Beine-Übungen
Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben-Varianten und Einbein-Übungen für Oberschenkel, Gesäß und Waden. 213 Übungen in dieser Kategorie.
Abduktoren-Maschine
Sitzend die Beine gegen den Widerstand der Polster auseinanderdrücken.
Adduktoren-Maschine
Sitzend die Beine gegen den Widerstand der Polster zusammenführen.
ATG Split Squat
Tiefer Ausfallschritt mit maximaler Beugung im vorderen Knie und angehobener hinterer Ferse.
Ausfallschritt
Großen Schritt nach vorne, hinteres Knie Richtung Boden senken, zurückdrücken.
Ausfallschritt rückwärts (Körpergewicht)
Stehe aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Trete mit einem Bein nach hinten und senke dein Knie in Richtung Boden. Senke dich ab, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücke dich über die vordere Ferse zurück in den Stand. Wiederhole auf beiden Seiten.
Ausfallschritt rückwärts am Kabelzug
Mit dem Kabelzug am Gürtel einen Schritt nach hinten setzen, das Knie senken und gegen den Widerstand zurück in den Stand drücken.
Ausfallschritt rückwärts mit Kettlebell (Rack)
Die Kettlebell in Rack-Position halten, einen Schritt nach hinten setzen, das Knie senken und zurück in den Stand drücken.
Ausfallschritt-Kniebeuge
Stehe in einer Ausfallschrittposition mit einem Fuß vorne und einem hinten. Halte den Oberkörper aufrecht und den Core angespannt. Senke die Hüfte gerade nach unten, indem du beide Knie beugst. Halte an, wenn das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Drücke durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition. Alle Wiederholungen einer Seite, dann wechseln.
Ausfallschritt-Pulse
In der unteren Ausfallschritt-Position bleiben und mit kleinen, schnellen Pulsbewegungen weiterarbeiten.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand einen Ausfallschritt ausführen und zurück in den Stand kommen.
Balance-Board-Balance
Auf dem Balance-Board stehen und das Kippeln der Plattform durch feine Fuß- und Beinbewegungen ausgleichen.
Band-Hüftstoß
Platziere ein Loop-Band knapp über deinen Knien und setze dich mit dem oberen Rücken an eine Bank. Beuge deine Knie, stelle deine Füße hüftbreit auf und positioniere das Band, um Spannung zu erzeugen. Drücke dich durch die Fersen, strecke deine Hüften und hebe dein Gesäß vom Boden, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Spanne deine Gesäßmuskeln am höchsten Punkt kräftig an und drücke die Knie gegen das Band nach außen. Senke deine Hüften langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Banded Fire Hydrant
Platziere ein Loop-Band knapp über deinen Knien und begib dich in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Halte deinen Rumpf angespannt und den Rücken flach, bewahre während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule. Hebe langsam ein Knie zur Seite, wobei das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt bleibt, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halte kurz oben, spanne deinen Gesäßmuskel an, und senke das Bein dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du zur anderen Seite wechselst.
Banded Romanian Deadlift
Stelle dich mit beiden Füßen auf ein Loop-Band und greife das obere Ende. Setze die Füße hüftbreit, leichte Beugung in den Knien. Beuge dich an den Hüften, Hände gleiten an den Beinen entlang. Senke ab, bis du eine Dehnung in den Hamstrings spürst. Drücke die Hüften nach vorn, um aufzurichten.
Banded Standing Hip Adduction
Befestige ein Loop-Band an einer festen Säule auf Knöchelhöhe. Steige mit dem Arbeitsbein, das zur Verankerung zeigt, in die Schlaufe. Stelle dich einige Schritte entfernt auf, damit das Band Spannung hat. Führe das Arbeitsbein über das Standbein zur anderen Seite. Kehre langsam zurück. Wiederholungen pro Seite, dann wechseln.
Banded Sumo Walk
Lege ein Loop-Band knapp über die Knie. Gehe in eine Viertelhocke, Füße breiter als schulterbreit. Trete in breiter Position nach vorn, halte Spannung auf dem Band. Setze die Schritte abwechselnd fort über die vorgegebene Strecke. Bleibe tief — stehe zwischen den Schritten nicht auf.
Banded Terminal Knee Extension
Befestige ein Loop-Band an einer festen Säule auf Kniehöhe. Steige in das Band, sodass es hinter einem Knie liegt. Trete zurück, sodass das Band das Knie leicht beugt. Strecke das Knie vollständig gegen das Band, spanne den Quadrizeps. Kehre langsam zurück. Wiederholungen pro Seite, dann wechseln.
Bandgestütztes Stehendes Hüftabduktion
Platziere ein Loop-Band um deine Knöchel oder knapp über deinen Knien. Stelle dich aufrecht hin mit leicht gebeugten Knien und spanne deinen Rumpf an. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und halte deinen Oberkörper stabil. Führe das freie Bein langsam zur Seite ab und spüre die Kontraktion im Gesäß. Kontrolliere die Bewegung, während du das Bein in die Ausgangsposition zurückführst. Absolviere alle Wiederholungen pro Seite, bevor du wechselst.
Beinbeuger-Maschine (liegend)
Bäuchlings liegend die Fersen gegen das Polster zum Gesäß heranziehen.
Beinbeuger-Maschine (sitzend)
Sitzend die Unterschenkel gegen das Polster nach unten drücken.
Beinpresse
Die Füße auf der Plattform platzieren und die Beine gegen den Widerstand strecken.
