Rücken-Übungen
Zug-Übungen für einen kräftigen Rücken: Klimmzüge, Rudern, Latziehen und Varianten mit Ringen, Kabelzug und Hanteln. 168 Übungen in dieser Kategorie.
Explosiver Klimmzug
Mit maximaler Geschwindigkeit hochziehen, sodass die Brust kurz die Stange fast berührt.
EZ-Stange Pullover
Lege dich rücklings auf eine Flachbank, den Kopf leicht über das Ende hinaus, und halte eine EZ-Stange im Obergriff. Strecke die Stange mit leicht gebeugten Ellbogen direkt über deine Brust. Senke die Stange langsam in einem Bogen hinter deinen Kopf, spüre die Dehnung in Latissimus und Brust. Ziehe die Stange mit Latissimus und Brustmuskeln zurück in die Ausgangsposition. Behalte während der gesamten Bewegung die Kontrolle und vermeide Schwung.
EZ-Stange Rudern mit Untergriff
Stelle dich schulterbreit hin und halte eine EZ-Stange mit einem schulterbreiten Untergriff. Beuge dich aus der Hüfte, halte eine leichte Kniebeugung und deinen Rücken gerade, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Lass die Stange mit vollständig gestreckten Armen direkt unter deinen Schultern hängen. Ziehe die Stange zum unteren Bauch, spanne die Schulterblätter zusammen und führe die Ellbogen nach oben. Kontrolliere die exzentrische Phase und senke die Stange langsam mit voller Armstreckung in die Ausgangsposition zurück.
Flexed Arm Hang
In die obere Klimmzugposition kommen und das Kinn so lange wie möglich über der Stange halten.
Front Lever
Greife die Stange mit einem Obergriff und hänge. Ziehe die Knie zur Brust und schwinge die Hüften nach oben, bis die Brust nach oben zeigt. Strecke den Körper horizontal aus, Arme gestreckt, Brust Richtung Decke. Halte den Körper angespannt und parallel zum Boden. Halte die gewünschte Zeit, dann beuge ein und senke dich kontrolliert ab.
Gestreckter Latzug mit Band
Band oben fixieren, mit gestreckten Armen von oben nach unten zu den Oberschenkeln ziehen.
Gorilla-Grip Klimmzug
Mit dem Handballen über die Stange greifen, sodass die Handflächen nach vorne zeigen, und hochziehen.
Handtuch Pull-Apart
Ein Handtuch mit beiden Händen schulterbreit vor der Brust straff halten und die Enden auseinanderziehen, dabei die Schulterblätter zusammenziehen.
Handtuch-Klimmzug
Ein Handtuch über die Stange hängen und an beiden Enden greifen, dann hochziehen.
Hex-Bar Deadlift
Stehe in einer beladenen Trapezstange, Füße schulterbreit. Beuge Hüften und Knie, um die Griffe zu fassen. Spanne den Rumpf an und halte den Rücken flach. Drücke durch die Fersen und strecke Hüften und Knie, um aufzustehen. Oben mit zurückgezogenen Schultern lockoutten. Senke die Stange kontrolliert zurück auf den Boden.
Iso-Lateral Rudermaschine
An der Iso-Lateral-Rudermaschine beide Griffe unabhängig voneinander zum Körper heranziehen und kontrolliert zurückführen.
Isometrisches Schulterblatt-Zusammenziehen
Aufrecht stehen, Arme entspannt hängen lassen und die Schulterblätter fest zusammenziehen, die Spannung ruhig halten.
Kabelzug Geradzug
Mit gestreckten Armen die Stange von oben nach unten zu den Oberschenkeln drücken.
Kabelzug Rudern eng V-Griff
Mit dem V-Griff sitzend den Griff eng zum Bauch heranziehen und kontrolliert zurückführen.
Kabelzug Rudern hoch (High Row)
Am hoch fixierten Kabelzug mit hohen Ellbogen zur oberen Brust heranziehen und die Schulterblätter zusammenziehen.
Kabelzug Vorgebeugtes Rudern
Befestige eine gerade Stange oder einen V-Griff am unteren Kabelzug. Beuge dich an den Hüften vor, Knie leicht gebeugt. Ziehe den Griff zur unteren Brust. Spanne die Schulterblätter oben zusammen. Senke kontrolliert und wiederhole.
Kettlebell Bottoms-Up Rudern
Die Kettlebell mit dem Boden nach oben am Griff halten und einarmig zur Hüfte heranziehen, ohne dass sie kippt.
Kettlebell Cross-Body-Rudern
Mit einem Knie auf der Bank abgestützt die Kettlebell diagonal über den Körper zur gegenüberliegenden Hüfte heranziehen.
Kettlebell Gorilla Row
In der Hocke zwei Kettlebells vom Boden aus abwechselnd mit jeder Hand explosiv zur Hüfte hochziehen und wieder absetzen.
