Brust-Übungen
Übungen für Brustmuskulatur und Drückbewegungen: Liegestütz-Varianten, Dips, Fliegende und Bankdrücken mit Hanteln, Maschinen oder dem eigenen Körpergewicht. 173 Übungen in dieser Kategorie.
Negativer Liegestütz an Ringen
Aus der oberen Ring-Stützposition so langsam wie möglich ablassen und dabei die Ringe ruhig halten.
Negativer Liegestütz auf Parallettes
Aus der oberen Position auf den Parallettes so langsam wie möglich ablassen, dann zum Start zurückkehren.
Parallette-Dip vorgebeugt
Auf niedrigen Parallettes abstützen, den Oberkörper nach vorne neigen, um die Brust zusätzlich zu betonen, dann absenken und hochdrücken.
Pec Deck
Setz dich in die Pec-Deck-Maschine und lege die Unterarme gegen die Polster. Stelle den Sitz so ein, dass die Polster auf mittlere Brusthöhe ausgerichtet sind. Drücke die Polster vor der Brust zusammen. Kurz in der Kontraktion halten. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Planche
Beginne in einer Push-Up-Position mit nach außen gedrehten Händen. Lehne dich nach vorne, bis dein Schwerpunkt über den Händen liegt. Hebe die Füße vom Boden, Körper horizontal. Halte die Position. Kehre kontrolliert zum Boden zurück.
Plyo-Liegestütz einhändig
Explosiv aus dem Liegestütz hochdrücken, sodass nur eine Hand kurz vom Boden abhebt.
Plyometrischer Liegestütz
Beginne in einer normalen Liegestütz-Position, Hände schulterbreit. Senke dich kontrolliert ab, bis die Brust den Boden fast berührt. Drücke explosiv hoch, sodass die Hände den Boden verlassen. Lande weich mit leicht gebeugten Ellenbogen. Wiederhole ohne Pause für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Pseudo Planche Push-Up auf Parallettes
Auf den Parallettes abstützen, Hände auf Höhe der Hüfte, den Oberkörper stark nach vorne über die Griffe lehnen und absenken.
Reverse Kurzhantel-Fliegende auf Schrägbank
Bäuchlings auf der Schrägbank liegend die Kurzhanteln seitlich nach oben heben und kontrolliert absenken.
Ring Fly
In der Ring-Stützposition die Arme seitlich weit öffnen und wieder kraftvoll zusammenführen.
Ring Fly mit erhöhten Füßen
Füße auf einer Erhöhung ablegen, in der Ring-Stützposition die Arme seitlich weit öffnen und wieder kraftvoll zusammenführen.
Ring-Dip vorgebeugt
An den Ringen abstützen, den Oberkörper stärker nach vorne neigen, um die Brust zusätzlich zu betonen, dann absenken und hochdrücken.
Schrägbank Kabelzug-Fliegende
Auf der Schrägbank zwischen tief eingestellten Kabelzügen liegen und die Arme in einer Bogenbewegung über der oberen Brust zusammenführen.
Schrägbank Pec-Deck-Fliegende
An der schräg eingestellten Pec-Deck-Maschine die Unterarme auf Höhe der oberen Brust vor dem Körper zusammenführen.
Schrägbank-Kurzhantel-Fliegende
Auf der Schrägbank die leicht gebeugten Arme seitlich absenken und in einer Bogenbewegung wieder zusammenführen.
Schrägbank-Kurzhantelflys
Leg dich auf eine Schrägbank und halte Kurzhanteln über der Brust. Drücke die Kurzhanteln hoch, Handflächen zueinander. Behalte eine leichte Ellbogenbeugung bei. Senke die Kurzhanteln in einem weiten Bogen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Spanne die Brustmuskeln an, um die Kurzhanteln wieder zusammenzuführen. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)
Auf der Schrägbank die Kurzhanteln zur oberen Brust absenken und wieder hochdrücken.
Schrägbankdrücken (Langhantel)
Auf der Schrägbank die Langhantel zur oberen Brust absenken und wieder hochdrücken.
Schrägbankdrücken an der Maschine
An der Schrägbank-Maschine sitzend die Griffe nach oben vorne drücken und kontrolliert zurückführen.
Schrägbankdrücken mit Band
Band tief hinter dem Rücken fixieren und die Griffe schräg nach oben vorne drücken, um die obere Brust zu betonen.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Stelle die Bank auf 30 Grad, setz dich zurück mit Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Drücke die Kurzhanteln nach oben zusammen, bis die Arme gestreckt sind. Senke sie kontrolliert zurück auf Schulterhöhe. Wiederholen.
Schrägbankdrücken mit Langhantel
Leg dich auf eine Schrägbank, eingestellt auf 30–45 Grad. Greife die Stange etwas schulterbreiter und nimm sie aus der Ablage. Senke die Stange zur oberen Brust. Drücke die Stange zurück in die volle Streckung. Wiederholen.
