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Rücken-Übungen

Zug-Übungen für einen kräftigen Rücken: Klimmzüge, Rudern, Latziehen und Varianten mit Ringen, Kabelzug und Hanteln. 168 Übungen in dieser Kategorie.

Unterstützte Klimmzüge

Maschine · Einsteiger · Ziel: Wiederholungen · Muskeln: Latissimus, Bizeps, Unterarme, hintere Schulter, oberer Rücken

Knie auf dem Polster der Klimmzugmaschine. Greife die Stange mit nach außen zeigenden Handflächen, etwas breiter als schulterbreit. Ziehe deine Brust zur Stange, indem du die Ellbogen nach unten drückst. Senke dich kontrolliert in den vollständigen Hang zurück. Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

V-Griff Latziehen

Kabelzug · Einsteiger · Ziel: Wiederholungen · Muskeln: Latissimus, Bizeps, oberer Rücken, Trapezmuskel

Befestige einen V-Griff (Doppel-D-Griff) am Kabelzug. Setze dich mit gesicherten Oberschenkeln unter die Polster und greife den Griff, Handflächen einander zugewandt. Beginne mit vollständig ausgestreckten Armen über dem Kopf. Ziehe den Griff zum Brustbein, indem du die Ellbogen nach unten und leicht nach hinten führst. Spanne die Lats unten an und kehre langsam und kontrolliert zurück. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Vierfüßler-Rudern

Kein Equipment · Einsteiger · Ziel: Wiederholungen · Muskeln: oberer Rücken, Rumpf

Im Vierfüßlerstand einen Arm wie beim Rudern eng am Körper nach hinten ziehen und dabei die Balance auf den anderen drei Punkten halten.

Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern

Kurzhantel · Fortgeschritten · Ziel: Wiederholungen · Muskeln: Latissimus, oberer Rücken, Bizeps, hintere Schulter, Trapezmuskel

Stehe hüftbreit und halte in jeder Hand eine Kurzhantel an der Seite, Handflächen nach innen. Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte vor, bis der Oberkörper etwa 30–45 Grad über der Horizontalen steht, die Kurzhanteln hängen direkt unter den Schultern. Spanne den Rumpf an und ziehe beide Kurzhanteln nach oben und leicht nach hinten, die Ellbogen dicht an den Rippen vorbei. Spanne oben den oberen Rücken kräftig an, die Ellbogen bleiben eng am Körper. Senke die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Vorgebeugtes Langhantelrudern

Langhantel · Fortgeschritten · Ziel: Wiederholungen · Muskeln: Latissimus, oberer Rücken, Bizeps, hintere Schulter

Beuge die Hüften bei leicht gebeugten Knien. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit. Ziehe die Stange zur unteren Brust und spanne die Schulterblätter zusammen. Senke die Stange kontrolliert. Wiederhole.

Vorgebeugtes Schulterblatt-Zusammenziehen

Kein Equipment · Einsteiger · Ziel: Wiederholungen · Muskeln: oberer Rücken

Mit geradem Rücken leicht vorgebeugt die Arme locker hängen lassen und die Schulterblätter wiederholt zusammenziehen und wieder lösen.

Vorgebeugtes SZ-Stangen-Rudern

Langhantel · Fortgeschritten · Ziel: Wiederholungen · Muskeln: Latissimus, oberer Rücken, Bizeps, hintere Schulter

Halte die SZ-Stange mit Obergriff, beuge die Hüften auf 45 Grad. Ziehe die Stange zum unteren Rippenbogen. Senke kontrolliert. Wiederhole.

Wandengel

Kein Equipment · Einsteiger · Ziel: Wiederholungen · Muskeln: oberer Rücken, Schultern

Mit dem Rücken flach an einer Wand stehen und die Arme im W kontrolliert nach oben zum Y gleiten lassen, ohne den Wandkontakt zu verlieren.

Diese Informationen dienen der allgemeinen Orientierung und ersetzen keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder Unsicherheit sprich vor dem Training mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Fachperson.

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