Schultern-Übungen
Schulterübungen vom Pike-Liegestütz über Seitheben bis zum Überkopfdrücken — für stabile, bewegliche und kräftige Schultern. 163 Übungen in dieser Kategorie.
360°-Rotation im Hang
Im Hang den Körper kontrolliert einmal komplett um die eigene Achse um die Stange drehen, ohne die Griffposition zu wechseln.
Aktiver Hang
An der Stange hängen und die Schultern aktiv nach unten aus den Ohren wegziehen, statt passiv im Gelenk zu hängen.
Arnold Press
Halte ein Paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe mit zur dir zeigenden Handflächen. Drücke die Kurzhanteln nach oben und drehe dabei die Handflächen nach vorne. Strecke die Arme oben vollständig aus, ohne die Ellbogen zu überstrecken. Kehre die Bewegung um und drehe zurück zur Ausgangsposition. Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Arnold Press mit Kurzhanteln
Mit Handflächen zum Körper starten, beim Hochdrücken die Hände nach außen zur Überkopfposition drehen.
Arnold-Press mit Band
Band unter den Füßen fixieren, mit Handflächen zum Körper starten und beim Hochdrücken die Hände nach außen drehen.
Aufrechtes Rudern am Kabelzug
Die Stange am tief fixierten Kabelzug mit hohen Ellbogen eng am Körper entlang bis zum Kinn hochziehen.
Aufrechtes Rudern an der Maschine
An der Maschine die Griffe mit hohen Ellbogen entlang des Körpers bis zum Kinn hochziehen und kontrolliert absenken.
Aufrechtes Rudern Kurzhanteln
Die Kurzhanteln mit hohen Ellbogen eng am Körper entlang bis zum Kinn hochziehen.
Aufrechtes Rudern Langhantel
Die Langhantel mit hohen Ellbogen eng am Körper entlang bis zum Kinn hochziehen.
Aufrechtes Rudern mit Band
Band unter den Füßen fixieren und mit hohen Ellbogen entlang des Körpers bis zum Kinn hochziehen.
Außenrotation am Kabel
Seitlich zum tief fixierten Kabelzug stehen, Ellbogen eng am Körper, den Unterarm gegen den Widerstand nach außen rotieren.
Außenrotation an der Rotatorenmanschetten-Maschine
An der Maschine sitzend den Ellbogen im rechten Winkel fixieren und den Unterarm gegen den Widerstand nach außen rotieren.
Außenrotation mit Band
Ellbogen eng am Körper, Band seitlich fixiert nach außen rotieren und kontrolliert zurückführen.
Außenrotations-Halten im Hang
Im leicht gebeugten Hang die Oberarme nah am Körper halten und die Unterarme gegen das eigene Körpergewicht nach außen rotiert halten.
Band Pull-Apart
Band mit gestreckten Armen vor der Brust halten und auseinanderziehen, bis es die Brust berührt.
Bärenhaltung Halten
Im Vierfüßlerstand die Knie knapp über dem Boden anheben und die Position ruhig halten.
Beidarmiges Kettlebell-Drücken
Zwei Kettlebells aus der Rack-Position gleichzeitig mit beiden Armen über den Kopf drücken und kontrolliert absenken.
Bodyweight Overhead Press
Stell dich in Pike-Position zur Wand mit den Händen auf dem Boden. Laufe mit den Füßen näher heran, um den Körper vertikaler auszurichten. Senke den Kopf Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst. Drücke durch die Hände, um die Arme zu strecken. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Bottoms-Up Kettlebell Press
Die Kettlebell mit dem Griff nach unten am Kugelboden balancieren und langsam über den Kopf drücken, ohne dass sie kippt.
Cable Y-Raise
Die Griffe der tief fixierten Kabelzüge diagonal im Y nach oben anheben.
Cuban Press am Kabelzug
Am tief fixierten Kabelzug die Ellbogen auf Schulterhöhe anheben, Unterarme nach oben rotieren und dann über Kopf drücken.
Cuban Press mit Band
Band unter den Füßen fixieren, Ellbogen auf Schulterhöhe anheben, Unterarme nach oben rotieren und dann hochdrücken.
