Schultern-Übungen
Schulterübungen vom Pike-Liegestütz über Seitheben bis zum Überkopfdrücken — für stabile, bewegliche und kräftige Schultern. 163 Übungen in dieser Kategorie.
Erhöhter Pike Push-Up
Füße auf einer Erhöhung, Hüfte hoch in die Pike-Position, Kopf Richtung Boden absenken und hochdrücken.
Face Pull am Kabelzug
Das Seil auf Gesichtshöhe mit hohen Ellbogen zum Gesicht heranziehen.
Face Pull mit Band
Band auf Gesichtshöhe fixieren und mit hohen Ellbogen zum Gesicht ziehen.
Face Pull von unten nach oben am Kabel
Das Seil am tief fixierten Kabelzug mit hohen Ellbogen schräg nach oben zum Gesicht ziehen, um den unteren Trapezmuskel stärker zu betonen.
Freier Handstand Halten
Ohne Wandunterstützung im Handstand die Balance finden und die Position ruhig halten.
Freier negativer Handstand-Liegestütz
Ohne Wandunterstützung im Handstand so langsam wie möglich absenken und kontrolliert wieder aufstehen.
Frontheben am Kabelzug
Mit dem Rücken zum tief fixierten Kabelzug stehen und den Griff mit gestrecktem Arm nach vorne bis auf Schulterhöhe anheben.
Frontheben am Kabelzug mit gerader Stange
Befestige eine gerade Stange am unteren Kabelzug und stell dich mit dem Rücken zum Gerät, sodass das Kabel vorn an den Beinen vorbeiläuft. Greif die Stange im Obergriff etwa schulterbreit, die Arme hängen gestreckt vor den Oberschenkeln. Halte die Ellbogen nahezu gestreckt und den Rumpf angespannt, damit der Oberkörper sich nicht zurücklehnt. Heb die Stange in einem gleichmäßigen Bogen nach vorn bis auf Schulterhöhe. Senk sie kontrolliert zurück zu den Oberschenkeln und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Frontheben an der Maschine
An der Maschine sitzend die Polster oder Griffe mit gestreckten Armen nach vorne bis auf Schulterhöhe anheben.
Frontheben Kurzhantel
Die Kurzhanteln mit gestreckten Armen nach vorne bis auf Schulterhöhe anheben.
Frontheben Langhantel
Die Langhantel mit gestreckten Armen nach vorne bis auf Schulterhöhe anheben.
Frontheben mit Band
Band unter den Füßen fixieren und die gestreckten Arme nach vorne bis auf Schulterhöhe anheben.
Froschstand (Frog Stand)
Hände schulterbreit vor den Füßen aufsetzen, Knie außen an die Oberarme legen, Gewicht nach vorne verlagern und die Füße vom Boden abheben — die Vorstufe zur Krähe.
Full Planche Halten
Im Stütz am Boden den gesamten gestreckten Körper waagrecht über den Händen schweben lassen.
Gegrätschte Krähe
Aus der Krähe die Beine gegrätscht und gestreckt zur Seite der Arme halten.
German Hang
An den Ringen mit Armen über dem Kopf hängen und die Schultern in der gedehnten Position entspannen.
Glühwürmchen (Firefly Pose)
Aus der Hocke die Arme innen an den Beinen vorbei hinter die Waden führen, Hände flach aufsetzen, Beine strecken und seitlich vom Boden abheben.
Handstand an Ringen
Im Handstand mit den Händen an den tief hängenden Ringen die Position unter ständiger Stabilisierung ruhig halten.
Handstand auf Parallettes
Handstand auf den Parallettes ausführen, die erhöhte Griffposition erleichtert die Handgelenke.
Handstand Hochkicken Übung
Aus dem Ausfallschritt mit Schwungbein in den Handstand hochkicken und kontrolliert wieder absetzen.
Handstand Push-Ups
Schwinge dich in einen Handstand an der Wand, Hände schulterbreit. Spanne den Rumpf an und halte den Körper gerade. Senke den Kopf durch Beugen der Ellbogen zum Boden. Stoppe kurz vor dem Bodenkontakt des Kopfes. Drücke durch die Hände zurück in den vollen Handstand. Für die gewünschte Wiederholungszahl wiederholen.
