Rücken-Übungen
Zug-Übungen für einen kräftigen Rücken: Klimmzüge, Rudern, Latziehen und Varianten mit Ringen, Kabelzug und Hanteln. 168 Übungen in dieser Kategorie.
Archer Australian Row Füße erhöht
Füße auf einer Bank ablegen, breit an der Stange greifen und abwechselnd zu einer Hand heranziehen, der andere Arm bleibt gestreckt.
Archer Pull-Up
Breiter Griff, Körper abwechselnd zu einer Hand hochziehen, der andere Arm bleibt gestreckt.
Archer Ring Row
Unter den Ringen breit hängend abwechselnd zu einer Seite heranziehen, der andere Arm bleibt gestreckt.
Australian Row
Unter einer niedrigen Stange hängen, Körper gerade, Brust zur Stange ziehen und ablassen.
Australian Row breiter Griff Füße erhöht
Füße auf einer Bank ablegen und unter der Stange mit breitem Griff den Oberkörper zur Stange heranziehen.
Australian Row Füße erhöht
Füße auf einer Bank ablegen, um den Australian Row durch den steileren Winkel zu erschweren.
Australian Row Füße erhöht einbeinig
Nur einen Fuß auf einer Bank ablegen, das andere Bein gestreckt in der Luft halten und den Oberkörper zur Stange heranziehen.
Australian Row Füße erhöht mit Pause oben
Füße auf einer Bank ablegen, oben mit der Brust nahe an der Stange kurz innehalten, bevor kontrolliert abgelassen wird.
Australian Row Halten Füße erhöht
Füße auf einer Bank ablegen, in die obere Zugposition mit der Brust nahe an der Stange kommen und dort verharren.
Australian Row Untergriff
Untergriff schulterbreit unter einer niedrigen Stange, Brust zur Stange ziehen und ablassen.
Australian Row Untergriff Füße erhöht
Füße auf einer Bank ablegen, im Untergriff unter der Stange hängen und den Oberkörper heranziehen.
Australian Row weiter Griff
Unter einer niedrigen Stange breit greifen und den Oberkörper zur Stange heranziehen.
Bench-Pull
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine erhöhte Bank, Arme hängend gerade nach unten. Greife eine Langhantel oder Kurzhanteln unter dir. Rudere das Gewicht zur Unterseite der Bank. Spanne die Schulterblätter oben zusammen. Senke kontrolliert und wiederhole.
Boden Kettlebell Pullover
Lege dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Halte eine Kettlebell am Griff mit beiden Händen über der Brust, Arme fast gestreckt (leichte Ellbeugung). Halte den Ellbogenwinkel konstant und senke die Kettlebell im Bogen über den Kopf, bis die Oberarme den Boden berühren. Ziehe die Kettlebell entlang desselben Bogens zurück über die Brust. Für die empfohlene Wiederholungszahl wiederholen.
Breites Rudern mit Band
Band vor dem Körper fixieren und mit hohen Ellbogen breit zur Brust heranziehen.
Brustgestütztes Kettlebell-Rudern
Lege dich bäuchlings auf eine Schrägbank und lasse deine Arme mit je einer Kettlebell frei hängen. Spanne deinen Rumpf an und ziehe deine Schulterblätter zurück. Ziehe die Kettlebells zu deinen Hüften und drücke dabei deine Schulterblätter zusammen. Halte kurz oben an und spüre die Kontraktion im Rücken. Senke die Kettlebells langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Brustgestütztes Kurzhantel-Rudern
Lege dich bäuchlings auf eine Schrägbank mit hängenden Kurzhanteln. Rudere die Kurzhanteln zu den Seiten hoch. Oben anspannen, dann senken. Wiederhole.
Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben
Stelle eine Schrägbank auf ca. 30 Grad ein. Lege dich bäuchlings auf die Bank und halte Kurzhanteln in hängenden Armen. Hebe die Schultern nach oben und hinten zu den Ohren. Spanne den oberen Trapezius oben an. Kontrolliert senken und wiederhole.
Brustgestütztes Rudern an der Smith-Maschine
Stelle eine Schrägbank zur Stange gewandt in die Smith-Maschine und setze die Stange so tief, dass deine Arme gestreckt hängen, wenn du am Polster lehnst. Stelle dich mit festem Stand beidseits der Bank auf und lege die Brust an das obere Ende des Polsters. Nimm einen Obergriff etwas weiter als schulterbreit und hake die Stange mit gestreckten Armen aus. Ziehe die Stange zur unteren Brust, führe die Bewegung mit den Ellenbogen und ziehe oben die Schulterblätter zusammen. Senke die Stange kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind, und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Commando Pull-Up
Seitlich zur Stange greifen, abwechselnd links und rechts am Kopf vorbeiziehen.
Dead Hang
Mit beiden Händen an der Stange hängen, Schultern entspannt nach unten sinken lassen und die Position ruhig halten.
Deadlift mit Pause
Nimm die konventionelle Kreuzheben-Ausgangsposition ein. Hebe die Stange vom Boden und halte an, wenn sie die Knie passiert. 2–3 Sekunden halten, dann den Lift beenden. Kontrolliert absenken. Wiederhole.
