Rücken-Übungen
Zug-Übungen für einen kräftigen Rücken: Klimmzüge, Rudern, Latziehen und Varianten mit Ringen, Kabelzug und Hanteln. 168 Übungen in dieser Kategorie.
Klimmzugmaschine (Assisted Pull-Up)
Auf der Plattform der Maschine knien und mit dem eingestellten Gegengewicht Klimmzüge ausführen.
Kniender Kabelzug-Rudern
Stelle den Kabelzug auf etwa Brusthöhe ein und befestige ein Seil oder einen Doppelanker. Kniele aufrecht vor dem Gerät, weit genug entfernt, damit das Gewicht nicht aufsetzt. Greife den Griff mit beiden Händen und halte ihn auf Brusthöhe vor dir. Rudere den Griff zum Brustbein, indem du die Ellbogen nach hinten ziehst und die Schulterblätter zusammendrückst. Kehre kontrolliert in die gestreckte Ausgangsposition zurück. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Kreuzheben (Langhantel)
Mit geradem Rücken die Langhantel vom Boden aufnehmen und durch Strecken der Hüfte aufrichten.
Kroc Row
Mit einer schweren Kurzhantel einarmig abgestützt in hoher Wiederholungszahl mit etwas Schwung aus der Hüfte rudern.
Kurzhantel Bench Pull
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und halte Kurzhanteln. Lass die Arme gerade hängen. Ziehe die Kurzhanteln zur Brust und spanne die Schulterblätter zusammen. Senke kontrolliert ab. Wiederhole die Übung.
Kurzhantel Cross-Body-Rudern
Mit einem Knie auf der Bank abgestützt die Kurzhantel diagonal über den Körper zur gegenüberliegenden Hüfte heranziehen.
Kurzhantel Face Pull
Stehe oder sitze und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit nach vorn gestreckten Armen. Beuge die Ellbogen und ziehe die Kurzhanteln zum Gesicht. Stelle die Ellbogen weit auf Schulterhöhe ab. Spanne die hintere Schulter und den oberen Rücken am Endpunkt an. Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Kurzhantel High Row
Vorgebeugt die Kurzhanteln mit hohen Ellbogen zur Rippenhöhe heranziehen und die Schulterblätter zusammenziehen.
Kurzhantel Schrägbank-Shrugs
Bäuchlings auf einer Schrägbank liegend die Kurzhanteln hängen lassen und die Schultern gerade nach oben ziehen.
Kurzhantel-Kickstand-Kreuzheben
Stelle einen Fuß zurück, sodass nur die Zehenspitzen den Boden leicht berühren. Halte eine Kurzhantel auf der Seite des hinteren Fußes. Beuge dich aus der Hüfte und senke die Kurzhantel bis zur Schienbeinhöhe; Rücken bleibt gerade. Halte das meiste Körpergewicht auf dem Vorderfuß. Drücke durch die Ferse des Vorderfußes zurück in die Ausgangsposition. Alle Wiederholungen, dann Seite wechseln.
Kurzhantel-Kreuzheben
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand aus der Hüfte heraus absenken und wieder aufrichten.
Kurzhantelrudern auf Schrägbank liegend
Bäuchlings auf einer Schrägbank liegend beide Kurzhanteln ohne Schwung zum Körper heranziehen.
Kurzhantelrudern beidarmig vorgebeugt
Mit geradem Rücken vorgebeugt beide Kurzhanteln gleichzeitig zur Hüfte heranziehen und kontrolliert absenken.
Kurzhantelrudern einarmig
Mit einem Knie auf der Bank abgestützt die Kurzhantel einarmig zur Hüfte heranziehen.
Kurzhantelrudern einarmig im Stand
Im Stand mit geradem Rücken vorgebeugt eine Kurzhantel einarmig zur Hüfte heranziehen, die freie Hand stützt sich auf dem Oberschenkel ab.
L-Sit Australian Row
Unter der niedrigen Stange hängen, Beine im rechten Winkel nach vorne halten und den Oberkörper heranziehen.
L-Sit Pull-Up
Beine im rechten Winkel nach vorne gestreckt halten, während du klassisch hochziehst.
L-Sit Ring Row
Unter den Ringen hängend die Beine im rechten Winkel nach vorne halten und den Körper zu den Ringen heranziehen.
Langhantel-Kreuzheben
Stehe hüftbreit, Stange über dem Mittelfuß. Beuge die Hüfte und greife die Stange. Spanne den Rumpf an und hebe durch Strecken von Hüfte und Knien. Strecke dich oben vollständig auf, dann kontrolliert absenken. Wiederholen.
Langhantel-Pullover mit gebeugten Armen
Lege dich auf eine Bank und halte eine Langhantel mit gebeugten Ellbogen über der Brust. Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung gebeugt. Senke die Langhantel in einem Bogen hinter den Kopf. Ziehe die Langhantel mit dem Latissimus über die Brust zurück. Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Langhantel-Shrug hinter dem Rücken
Stehe und halte eine Langhantel hinter dem Rücken mit Obergriff. Halte die Arme gestreckt und die Brust aufgerichtet. Ziehe die Schultern senkrecht zu den Ohren hoch. Halte kurz inne und spanne oben an. Senke kontrolliert und wiederhole.
