sprüngen darüberspringen.
Linienhüpfer
Über eine gedachte Linie am Boden schnell vor und zurück hüpfen.
Lockerer Ruderzug
Am Rudergerät mit geringem Widerstand einen lockeren, gleichmäßigen Ruderzug aus Beinen, Rücken und Armen ausführen.
Lockeres Fahrradfahren
Auf dem Fahrrad oder Heimtrainer mit geringem Widerstand locker und gleichmäßig in die Pedale treten.
Med-Ball-Chest-Pass gegen Wand
Den Medizinball mit beiden Händen vor der Brust halten und ihn explosiv wie einen Brustpass gegen die Wand stoßen.
Medizinball-Rotationswurf seitlich
Seitlich zur Wand stehen und den Medizinball mit einer Rotationsbewegung aus der Hüfte kraftvoll gegen die Wand werfen.
Medizinball-Wurf
Den Medizinball mit beiden Händen aus der Hocke heraus explosiv nach vorne oder oben werfen.
Mountain Climber mit Rotation
Beim Mountain Climber das Knie diagonal zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehen.
Niedriger Hürdenlauf
Über eine Reihe niedriger Hürden im Laufrhythmus steigen, ohne das Tempo zwischen den Hürden zu verlieren.
Plank Jacks
Im hohen Stütz die Füße springend auseinander und wieder zusammenführen.
Plank to Stand
Aus dem Stand in den Unterarmstütz absteigen und wieder kontrolliert zurück in den Stand kommen.
Plyo Lunge Switch
Aus dem Ausfallschritt hochspringen und die Beine explosiv in der Luft wechseln.
Plyo Step-Up
Auf eine Erhöhung steigen und oben explosiv abspringen, weich landen und wiederholen.
Pogo Jumps leicht
Mit fast gestreckten Knien in schnellem Rhythmus leicht abspringen und dabei überwiegend über die Fußballen abfedern.
Power Skips
Mit kraftvollem Armschwung explosiv abspringen und das Knie so hoch wie möglich zur Brust ziehen.
Prowler rückwärts ziehen
Die Zugriemen des Prowlers greifen, rückwärts gehen und den beladenen Schlitten dabei kontinuierlich zu sich heranziehen.
Prowler-Sprint kurz
Den schwer beladenen Prowler-Schlitten über eine kurze Distanz im maximalen Sprinttempo kraftvoll vor sich her schieben.
Rückwärtslauf
Rückwärts in kontrolliertem, zügigem Tempo laufen und dabei den Oberkörper leicht nach vorne geneigt halten.
Rudergerät (Concept2)
Am Rudergerät mit Beinen, Rücken und Armen im Rhythmus ziehen.
Rudergerät Sprint-Intervalle
Am Rudergerät kurze, maximale Sprints mit Erholungsphasen abwechseln.
Schlittenzug seitlich
Seitlich zum Schlitten stehen, das Zugseil greifen und ihn mit seitlichen Schritten über den Boden ziehen.
Schnelle Plank Jacks
Im hohen Stütz die Füße in zügigem Tempo springend auseinander und zusammenführen.
Schnelle Sprung-Ausfallschritte
Aus dem Ausfallschritt in zügigem Tempo hochspringen und die Beine in der Luft wechseln.