Schrägbankdrücken mit Pause
Leg dich auf eine Schrägbank und greife die Stange etwas breiter als schulterbreit. Nehme die Stange aus dem Rack und senke sie zur Oberbrust. 1–2 Sekunden auf der Brust halten. Drücke die Stange zurück, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Schulterblätter durchgehend zusammengezogen halten. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Schrägbankdrücken mit SZ-Stange
Stelle die Bank auf 30–45 Grad. Greife die SZ-Stange an den angewinkelten Abschnitten. Senke die Stange zur oberen Brust. Drücke sie zurück in die Streckung. Wiederholen.
Serratus Punch mit Band
Band hinter dem Rücken fixieren und die Faust gegen den Widerstand gerade nach vorne stoßen, dabei am Ende die Schulter noch etwas weiter nach vorne schieben.
Sitzende Dip-Maschine
An der Dip-Maschine sitzend die Griffe neben dem Körper nach unten drücken, bis die Arme fast gestreckt sind.
Smith Machine Negativbankdrücken
Stelle eine Negativbank so in die Maschine, dass die Stange im Liegen auf Höhe deiner unteren Brust steht, und hake die Beine unter den Polstern ein. Lege dich mit dem Kopf am tiefen Ende zurück, nimm einen Obergriff etwas weiter als schulterbreit und entracke die Stange. Senke die Stange kontrolliert ab, bis sie die untere Brust berührt; die Ellenbogen bleiben etwa fünfundvierzig Grad zum Rumpf. Drücke die Stange wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellenbogen hart durchzudrücken. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und racke die Stange ab, bevor du die Beine löst.
Smith Machine Schrägbankdrücken
Stelle eine Schrägbank auf 30–45 Grad im Smith Machine ein. Lege dich zurück und greife die Stange etwas breiter als schulterbreit. Entracke die Stange und senke sie zur Oberbrustmuskulatur. Kurz unten pausieren. Drücke die Stange zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Smith-Machine Bankdrücken
Auf der Bank unter der geführten Stange liegend die Stange zur Brust absenken und hochdrücken.
Spiderman Push-Up
Beim Absenken ein Knie seitlich zum Ellbogen ziehen, Seite abwechseln.
Spoto Press
Lege dich auf eine flache Bank und greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Entracke die Stange und halte sie über der Brust mit gestreckten Armen. Senke die Stange, bis sie zwei bis drei Zentimeter über der Brust ist. Halte dort eine volle Sekunde inne, ohne die Brust zu berühren. Drücke die Stange zurück, bis die Arme gestreckt sind. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Stability-Ball-Liegestütz (Hände auf dem Ball)
Lege beide Hände auf einen Gymnastikball und wandere mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition mit gestreckten Armen, den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. Spanne den Rumpf an und halte den Ball ruhig unter den Händen. Beuge die Ellbogen und senke die Brust kontrolliert zum Ball ab. Drücke dich wieder nach oben in die volle Armstreckung, ohne den Ball wegrollen zu lassen. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl.
Stability-Ball-Push-Up
Knie vor dem Stability Ball und lege Schienbeine oder Füße darauf ab. Hände auf dem Boden unter den Schultern in der hohen Plank-Position. Spanne den Core fest an — der Ball will zur Seite rollen. Senke die Brust zum Boden, indem du die Ellbogen beugst. Drücke zurück in die Ausgangsposition, ohne den Ball wackeln zu lassen. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Standing Fly mit Band
Band hinter dem Rücken fixieren und die Arme in einer weiten Bogenbewegung vor dem Körper zusammenführen.
Stehende vertikale Brustpresse an der Maschine
Im Stehen an der Maschine die Griffe auf Brusthöhe nach vorne drücken und kontrolliert zurückführen.
Superman Push-Up
Explosiv hochdrücken, sodass Hände und Füße gleichzeitig abheben, in der Luft strecken und weich landen.
Svend Press
Handflächen vor der Brust fest gegeneinanderpressen und die Arme unter Spannung nach vorne strecken.
Svend Press mit einer Kurzhantel
Stell dich aufrecht hin und halte eine einzelne Kurzhantel hochkant vor dem Brustbein, die Stange senkrecht zwischen den flachen Handflächen. Drücke die Handflächen fest gegen die Hantel, sodass die Spannung in die Brust geht und das Gewicht nicht wegrutschen kann. Presse die Kurzhantel gerade nach vorn, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und halte sie dabei durchgehend auf Brusthöhe. Halte kurz, ohne den Druck nachzulassen, und führe die Hantel dann kontrolliert zur Brust zurück. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
T-Liegestütz
Nach jedem Liegestütz zur Seite in den Seitstütz drehen und den oberen Arm zur Decke strecken, Seite wechseln.
TRX Brustpresse
Stelle die Griffe des Schlingentrainers auf Wadenhöhe ein. Stelle dich mit dem Rücken zum Ankerpunkt, halte je einen Griff in jeder Hand, Arme ausgestreckt. Lehne dich in eine Plank-Position nach vorne, halte deinen Körper gerade von Kopf bis Fersen. Senke deine Brust zu deinen Händen, indem du die Ellbogen beugst und die Spannung in den Gurten hältst. Drücke dich zurück in die Startposition, strecke die Arme vollständig aus und spanne die Brust an.