Doppel-Kettlebell Clean and Press
Stelle dich mit zwei Kettlebells auf dem Boden zwischen den Füßen hin, die Füße etwa hüftbreit, und beuge dich aus der Hüfte, um mit jeder Hand einen Griff zu fassen. Drücke dich explosiv aus den Beinen und strecke die Hüfte, um beide Kettlebells nach oben zu ziehen; drehe dann die Ellbogen darunter und fange die Bells in der Racking-Position vorne an den Schultern. Spanne den Rumpf an und drücke beide Kettlebells über Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Senke die Kettlebells zurück in die Racking-Position und anschließend kontrolliert zum Boden ab. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl.
Doppel-Kettlebell-Rudern für die hintere Schulter
Stell je eine Kettlebell knapp außerhalb der Füße ab, die Füße etwa hüftbreit. Beuge dich mit flachem Rücken aus der Hüfte vor, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, die Knie bleiben leicht gebeugt. Greif beide Griffe im Obergriff und lass die Arme gerade von den Schultern hängen. Rudere beide Kettlebells nach oben, indem du die Ellbogen weit zur Seite treibst — weg von den Rippen, nicht an ihnen entlang nach hinten. Stopp, wenn die Oberarme etwa auf einer Linie mit den Schultern sind, und zieh die Schulterblätter zusammen. Senke die Kettlebells kontrolliert ab, bis die Arme wieder gerade hängen, und wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl.
Doppel-Kettlebell-Überkopftragen
Bring zwei Kettlebells in die Rack-Position und drück oder stoß beide über Kopf in die Streckung. Streck beide Ellenbogen und leg jede Kugel hinter und über ihr Handgelenk, die Handgelenke bleiben gerade. Zieh die Rippen nach unten und spann fest an, bevor du losgehst — mit beiden Kugeln oben gibt es nichts zum Gegensteuern. Geh mit kurzen, kontrollierten Schritten vorwärts und halt beide Kugeln über den Schultern gestapelt. Schau geradeaus und atme über die ganze Strecke ruhig weiter. Leg die gewünschte Distanz zurück, setz dann beide Kugeln über die Rack-Position kontrolliert ab.
Doppel-Kurzhantel-Überkopftragen
Bring je eine Kurzhantel im Umsetzen oder Drücken über jede Schulter in die gestreckte Position. Streck beide Ellenbogen vollständig und schieb die Schulterblätter in die Gewichte hinein, statt sie wegzuziehen. Spann fest an und halt die Rippen unten — mit beiden Armen oben ist der Zug ins Hohlkreuz deutlich stärker. Geh mit kurzen, bewussten Schritten vorwärts und halt beide Hanteln über den Schultern gestapelt. Atme flach und gleichmäßig weiter, statt die Luft über die ganze Strecke anzuhalten. Trag die gewünschte Distanz und setz dann beide Gewichte kontrolliert ab.
Double Kettlebell Jerk
Starte mit zwei Kettlebells in der Rack-Position auf den Schultern, Ellbogen auf den Hüften. Führe einen kurzen Dip in den Knien aus, dann strecke die Beine explosiv, um die Kettlebells nach oben zu treiben. Wenn die Kettlebells steigen, führe einen zweiten Dip darunter durch, indem du die Knie erneut beugst. Fange die Kettlebells über dem Kopf mit gestreckten Armen auf, dann stehe vollständig aufrecht. Senke sie kontrolliert zurück in die Rack-Position und wiederhole die Übung.
Double Kettlebell Push Press
Stehe mit zwei Kettlebells in der Rack-Position auf den Schultern, Ellbogen unten und nah am Körper. Füße schulterbreit, Rumpf angespannt. Beuge die Knie leicht, während der Oberkörper senkrecht bleibt. Strecke die Beine explosiv und drücke beide Kettlebells in einer Bewegung über den Kopf. Lockout mit den Kettlebells über dem Mittelfuß. Senke kontrolliert zurück in die Rack-Position. Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Double Kettlebell Schulterdrücken
Reinige zwei Kettlebells in die Rack-Position auf den Schultern. Stehe aufrecht, Füße hüftbreit. Drücke beide Kettlebells gerade über den Kopf. Strecke die Arme oben vollständig durch. Senke zurück in die Rack-Position und wiederhole die Übung.
Dreibeiniger Hund
Geh in den herabschauenden Hund, die Hände schulterbreit, die Hüften hoch. Druck beide Hände gleichmäßig in den Boden und verlager das Gewicht leicht nach vorn. Heb ein Bein nach hinten, bis es in einer Linie mit der Wirbelsäule ist, beide Hüftpunkte bleiben waagerecht. Halte die Position für die vorgegebene Zeit, die Standferse zieht nach unten. Senk das Bein und wiederhole auf der anderen Seite.