Handstand Schulterklopfen an der Wand
Im Handstand mit den Fersen an der Wand abwechselnd die gegenüberliegende Schulter berühren.
Handstand-Gehen
Im freien Handstand kontrolliert einige Schritte mit den Händen vorwärts gehen.
Handstand-Halten (Wand)
Im Handstand mit den Fersen an der Wand die Position ruhig und stabil halten.
Handstand-Liegestütz (Wand)
Im Handstand mit dem Rücken zur Wand den Körper absenken und wieder nach oben drücken.
Herabschauender Hund zum Plank
Geh in den herabschauenden Hund, die Hüfte hoch, die Hände schulterbreit. Verlager das Gewicht nach vorn und senk die Hüfte, bis der Körper im hohen Plank eine gerade Linie bildet. Halte den Plank einen Moment, die Rippen unten, die Glutes angespannt. Druck den Boden weg und heb die Hüfte zurück in den herabschauenden Hund. Wechsle weiter für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Herabschauender zum heraufschauenden Hund
Beginn im herabschauenden Hund, die Hüfte hoch, die Hände schulterbreit. Verlager dich nach vorn durch den Plank, senk dich etwas ab und schieb die Brust in den heraufschauenden Hund, die Oberschenkel heben ab. Zieh die Schultern nach hinten unten und halte den Nacken lang. Stell die Zehen auf, druck den Boden weg und heb die Hüfte zurück in den herabschauenden Hund. Wechsle weiter zwischen beiden Positionen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Hindu Push-Up
Aus der Pike-Position fließend nach vorne unten durchtauchen und in die Kobra-Position hochdrücken.
Hinterer Deltamuskel Fly
Halte Kurzhanteln und beuge dich an der Hüfte vor. Hebe die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen bogenförmig zur Seite. Ziehe die Schulterblätter oben zusammen. Senke kontrolliert. Wiederhole.
Innenrotation am Kabel
Seitlich zum tief fixierten Kabelzug stehen, Ellbogen eng am Körper, den Unterarm gegen den Widerstand nach innen zum Bauch rotieren.
Innenrotation an der Rotatorenmanschetten-Maschine
An der Maschine sitzend den Ellbogen im rechten Winkel fixieren und den Unterarm gegen den Widerstand nach innen rotieren.
Innenrotation mit Band
Ellbogen eng am Körper, Band seitlich fixiert nach innen rotieren und kontrolliert zurückführen.
Isometrische seitliche Halsbeugung
Sitze oder stehe aufrecht. Lege eine Handfläche seitlich an den Kopf, oberhalb des Ohrs. Drücke den Kopf gegen die Hand und halte mit der Hand gleich stark dagegen — der Kopf bewegt sich nicht. Halte die isometrische Spannung 5 bis 10 Sekunden. Löse langsam und wiederhole auf derselben Seite für den Satz. Wechsle die Seite und wiederhole.
Kabel Face Pull
Befestige ein Seil an einem hohen Kabelzug. Ziehe das Seil zu deinem Gesicht und spreize die Enden auseinander. Spanne die hinteren Deltamuskeln und Außenrotatoren an. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
Kettlebell Arnold Press
Mit Handflächen zum Körper vor der Brust starten und die Kettlebells beim Hochdrücken nach außen in die Überkopfposition drehen.
Kettlebell Halo
Die Kettlebell am Griff um den Kopf herum kreisen lassen, Richtung nach der Hälfte wechseln.
Kettlebell Overhead Halten
Die Kettlebell einarmig gestreckt über dem Kopf halten und die Position ruhig und stabil ausbalancieren.
Kettlebell Push Press
Mit leichtem Beinschwung die Kettlebell aus der Rack-Position explosiv über den Kopf drücken.
Kettlebell Rack-Position Halten
Die Kettlebell in der Rack-Position vor der Schulter halten und die Spannung im Rumpf und Schultergürtel ruhig aufrechterhalten.
Kettlebell-Drücken im hohen Kniestand
Im hohen Kniestand ohne Beinunterstützung die Kettlebell aus der Rack-Position über den Kopf drücken.