Schultern-Übungen
Schulterübungen vom Pike-Liegestütz über Seitheben bis zum Überkopfdrücken — für stabile, bewegliche und kräftige Schultern. 163 Übungen in dieser Kategorie.
Kettlebell-Sumo-High-Pull
Steh breiter als schulterbreit, Zehen leicht auswärts, ein Kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen. Hinunterbeugen und den Griff mit beiden Händen fassen. Durch die Füße drücken, Hüfte explosiv strecken und das Kettlebell hochziehen. Beim Hochziehen die Ellbogen weit nach oben führen, bis der Griff Kinnhöhe erreicht. Das Kettlebell kontrolliert zwischen die Beine absenken. Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Körpergewicht Seitheben
Stehe aufrecht, die Arme hängen seitlich am Körper. Hebe beide Arme mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich bis auf Schulterhöhe. Halte kurz oben an. Senke die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Krähe (Crow Pose)
Hände schulterbreit aufsetzen, Knie auf die Ellbogen ablegen und das Gewicht nach vorne verlagern, bis die Füße abheben.
Kurzhantel Cuban Press
Ellbogen auf Schulterhöhe anheben, Unterarme nach oben rotieren und dann die Kurzhanteln hochdrücken.
Kurzhantel Push Press
Stehe mit Kurzhanteln auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorne. Beuge die Knie leicht in eine Viertelkniebeuge. Stoße durch die Beine, um Schwung zu erzeugen, und drücke die Hanteln nach oben. Strecke die Arme oben vollständig. Senke die Hanteln kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.
Kurzhantel Reverse Fly
Vorgebeugt die Kurzhanteln seitlich nach oben heben und kontrolliert absenken.
Kurzhantel Seitheben
Stehe mit Kurzhanteln seitlich an den Hüften. Hebe die Kurzhanteln seitlich an, bis die Arme parallel zum Boden sind. Senke kontrolliert ab. Wiederhole.
Kurzhantel-Schulterzucken
Stehe mit Kurzhanteln seitlich. Ziehe die Schultern so hoch wie möglich gerade nach oben. Kurz halten, dann absenken. Wiederholen.
Kurzhantel-Überkopftragen
Bring eine Kurzhantel im Umsetzen oder Drücken in die gestreckte Position direkt über der Schulter. Streck den Arm ganz durch, sodass der Ellenbogen gestreckt ist und der Bizeps nah am Ohr liegt. Zieh die Rippen nach unten, statt ins Hohlkreuz zu gehen, um das Gewicht oben zu halten. Geh mit kontrollierten Schritten vorwärts und halt die Hantel über Schulter und Hüfte gestapelt. Schau nach vorn — den Kopf in den Nacken zu legen, um das Gewicht zu beobachten, zieht die ganze Haltung mit. Trag die gewünschte Distanz, setz kontrolliert ab und wiederhol mit dem anderen Arm.
Landmine Press einarmig (Schulter)
Ein Ende der Langhantel fixieren und das andere im Stand einarmig von der Schulter aus nach oben drücken.
Langhantel Hochziehen
Stehe mit schulterbreitem Obergriff an der Langhantel. Ziehe die Stange gerade am Körper entlang zur Kinnhöhe. Führe mit den Ellbogen, die stets über den Händen bleiben. Senke die Stange kontrolliert. Wiederhole.
Langhantel Shrug
Stehe und halte eine Langhantel mit einem Obergriff in hängenden Armen. Ziehe die Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren. Halte kurz oben inne. Senke die Schultern kontrolliert wieder ab. Wiederhole.
Langhantel-Hinterer-Delt-Rudern
Beuge die Hüften mit flachem Rücken, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halte eine Langhantel mit Obergriff, breiter als schulterbreit, Arme hängend. Rudere die Stange zur oberen Brust, Ellbogen weit nach außen gespreizt. Halte inne und spanne den hinteren Deltamuskel und den oberen Rücken oben an. Senke die Stange kontrolliert und wiederhole.
Langhantel-Schulterdrücken (OHP)
Steh schulterbreit, die Stange auf Schlüsselbeinhöhe. Spanne den Rumpf an und drücke die Stange über den Kopf. Strecke die Arme vollständig aus, Stange über dem Mittelfuß. Senke die Stange zurück auf Schlüsselbeinhöhe. Wiederhole.
Maschine Schulterdrücken
Setze dich in die Maschine mit dem Rücken gegen das Polster. Greife die Griffe auf Schulterhöhe. Drücke die Griffe nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Senke kontrolliert in die Ausgangsposition. Wiederhole.