Defizit-Kreuzheben
Stehe auf einer kleinen Erhöhung mit einer beladenen Langhantel über dem Mittelfuß. Beuge dich herunter und greife die Stange knapp außerhalb der Knie. Treibe durch die Beine, um aufzustehen, dabei die Stange nah halten. Strecke Hüfte und Knie oben vollständig durch. Kontrolliert absenken und wiederholen.
Doppeltes Kurzhantel-Kickstand-Kreuzheben
Stelle einen Fuß zurück, sodass nur die Zehenspitzen den Boden leicht berühren. Halte je eine Kurzhantel in beiden Händen auf Hüfthöhe. Beuge dich aus der Hüfte und senke beide Kurzhanteln zur Schienbeinhöhe; Rücken bleibt gerade. Halte das meiste Körpergewicht auf dem Vorderfuß. Drücke durch die Ferse des Vorderfußes zurück in die Ausgangsposition. Seite wechseln.
Double Kettlebell Rudern
Halte je eine Kettlebell in jeder Hand und beuge dich an den Hüften nach vorne. Lass die Arme gerade von den Schultern hängen. Rudere beide Kettlebells zu den Hüften, indem du die Ellbogen nach hinten treibst. Spanne die Schulterblätter oben zusammen. Senke kontrolliert ab und wiederhole die Übung.
Einarmiger Australian Row
Mit nur einer Hand an der Stange greifen und den Oberkörper einarmig heranziehen.
Einarmiger Australian Row Füße erhöht
Mit den Füßen auf einer Bank und nur einer Hand an der Stange den Oberkörper einarmig heranziehen.
Einarmiger Latzug am Kabel
Mit einem Einzelgriff am hohen Kabelzug einarmig zur Schulter herunterziehen und kontrolliert zurückführen.
Einarmiger Ring Row
Nur einen Ring mit einer Hand fassen und den Körper einarmig zum Ring heranziehen, während die andere Hand am Körper bleibt.
Einarmiges Kabelrudern im Sitzen
Setz dich an den Kabelzug und greif den Griff mit ausgestrecktem Arbeitsarm. Stell die Füße fest auf, richte dich auf und spann den Rumpf an, ohne dich zurückzulehnen. Zieh den Griff zu den unteren Rippen und führ das Schulterblatt nach hinten. Halte kurz, ohne den Oberkörper zu verdrehen oder die Schulter hochzuziehen. Streck den Arm kontrolliert, beende den Satz und wechsle die Seite.
Einarmiges Kettlebell-Rudern
Stütze eine Hand und ein Knie auf einer Bank ab. Halte eine Kettlebell mit der anderen Hand bei gestrecktem Arm. Ziehe die Kettlebell zur Hüfte, indem du den Ellenbogen nach hinten führst. Spanne den Rücken oben an. Senke die Kettlebell kontrolliert. Wiederhole auf einer Seite, dann wechseln.
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
Stütze ein Knie und eine Hand auf einer Bank ab. Halte eine Kurzhantel in der anderen Hand mit gestrecktem Arm. Ziehe die Kurzhantel zur Hüfte und spanne das Schulterblatt an. Senke die Kurzhantel kontrolliert ab. Wiederhole auf beiden Seiten.
Einarmiges Kurzhantelrudern mit Bruststütze
Lege dich mit dem Bauch auf eine Schrägbank und halte eine Kurzhantel in einer Hand, der Arm hängt gerade nach unten. Ziehe die Kurzhantel seitlich nach oben und führe den Ellbogen am Oberkörper vorbei. Drücke das Schulterblatt oben zusammen und senke die Hantel kontrolliert ab. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du den Arm wechselst.
Einarmiges Lat-Pulldown
Einen Einzelgriff an der Kabelzugmaschine befestigen und mit gesicherten Oberschenkeln hinsetzen. Den Griff mit einer Hand greifen, Arm vollständig gestreckt. Den Griff zur Schulter herunterziehen und dabei den Ellbogen zur Hüfte führen. Kurz in der vollen Kontraktion halten, dann kontrolliert zur Ausgangsposition zurückführen. Alle Wiederholungen einer Seite ausführen, dann wechseln.
Einarmiges Rudern mit Band
Band vor dem Körper fixieren und mit einem Arm zur Hüfte heranziehen, dann Seite wechseln.
Einbeiniges Romanian Deadlift
Stehe auf einem Bein und halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln. Halte eine leichte Beugung im Standbein. Beuge die Hüfte und strecke das freie Bein nach hinten. Führe die Kurzhanteln am Standbein entlang nach unten, bis du einen Stretch in den Beinbeugern spürst. Drücke durch die Ferse zurück in den aufrechten Stand. Führe die Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechsle.
Enger Australian Row
Hände eng zusammen an der niedrigen Stange greifen und den Körper gerade heranziehen.
Enger Australian Row Füße erhöht
Füße auf einer Bank ablegen und mit eng zusammen platzierten Händen unter der Stange den Oberkörper heranziehen.
Enger Klimmzug
Hände eng im Obergriff an der Stange platzieren und den Körper hochziehen.
Enger Latzug
Setze dich an ein Latzuggerät und sichere deine Oberschenkel unter dem Polster. Greife den engen Griff mit zueinander zeigenden Handflächen. Ziehe den Griff bis zur oberen Brust herunter. Spanne den Latissimus am unteren Punkt an. Kehre kontrolliert zurück und wiederhole.