Einarmige Schulterpresse an der Maschine
Stell den Sitz so ein, dass der arbeitende Griff etwa auf Schulterhöhe startet, und lehne den Rücken fest an das Polster. Greife einen Griff mit geradem Handgelenk und lege die freie Hand bequem auf die Stütze. Drücke den Griff nach oben, ohne dich vom Polster wegzulehnen oder den Oberkörper zu drehen. Senke den Griff kontrolliert ab, bis der Ellbogen knapp unter der Ausgangslinie steht. Beende die Wiederholungen auf einer Seite und trainiere anschließend die andere Seite.
Einarmiger aktiver Hang
Mit nur einer Hand an der Stange hängen, die Schulter aktiv nach unten ziehen und die Position stabil halten.
Einarmiger Handstand an der Wand
Im Handstand an der Wand eine Hand kurz vom Boden lösen und die Balance auf der anderen Hand halten.
Einarmiger Kettlebell-Push Press
Halte eine Kettlebell in der Rack-Position an einer Schulter. Steh schulterbreit. Beuge die Knie leicht. Strecke die Beine explosiv und drücke die Kettlebell über den Kopf. Strecke den Arm oben vollständig. Senke die Kettlebell kontrolliert zur Schulter. Wiederhole auf einer Seite, dann wechseln.
Einarmiger Kurzhantel-Push Press
Steh mit einer Kurzhantel an einer Schulter, Handfläche nach innen (neutral). Füße schulterbreit, Rumpf angespannt, freier Arm seitlich ausgestreckt für Balance. Beuge leicht die Knie, Rumpf bleibt aufrecht. Strecke die Beine explosiv und drücke die Kurzhantel in einer Bewegung über den Kopf. Arm oben vollständig strecken, dann kontrolliert zur Schulter senken. Alle Wiederholungen auf einer Seite abschließen, dann wechseln.
Einarmiger Landmine Press
Ein Ende der Langhantel im Landmine-Aufsatz verankern und das freie Ende belasten. Im Kniestand oder Stand das freie Ende auf Schulterhöhe mit einer Hand greifen. Die Stange entlang ihres Bogens nach oben und vorne drücken, bis der Arm gestreckt ist. Stange kontrolliert zur Schulter zurückführen. Alle Wiederholungen ausführen, dann Seite wechseln.
Einarmiges Kettlebell-Bodenaufsatz-Drücken
Reinige eine leichte Kettlebell in die Rack-Position und kippe sie so, dass die Glocke nach oben zeigt und der Griff in der Handfläche liegt. Greife den Griff fest; Handgelenk absolut gerade und senkrecht. Spanne den Rumpf an und drücke die Glocke senkrecht nach oben, ohne sie kippen zu lassen. Arm oben vollständig strecken, Glocke weiterhin senkrecht. Senke langsam in die Rack-Position zurück, Glocke während der gesamten Abwärtsbewegung senkrecht halten. Alle Wiederholungen auf einer Seite abschließen, dann wechseln.
Einarmiges Kettlebell-Schulterdrücken
Halte eine Kettlebell in der Rack-Position an einer Schulter. Steh aufrecht, Füße hüftbreit. Drücke die Kettlebell senkrecht über den Kopf, bis der Arm gestreckt ist. Halte den Rumpf durchgehend angespannt. Senke die Kettlebell kontrolliert zurück in die Rack-Position. Wiederhole auf einer Seite, dann wechseln.
Einarmiges Seitheben an der Scheibenmaschine
Stelle die Sitzhöhe so ein, dass der Polster-Drehpunkt auf Höhe deiner Schulter liegt, und belade nur die Seite, die du gleich trainierst. Setze dich mit flach anliegendem Rücken an das Polster und lege die Außenseite deines Arbeitsarms an sein Polster. Halte dich auf der freien Seite am Griff fest oder lege die Hand in den Schoß, und halte den Oberkörper gerade zum Sitz ausgerichtet. Drücke den Arbeitsarm gegen das Polster nach außen und oben, bis der Oberarm auf Schulterhöhe ist, und senke ihn kontrolliert ab. Absolviere alle Wiederholungen auf dieser Seite, belade dann die andere Seite und wiederhole.
Ellbogenstütz (Elbow Lever)
Ellbogen in die Hüfte stützen, Körper waagrecht nach vorne kippen und die Balance auf den Händen halten.