Maschine Seitheben (Lateral Raise Machine)
An der Maschine die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe gegen den Widerstand anheben.
Nackendrücken
Sitze oder stehe mit einer Langhantel auf dem oberen Trapezmuskel hinter dem Nacken. Greife die Stange breiter als schulterbreit. Drücke die Stange senkrecht nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Senke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Nackendrücken mit Langhantel
Die Langhantel im Sitzen oder Stehen hinter dem Nacken ablegen und mit kontrollierter Bewegung über den Kopf drücken.
Negativer Handstand-Liegestütz (Wand)
Im Handstand mit dem Rücken zur Wand so langsam wie möglich absenken, dann mit Hilfe wieder hochkommen.
Passive Schulteröffnung im Hang
Im entspannten Hang die Schultern passiv in die Dehnung sinken lassen, um Schultern und Brust zu öffnen.
Pausiertes Überkopfdrücken
Stelle dich mit der Langhantel auf Schulterhöhe im Frontracking auf, Füße schulterbreit, Rumpf angespannt. Drücke die Hantel gerade nach oben, bis die Ellenbogen vollständig gestreckt sind. Senke die Hantel kontrolliert zurück bis vor die Schultern. Halte eine volle Sekunde Pause auf Schulterhöhe, bleibe unter Spannung und vermeide jeden Schwung. Drücke aus dem Stand ohne Beineinsatz wieder nach oben.
Pike Push-Up
Hüfte hochstrecken (umgekehrtes V), Kopf in Richtung Boden absenken und wieder hochdrücken.
Pike Push-Up auf Parallettes
Auf den Parallettes in der Pike-Position den Kopf tiefer absenken als bei einem Push-Up am Boden möglich.
Pike Push-Up im Tiefenausgleich
Hände auf zwei Erhöhungen aufsetzen, in der Pike-Position den Kopf tiefer als die Hände absenken.
Pike Walk
In der Pike-Position mit den Händen und Füßen abwechselnd nach vorne wandern.
Planche Lean am Boden
Im Stütz am Boden den Oberkörper weit über die Hände nach vorne lehnen.
Planche Lean auf Parallettes
Auf den Parallettes abstützen und den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne über die Hände lehnen.
Plattenbeladenes Schulterdrücken (Maschine)
An der plattenbeladenen Schulterpresse sitzend die Griffe von Schulterhöhe aus nach oben drücken und kontrolliert zurückführen.
Prone T-Raise
Bäuchlings liegend die Arme seitlich im T nach oben heben und kontrolliert absenken.
Prone Y-Raise
Bäuchlings liegend die Arme im Y nach vorne oben heben und kontrolliert absenken.
Pseudo Planche Push-Up
Hände auf Höhe der Hüfte platzieren, Finger zeigen nach hinten, Oberkörper stark nach vorne lehnen.
Push Press
Stehe mit der Langhantel auf den vorderen Schultern. Beuge die Knie leicht. Drücke mit den Beinen hoch und stoße die Stange über den Kopf. Strecke vollständig durch. Senke zur Ausgangsposition. Wiederhole.
Push-Up Plus
Oben in der Liegestütz-Position den oberen Rücken zusätzlich runden und die Schulterblätter auseinanderschieben.
Reverse Butterfly Maschine (hintere Schulter)
An der Maschine die Griffe seitlich nach hinten auseinanderführen, Fokus auf der hinteren Schulter.
Reverse-Fly an der Maschine
An der Maschine die Griffe seitlich nach hinten auseinanderführen und kontrolliert zurückführen.
Rückwärtiges Fliegen am Kabelzug
An zwei über Kreuz gestellten Kabelzügen die Griffe mit leicht gebeugten Armen weit nach hinten außen führen.
Scapula-Liegestütz
Im hohen Stütz nur die Schulterblätter zusammenziehen und wieder auseinanderschieben, Arme bleiben gestreckt.
Schrägbank Seitheben (Kurzhantel)
Seitlich auf der Schrägbank liegend die Kurzhantel seitlich nach oben anheben.
Schulterblatt-Kreisen im Hang
An der Stange hängend die Schulterblätter in einer kontrollierten Kreisbewegung nach oben, vorne, unten und hinten führen.
Schulterblatt-Push-Pull im Hang
Im Hang mit leicht gebeugten Armen die Schulterblätter abwechselnd zusammenziehen und wieder auseinanderschieben, ähnlich einem hängenden Scapula-Liegestütz.