Beinpresse mit engem Stand
Stell Sitz und Rückenpolster so ein, dass der untere Rücken während der gesamten Wiederholung gestützt bleibt. Setze die Füße eng zusammen in die Mitte der Plattform und richte Zehen und Knie in einer Linie aus. Senke den Schlitten durch Beugen von Knien und Hüfte ab, während beide Füße flach bleiben. Drücke die Plattform mit dem ganzen Fuß weg und strecke die Beine, ohne die Knie hart durchzuschlagen. Kehre kontrolliert zurück und wiederhole die Bewegung.
Beinpresse mit hoher Fußposition
Stell Sitz und Rückenpolster so ein, dass der untere Rücken gestützt bleibt und das Becken nicht nach hinten kippt. Setze beide Füße etwa schulterbreit weit oben auf die Plattform und richte Zehen und Knie in dieselbe Richtung aus. Senke den Schlitten durch Beugen von Hüfte und Knien ab, ohne dass sich der untere Rücken vom Polster löst. Drücke mit dem ganzen Fuß und strecke Hüfte und Knie, ohne die Knie aggressiv durchzudrücken. Senke den Schlitten kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.
Beinpresse mit weitem Stand
Stell Rückenpolster und Sitz so ein, dass der untere Rücken am unteren Punkt gestützt bleibt. Setze die Füße weit auf die Plattform und drehe die Zehen nur so weit nach außen, wie die Knie folgen können. Senke den Schlitten durch Beugen von Hüfte und Knien ab und halte Knie und Zehen in derselben Richtung. Drücke mit dem ganzen Fuß und strecke Hüfte und Knie, ohne die Knie gewaltsam zu verriegeln. Senke den Schlitten kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.
Beinstrecker
Setze dich in die Beinstreckmaschine mit den Fußknöcheln hinter der Rolle. Strecke die Beine, bis sie gerade sind. Spanne den Quadrizeps am höchsten Punkt an. Senke kontrolliert ab. Wiederhole.
Beinstrecker-Maschine
Sitzend die Unterschenkel gegen das Polster nach oben strecken und kontrolliert absenken.
Bodyweight Good Morning
Hände hinter dem Kopf, Hüfte als Scharnier nutzen und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne senken.
Bodyweight Wadenheben
Stell dich hüftbreit auf eine ebene Fläche. Hebe dich so hoch wie möglich auf die Ballen deiner Füße. Spanne die Waden oben an. Senke die Fersen kontrolliert zurück zum Boden. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Bosu-Ball-Stand
Auf der gewölbten Seite des Bosu-Balls beidbeinig stehen und die Balance über ständige kleine Ausgleichsbewegungen der Beine halten.
Bosu-Squat mit Halt
Auf dem Bosu-Ball in die Kniebeuge gehen, unten kurz halten und das Gleichgewicht kontrolliert zurück nach oben führen.
Box Jump
Aus der Kniebeuge explosiv auf eine stabile Erhöhung springen und weich landen.
Box Squat
Stelle dich vor eine Box oder Bank, die Füße schulterbreit, die Arme zur Balance nach vorne gestreckt. Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, wobei du dich zur Box zurücksetzt statt gerade nach unten zu gehen. Berühre die Box leicht mit dem Gesäß, ohne dich hineinfallen zu lassen. Drücke dich durch die Füße nach oben und spanne am oberen Punkt die Gesäßmuskeln an. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl.
Bulgarian Split Squat
Hinteren Fuß auf einer Bank ablegen, vorderes Bein tief beugen und wieder strecken.
Bulgarian Split Squat Kurzhantel
Hinteren Fuß auf einer Bank ablegen und mit Kurzhanteln in den Händen das vordere Bein tief beugen.
Bulgarian Split Squat mit Kettlebell
Hinteren Fuß auf einer Erhöhung ablegen, die Kettlebell in Rack-Position halten und das vordere Bein tief beugen und strecken.
Clamshell mit Band
Lege dich auf die Seite, Hüfte und Knie etwa 45 Grad gebeugt, die Füße übereinander. Lege ein Loop-Band um beide Beine oberhalb der Knie. Halte die Füße zusammengedrückt und das Becken stabil — kippe während der Bewegung nicht nach hinten. Öffne das obere Knie wie eine Muschelschale gegen das Band nach oben, bis du den Gesäßmuskel arbeiten spürst. Halte oben kurz inne und senke das Knie kontrolliert in die Ausgangsposition. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechsle die Seite.
Clamshells-Halt
Leg dich auf die Seite, beuge Hüfte und Knie etwa 45 und 90 Grad, Fersen zusammen und Knie übereinander. Bring Schultern und Hüften senkrecht übereinander und spann den Rumpf an, damit das Becken nicht nach hinten kippt. Öffne das obere Knie so weit, wie es ohne Beckendrehung geht, und lass die Fersen dabei zusammen. Halte diese geöffnete Position für die vorgegebene Zeit und atme dabei ruhig weiter. Senk das Knie kontrolliert ab und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Curtsy Lunge
Ein Bein diagonal hinter das andere kreuzen und in die Knie gehen, dann zurückdrücken.
Curtsy zu Single-Leg Balance
Aus dem Stand einen Curtsy-Ausfallschritt schräg nach hinten setzen und danach auf dem Standbein zur Balance hochkommen.
Donkey Kick
Vierfüßlerstand, ein Bein gebeugt nach hinten oben drücken, kontrolliert zurückführen.