Langhantelrudern vorgebeugt
Mit geradem Rücken vorgebeugt die Langhantel zum Bauch heranziehen und kontrolliert absenken.
Latzug
Setze dich an das Latzuggerät und sichere die Oberschenkel unter den Polstern. Greife die breite Stange im Obergriff. Ziehe die Stange zur Oberseite der Brust und spanne den Latissimus an. Führe die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.
Latzug breiter Griff
Breiten Griff an der Latzugstange fassen und die Stange vor dem Körper zur oberen Brust ziehen.
Latzug enger Griff
Engen Griff an der Latzugstange fassen und die Stange zur oberen Brust ziehen.
Latzug im Untergriff
Befestige eine gerade Stange am Latzuggerät. Greife die Stange im Untergriff, schulterbreit. Setze dich und sichere deine Oberschenkel unter dem Polster. Ziehe die Stange bis zur oberen Brust herunter. Spanne Latissimus und Bizeps am unteren Punkt an. Führe die Stange kontrolliert zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Latzug mit Band
Band oben fixieren, im Kniestand oder Sitz die Griffe mit gestreckten Armen zur Brust ziehen.
Latzug Untergriff
Im Untergriff die Latzugstange zur oberen Brust ziehen, Ellbogen eng am Körper führen.
Latzugmaschine (Plattenbeladen)
An der plattenbeladenen Latzugmaschine die Stange vor dem Körper zur oberen Brust ziehen und kontrolliert zurückführen.
Muscle-Up
Hänge an der Klimmzugstange mit False Grip. Ziehe dich explosiv zur Stange hoch. Wenn die Brust die Stange erreicht, rotiere die Ellbogen über die Stange und wechsle in den Dip. Drücke den Körper hoch, bis die Arme vollständig über der Stange gestreckt sind. Senke dich kontrolliert auf demselben Weg zurück. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Nacken-Lat-Pulldown
Setze dich an der Lat-Pulldown-Station mit den Oberschenkeln unter den Polstern. Greife die Stange mit einem weiten Obergriff – breiter als schulterbreit. Halte den Oberkörper aufrecht und neige das Kinn leicht nach vorne. Ziehe die Stange hinter den Kopf, bis sie den Nacken berührt. Kehre kontrolliert in die vollständige Überkopfstreckung zurück. Wiederhole die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
Negativer Klimmzug
Mit Sprung/Hilfe in die obere Position kommen und so langsam wie möglich ablassen.
Pendlay-Rudern
Belege eine Langhantel und lege sie auf den Boden. Beuge die Hüften, bis der Rumpf parallel zum Boden ist, Knie leicht gebeugt. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff. Ziehe die Stange explosiv zur Unterbrust. Senke die Stange kontrolliert auf den Boden und mache vor der nächsten Wiederholung eine Pause. Wiederhole.
Prone Y-Raise mit Kurzhanteln
Bäuchlings auf einer Schrägbank liegend die Arme im Y mit leichten Kurzhanteln anheben und kontrolliert absenken.
Pullover mit Hantelscheibe
Lege dich flach auf eine Bank, halte eine Scheibe mit beiden Händen. Drücke die Scheibe mit fast gestreckten Armen über die Brust. Senke die Scheibe in einem Bogen hinter den Kopf bis zur Dehnung. Ziehe die Scheibe im gleichen Bogen zurück über die Brust. Wiederhole für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Pullover-Maschine
An der Pullover-Maschine sitzend die Armstütze mit gestreckten Armen von oben nach unten führen und kontrolliert zurückkehren.
Rack Pull
Sicherheitsstifte im Powerrack auf Kniehöhe einstellen und eine beladene Langhantel darauflegen. Schulterbreit stehen und die Stange knapp außerhalb der Beine greifen. Rumpf stabilisieren, Schulterblätter zusammenziehen und durch die Beine drücken, um die Stange zu heben. Hüfte und Knie oben vollständig durchstrecken. Stange kontrolliert auf die Stifte zurücklegen und vor der nächsten Wiederholung neu ausrichten.
Rack Pulls (Langhantel)
Die Langhantel aus erhöhter Position im Squat Rack vom Knie aufwärts aufrichten.
Reverse Grip Vorgebeugtes Rudern
Stehe schulterbreit und greife eine Langhantel im Unterhandgriff. Beuge dich an der Hüfte vor, Knie leicht gebeugt. Lass die Stange hängen, Arme gestreckt. Ziehe die Stange zum unteren Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten treibst. Spanne den Rücken oben an. Senke die Stange kontrolliert. Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl.
Reverse Snow Angel
Bäuchlings liegend die gestreckten Arme wie bei einem Schneeengel von den Hüften bis über den Kopf schwingen und wieder zurück.