Rücken-Übungen
Zug-Übungen für einen kräftigen Rücken: Klimmzüge, Rudern, Latziehen und Varianten mit Ringen, Kabelzug und Hanteln. 168 Übungen in dieser Kategorie.
Ring Archer Pull-Up
An den Ringen breit hängend abwechselnd zu einer Seite hochziehen, der andere Arm bleibt gestreckt.
Ring Dead Hang
Greife ein Paar Turnringe im neutralen Griff, Handflächen zueinander. Hänge mit vollständig gestreckten Armen, Füße vom Boden. Lass die Ringe frei rotieren – kämpfe nicht dagegen an. Halte die Schultern aktiv (nicht zu den Ohren ziehen) und den Rumpf leicht angespannt. Halte für die gewünschte Dauer.
Ring Face Pull
Greife die Ringe und lehne dich zurück, bis der Körper in einem Winkel ist. Ziehe die Ringe zum Gesicht und weite die Ellbogen seitlich auf. Kurz halten, dann zurückführen. Wiederhole.
Ring Row
Unter den hängenden Ringen schräg nach hinten lehnen und den Körper zu den Ringen heranziehen.
Ring Row Füße erhöht
Füße auf einer Erhöhung ablegen und unter den Ringen hängend den Oberkörper heranziehen.
Rings Inverted Row
Stelle die Ringe knapp über Hüfthöhe ein. Lege dich unter die Ringe und greife sie mit gegenüberliegenden Handflächen. Laufe mit den Füßen nach vorn, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Ziehe die Brust zu den Ringen und drücke die Schulterblätter zusammen. Senke kontrolliert in volle Armstreckung.
Rückenstrecker an der Maschine
Setz dich in die Rückenstreckmaschine, die Füße flach auf der Fußplatte, und stelle das Polster so ein, dass es knapp unterhalb der Schulterblätter am oberen Rücken anliegt. Greif die seitlichen Griffe und lass den Oberkörper leicht nach vorn kommen — das ist die Ausgangsposition. Drück gegen das Polster nach hinten, indem du die Wirbelsäule streckst, bis der Oberkörper zurückgelehnt ist und der untere Rücken voll angespannt arbeitet. Halte kurz in der vollen Streckung und komm dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, während du dem Gewicht entgegenarbeitest. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Rückenstreckung
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Hyperextensionsbank, Hüften an der Polsterkante. Senke den Oberkörper in Richtung Boden. Hebe den Oberkörper wieder hoch, bis dein Körper gerade ist. Wiederhole.
Rückenzug-Maschine (High Row)
An der Maschine sitzend die Griffe von oben kommend mit hohen Ellbogen zum Körper heranziehen und kontrolliert zurückführen.
Rudermaschine (Chest-Supported Row)
Brust an der Polsterung abgestützt die Griffe zum Körper heranziehen und kontrolliert zurückführen.
Rudermaschine (Low Row)
An der Rudermaschine sitzend die Griffe von unten zur Hüfte heranziehen und kontrolliert zurückführen.
Rudern am Kabelzug sitzend
Sitzend den Griff mit geradem Rücken zum Bauch heranziehen und kontrolliert zurückführen.
Rudern an der Smith-Maschine
Vorgebeugt unter der geführten Stange der Smith-Maschine die Stange zum Bauch heranziehen und kontrolliert absenken.
Rudern mit Band
Band um einen festen Punkt oder die Füße legen, im Sitzen oder Stehen zum Körper heranziehen.
Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Mit leicht gebeugten Knien die Langhantel eng am Bein entlang absenken und die Hüfte nach vorne strecken.
Scapula Pull-Up
An der Stange hängen und nur die Schulterblätter nach unten zusammenziehen, ohne die Arme zu beugen.
Schulterzucken an der Scheibenmaschine
Belade die Scheibenaufnahmen gleichmäßig und stelle dich auf die Plattform der Maschine, mit dem Rücken zum Rahmen. Nimm in jede Hand einen Griff, die Arme hängen gestreckt an den Seiten und die Schultern sind locker. Stehe aufrecht mit angehobener Brust, waagerechtem Kinn und leicht gebeugten Knien. Ziehe die Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren, so hoch es geht, und halte oben kurz. Senke kontrolliert ab, bis die Schultern vollständig unten sind, und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Shrug-Maschine
An der Shrug-Maschine die Griffe fassen und die Schultern gerade nach oben ziehen, dann kontrolliert absenken.
Shrugs am Kabelzug
Am tief fixierten Kabelzug die Stange vor dem Körper halten und die Schultern gerade nach oben ziehen.
Shrugs mit Band
Auf das Band stehen, die Enden mit gestreckten Armen halten und die Schultern gerade nach oben ziehen.
Shrugs mit Kurzhanteln
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand die Schultern gerade nach oben ziehen.
Shrugs mit Langhantel
Die Langhantel vor dem Körper halten und die Schultern gerade nach oben ziehen.
Sitzendes Rudern mit Band
Sitzend das Band um die Füße legen und beide Griffe zum Bauch heranziehen, Schulterblätter zusammenziehen.
