Schultern-Übungen
Schulterübungen vom Pike-Liegestütz über Seitheben bis zum Überkopfdrücken — für stabile, bewegliche und kräftige Schultern. 163 Übungen in dieser Kategorie.
Schulterdrücken an der Smith-Machine
Unter der geführten Stange der Smith-Machine sitzend oder stehend von der Schulter aus über den Kopf drücken.
Schulterdrücken im Kniestand mit Band
Im Kniestand auf dem Band die Griffe von den Schultern aus nach oben drücken.
Schulterdrücken Kettlebell
Die Kettlebell aus der Rack-Position über den Kopf drücken und kontrolliert absenken.
Schulterdrücken Kurzhanteln
Sitzend oder stehend die Kurzhanteln von den Schultern aus über den Kopf drücken.
Schulterdrücken Langhantel (Military Press)
Im Stand die Langhantel von der Schulter aus über den Kopf drücken und kontrolliert absenken.
Schulterdrücken Maschine
An der Maschine sitzend die Griffe nach oben drücken und kontrolliert zurückführen.
Schulterdrücken mit Band
Band unter den Füßen fixieren und die Enden von den Schultern aus nach oben drücken.
Schulterklopfen im Hang
An der Stange hängend abwechselnd mit einer Hand kurz die gegenüberliegende Schulter berühren, ohne stark zu schwingen.
Schulterklopfen im Stütz auf Parallettes
Im Stütz auf den Parallettes das Gewicht stabilisieren und abwechselnd mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter berühren.
Seated Dumbbell Lateral Raise
Setze dich auf eine Bank und halte je eine Kurzhantel seitlich an deinen Hüften. Halte den Rücken aufrecht und spanne die Körpermitte an. Hebe beide Kurzhanteln seitlich auf Schulterhöhe. Behalte eine leichte Beugung in den Ellbogen. Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Seated Smith Machine Schulterdrücken
Positioniere eine Bank im Smith Machine. Sitze mit Blick nach vorne, die Stange auf Schulterhöhe. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit. Entracke die Stange und drücke sie gerade nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Senke die Stange kontrolliert zurück auf Schulterhöhe. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Seitheben am Kabelzug
Seitlich zum tief fixierten Kabelzug stehend den Arm seitlich bis auf Schulterhöhe anheben.
Seitheben an der Scheibenmaschine
Stelle die Sitzhöhe so ein, dass der Drehpunkt der Armpolster im Sitzen auf Höhe deiner Schulterspitzen liegt. Belade die Scheibenaufnahmen auf beiden Seiten gleichmäßig und setze dich mit flach anliegendem Rücken an das Polster. Lege die Außenseiten deiner Oberarme an die Polster, die Ellenbogen gebeugt und die Arme nach unten hängend. Drücke gegen die Polster nach außen und oben, bis deine Oberarme etwa auf Schulterhöhe sind. Senke kontrolliert ab, bis die Arme wieder an den Seiten liegen, und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Seitheben Kurzhantel
Die Kurzhanteln seitlich bis auf Schulterhöhe anheben und kontrolliert absenken.
Seitheben mit Band
Band unter den Füßen fixieren und die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben.
Seitheben Seitliegend
Auf einer flachen Bank seitlich liegen, den unteren Arm zur Kopfstütze oder zum Griff an der Bank nutzen. Kurzhantel in der oberen Hand halten, Arm locker an der Seite. Mit leicht gebeugtem Ellbogen die Hantel anheben, bis der Arm senkrecht zum Boden steht. Kurz oben halten, dann die Hantel langsam zurück zur Seite absenken. Alle Wiederholungen ausführen, dann Seite wechseln.
Seitliches Schulter-Verlagern im Hang
Im Hang das Körpergewicht kontrolliert von einer Schulter zur anderen verlagern, ohne dabei ins Schwingen zu kommen.
Shoulder CARs
Einen Arm langsam und kontrolliert im größtmöglichen Radius kreisen lassen (Controlled Articular Rotation), dabei Rumpf und restlichen Körper ruhig halten.
Sitzende Kurzhantel-Schulterdrücken
Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Drücke die Kurzhanteln overhead, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Senke die Kurzhanteln zurück auf Schulterhöhe. Wiederhole.
Sitzende Langhantel-Schulterdrücken
Stelle eine aufrechte Bank im Rack ein, Sicherheitsstifte im Sitzen auf Schulterhöhe. Setze dich mit flachem Rücken ans Polster und hebe die Stange auf die vorderen Schultern. Drücke die Stange overhead bis zur vollständigen Armstreckung und führe den Kopf oben durch. Senke die Stange kontrolliert zurück auf die Schlüsselbeine. Wiederhole für die empfohlene Wiederholungszahl.