Kettlebell High Pull
Die Kettlebell aus der Hüfte heraus explosiv mit hohen Ellbogen bis zur Schlüsselbeinhöhe hochziehen.
Kettlebell Pullover
Rückenlage mit der Kettlebell über der Brust, die Arme gestreckt hinter den Kopf absenken und wieder über die Brust führen.
Kettlebell Rudern beidarmig
Mit geradem Rücken nach vorne beugen, eine Kettlebell in jeder Hand hängen lassen und beide gleichzeitig zur Hüfte hochziehen.
Kettlebell Rudern einarmig
Mit der freien Hand auf einer Bank abstützen, die Kettlebell mit gestrecktem Arm hängen lassen und einarmig zur Hüfte heranziehen.
Kettlebell Rudern einarmig im Stand
Im Stand mit geradem Rücken vorgebeugt die Kettlebell einarmig zur Hüfte heranziehen, ohne dich abzustützen.
Kettlebell Rudern wechselseitig
Mit der Brust auf einer Schrägbank abgestützt zwei Kettlebells im Wechsel ohne Pause zur Hüfte heranziehen.
Kettlebell Shrugs
Mit einer Kettlebell in jeder Hand die Schultern gerade nach oben ziehen und kontrolliert absenken.
Kettlebell-Kickstand-Kreuzheben
Stelle einen Fuß zurück, sodass nur die Zehenspitzen den Boden leicht berühren. Halte eine Kettlebell auf der Seite des hinteren Fußes. Beuge dich aus der Hüfte und senke die Kettlebell bis zur Schienbeinhöhe; Rücken bleibt gerade. Halte das meiste Gewicht auf dem Vorderfuß. Drücke durch die Ferse des Vorderfußes zurück in die Ausgangsposition. Seite wechseln.
Kipping Pull-Up
Mit Schwung aus der Hüfte den Klimmzug unterstützen, um mehr Wiederholungen zu erreichen.
Klimmzug
Obergriff schulterbreit, Körper hochziehen bis Kinn über der Stange, kontrolliert absenken.
Klimmzug an Ringen
An den Ringen hängend hochziehen, dabei die Ringe stabil und nah am Körper führen.
Klimmzug im Mixed Grip
Eine Hand im Ober-, die andere im Untergriff, Körper hochziehen und kontrolliert absenken.
Klimmzug in den Nacken
Greif die Klimmzugstange im Obergriff deutlich weiter als schulterbreit und häng dich mit gestreckten Armen und geschlossenen Beinen aus. Halte den Oberkörper aufrecht, statt dich zurückzulehnen, und zieh die Ellbogen nach unten und zur Seite. Zieh weiter, bis die Stange hinter den Kopf wandert und der Nacken auf ihre Höhe kommt, ohne dass die Stange den Nacken berührt. Lass dich kontrolliert bis in den vollen Hang zurück und halte den Kopf dabei ruhig, statt ihn nach vorn schnellen zu lassen. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Klimmzug mit Bandunterstützung
Ein Band um die Stange schlingen und mit einem Knie oder Fuß hineinstellen, um den Klimmzug zu unterstützen.
Klimmzug mit Pause
Hänge dich mit Obergriff an eine Klimmzugstange, die Arme vollständig gestreckt. Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Halte diese obere Position für einen Moment. Senke dich kontrolliert zurück in den vollen Hang ab. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Klimmzug mit Pause oben
Oben mit dem Kinn über der Stange kurz innehalten, bevor kontrolliert abgelassen wird.
Klimmzug mit Pause unten
Im Hang unten kurz innehalten, bevor der nächste Klimmzug beginnt.
Klimmzug mit Rucksack
Einen mit Büchern beschwerten Rucksack tragen und den Klimmzug gegen den Zusatzwiderstand ausführen.
Klimmzug mit Zusatzgewicht
Häng eine Hantelscheibe in den Dipgürtel und leg ihn so um die Hüfte, dass das Gewicht frei zwischen den Beinen hängt — alternativ klemmst du die Last zwischen die Füße. Greif die Klimmzugstange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit und häng dich mit gestreckten Armen und geschlossenen Beinen aus. Zieh die Ellbogen nach unten und hinten und bring die Brust Richtung Stange, bis das Kinn über der Stange ist. Lass dich kontrolliert bis in den vollen Hang zurück, halte die Spannung im Latissimus und lass das Gewicht ausschwingen, bevor die nächste Wiederholung startet. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Klimmzug Tempo 3-1
In drei Sekunden kontrolliert ablassen und in einer Sekunde wieder hochziehen.
Klimmzug weiter Griff
Deutlich breiterer Griff als schulterbreit, Fokus auf den breiten Rückenmuskel.