Sitzrudern mit breitem Griff am Kabelzug
Setze dich an die Kabelruderstation mit Füßen auf der Plattform. Greife eine breite Stange mit Obergriff. Ziehe die Stange zum Oberbauch und spanne die Schulterblätter zusammen. Strecke die Arme kontrolliert zur Startposition. Wiederhole.
Sled Row
Belade den Schlitten und greife seine Streben mit beiden Händen, je eine Hand pro Pfosten. Stelle dich mit gestreckten Armen zum Schlitten und lehne den Oberkörper leicht gegen die Last zurück. Zieh den Schlitten zu dir, indem du die Ellbogen nach hinten führst, und mache dabei einen kurzen Schritt rückwärts. Strecke die Arme wieder, mache noch einen Schritt zurück und wiederhole den Zug. Mach auf Strecke oder Zeit weiter und halte einen gleichmäßigen Rhythmus aus Zug und Schritt.
Smith Machine Bent Over Row
Stehe im Smith Machine mit schulterbreitem Stand. Greife die Stange mit einem Obergriff etwas breiter als schulterbreit. Beuge die Hüfte, bis der Oberkörper ca. 45 Grad geneigt ist. Ziehe die Stange zur unteren Brust, indem du die Ellbogen nach hinten treibst. Ziehe die Schulterblätter oben zusammen. Senke die Stange kontrolliert ab und wiederhole.
Smith Machine Reverse Grip Bent Over Row
Stehe im Smith Machine und greife die Stange mit einem Untergriff. Beuge die Hüfte, bis der Oberkörper ca. 45 Grad geneigt ist. Halte den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt. Ziehe die Stange zum unteren Bauch. Spanne Latissimus und Schulterblätter oben an. Senke die Stange kontrolliert ab und wiederhole.
Smith-Maschine Schulterzucken
Stehe aufrecht innerhalb der Smith-Maschine, Stange auf Oberschenkelhöhe. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit mit Obergriff. Entracke die Stange und lass sie vor den Oberschenkeln hängen. Ziehe die Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren. Halte kurz oben, dann langsam absenken. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Steifbeiniges Kreuzheben
Stehe hüftbreit, Langhantel vor den Oberschenkeln. Halte die Beine nahezu gestreckt mit leichter Kniebeuge. Beuge an der Hüfte und führe die Stange an den Beinen entlang nach unten. Gehe so tief, wie die Flexibilität der Beinbeuger bei flachem Rücken erlaubt. Drücke durch die Fersen zurück in den Stand. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Straight-Arm-Pulldown
Stehe vor dem Kabelzug mit einer geraden Stange am oberen Seilzug. Drücke die Stange mit nahezu gestreckten Armen bogenförmig zu den Oberschenkeln. Presse den Latissimus am unteren Punkt zusammen. Führe die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.
Sumo-Kreuzheben
Im breiten Stand mit nach außen zeigenden Zehen die Langhantel vom Boden aufnehmen und aufrichten.
Superman Rudern
Bäuchlings liegend Arme und Beine leicht abheben und die Arme wie beim Rudern nach hinten ziehen.
SZ-Stangen-Pullover mit gebeugten Armen
Lege dich auf eine flache Bank und halte die SZ-Stange mit engem Obergriff an den inneren Biegungen. Starte mit der Stange über der Brust, Ellbogen auf etwa 90 Grad gebeugt. Halte den Ellbogenwinkel fest und senke die Stange in einem Bogen über den Kopf, bis eine tiefe Dehnung in Latissimus und Brust spürbar ist. Ziehe die Stange auf dem gleichen Bogen zurück über die Brust, ohne die Ellbogen zu strecken. Wiederhole die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
T-Bar-Rudermaschine
An der T-Bar-Rudermaschine mit der Brust auf der Polsterung abgestützt den Griff zum Körper heranziehen.
T-Bar-Rudern
Über der fixierten Langhantelstange vorgebeugt den Griff zum Bauch heranziehen.
Tisch-Rudern
Unter einem stabilen Tisch liegen, Kante greifen und den Oberkörper heranziehen.
TRX-Rudern
Fasse die Griffe eines Schlingentrainers im Obergriff, Handflächen zueinander. Lehne dich zurück, strecke die Arme vollständig aus und halte deinen Körper von Kopf bis Fersen gerade. Spanne deinen Rumpf an und ziehe deine Brust zu den Händen, indem du die Schulterblätter zusammenführst. Halte kurz oben inne, dann senke dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Halte den Körper während der gesamten Bewegung steif und vermeide ein Durchhängen der Hüften.
Tür-Rudern
An einem stabilen Türrahmen oder Tischkante festhalten, Körper nach hinten lehnen und Brust heranziehen.
Tür-Rudern Halten
An einem stabilen Türrahmen festhalten, in die mittlere Zugposition kommen und dort mit angespanntem Rücken verharren.
Typewriter Pull-Up
Oben am Klimmzug seitlich von einer Hand zur anderen "fahren", Arme dabei möglichst gestreckt halten.