Skin the Cat
An den Ringen hängend die Beine und Hüfte nach hinten oben über den Kopf rollen und kontrolliert zurückführen.
Smith Machine Hochziehen
Stelle die Stange auf Hüfthöhe ein, nimm einen Obergriff etwas weiter als schulterbreit und stelle dich mit gestreckten Armen dicht davor. Entracke die Stange und stehe aufrecht mit zurückgenommenen Schultern und festem Rumpf. Ziehe die Stange gerade an der Vorderseite deines Körpers nach oben, führe dabei mit den Ellenbogen und halte die Stange nah. Stoppe, wenn die Stange die untere Brust erreicht und die Ellenbogen auf Schulterhöhe stehen, und halte kurz. Senke die Stange kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind, und wiederhole für die gewünschten Wiederholungen.
Straddle Planche
Auf den Parallettes abstützen, Beine gestreckt und gegrätscht waagrecht in der Schwebe halten.
Straddle Planche am Boden
Im Stütz am Boden die Beine gegrätscht und gestreckt waagrecht in der Schwebe halten.
Support Hold auf Parallettes
Auf den Parallettes mit gestreckten Armen abstützen und den Körper ruhig in der Schwebe halten.
SZ-Stangen Frontheben
Stehe mit einem Obergriff an den inneren Winkeln der SZ-Stange, Arme vor den Oberschenkeln hängend. Ellbogen leicht gebeugt und während der gesamten Übung fixiert. Hebe die Stange in einem gleichmäßigen Bogen bis auf Schulterhöhe. Kurz oben pausieren, dann kontrolliert senken. Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
SZ-Stangen Upright Row
Stehe aufrecht und halte die SZ-Stange mit schulterbreitem Griff an den angewinkelten Abschnitten. Ziehe die Stange gerade am Körper entlang zum Kinn. Führe mit den Ellbogen, die über den Händen bleiben. Kontrolliert absenken. Wiederholen.
SZ-Stangen-Shrug
Stehe aufrecht und halte die SZ-Stange vor dir. Ziehe die Schultern gerade nach oben. Kurz oben halten, dann absenken. Wiederholen.
Thruster
Halte die Langhantel im vorderen Rack mit hohen Ellbogen. Stehe schulterbreit. Gehe parallel in die Kniebeuge, Oberkörper aufrecht. Strecke explosiv aus der Kniebeuge heraus und drücke die Stange in einer Bewegung über den Kopf. Sperre die Arme oben durch, Stange über dem Kopf. Führe die Stange ins vordere Rack zurück und wiederhole.
TRX Face Pull
Greife die TRX-Griffe mit einem Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten. Lehne dich zurück, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und dein Körper eine gerade Linie bildet. Ziehe die Griffe zu deinem Gesicht, indem du deine Ellbogen hoch und weit nach außen führst. Presse deine Schulterblätter am Höhepunkt der Kontraktion zusammen. Strecke deine Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
TRX Y-Fly
Stelle dich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt und halte die Griffe im Obergriff, die Handflächen zeigen zueinander. Lehne dich zurück, strecke deine Arme gerade nach vorne aus und halte deinen Körper in einer Plank-Position. Beginne die Bewegung, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und nach unten ziehst, sodass dein Körper eine „Y“-Form bildet. Halte deine Arme gestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt, drücke die Schulterblätter am oberen Punkt zusammen. Kontrolliere die Abwärtsbewegung langsam zurück in die Startposition und widerstehe dem Zug der Gurte.
Tuck Planche
Auf den Parallettes abstützen, Knie eng an die Brust ziehen und die Hüfte auf Schulterhöhe schweben lassen.
Tuck Planche am Boden
Im Stütz am Boden die Knie eng an die Brust ziehen und die Hüfte auf Schulterhöhe schweben lassen.
Tuck-Handstand an der Wand Halten
Mit dem Rücken zur Wand in den Handstand kommen, Knie eng zur Brust ziehen und halten.
Typewriter-Hang
Im Hang mit gebeugten Armen das Kinn seitlich von einer Hand zur anderen verschieben, ohne die Arme durchzustrecken.
W-Raise mit Band
Band vor dem Körper halten und die Ellbogen im W nach außen und oben ziehen.
Wall Walk
Aus dem Liegestütz die Füße die Wand hochlaufen lassen, bis eine Handstandposition erreicht ist, dann zurück.
Wall Walk mit Halten oben
Die Füße bis in die Handstandposition an der Wand hochlaufen und dort ruhig halten.
Wandgleiten (Wall Slide)
Rücken und Arme an der Wand, Arme langsam nach oben gleiten lassen und wieder absenken, Kontakt zur Wand halten.
Wandgleiten mit Schulterblatt-Protraktion
Unterarme an der Wand nach oben gleiten lassen und oben die Schulterblätter zusätzlich von der Wand wegschieben.