Beine-Übungen
Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben-Varianten und Einbein-Übungen für Oberschenkel, Gesäß und Waden. 213 Übungen in dieser Kategorie.
Smith Machine Ausfallschritt rückwärts
Stelle die Stange so ein, dass sie im Stand auf dem oberen Trapezmuskel liegt, und entracke sie mit den Füßen unter der Hüfte. Tritt mit einem Fuß gerade nach hinten und senke das hintere Knie Richtung Boden ab; das vordere Schienbein bleibt senkrecht und das meiste Gewicht auf dem vorderen Fuß. Stoppe, wenn das hintere Knie knapp über dem Boden ist und der vordere Oberschenkel ungefähr parallel dazu steht. Drücke über die vordere Ferse und bringe den hinteren Fuß zurück in den Stand unter der Stange. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite oder wechsle die Beine ab, dann Seitenwechsel.
Smith Machine Ausfallschritt-Kniebeuge
Stelle die Stange tief genug ein, dass sie am tiefsten Punkt der Wiederholung noch über deine Schultern passt, tritt darunter und lege sie auf dem oberen Trapezmuskel ab. Entracke die Stange und mache mit einem Fuß einen langen Schritt nach vorn; der hintere Fuß bleibt mit angehobener Ferse auf dem Boden. Prüfe, ob dein vorderes Schienbein beim Absenken senkrecht bleibt, und korrigiere die Schrittlänge, bevor du sie belastest. Senke dich gerade nach unten ab, indem du beide Knie beugst, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist und der vordere Oberschenkel nahezu parallel steht. Drücke über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition, ohne die Füße zu versetzen, und wiederhole für die gewünschten Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Smith Machine Bulgarische Kniebeuge
Stelle eine Bank hinter dem Smith Machine auf. Lege die Stange auf den Nacken. Platziere den hinteren Fuß auf der Bank und den vorderen Fuß nach vorne. Senke das hintere Knie zum Boden. Drücke durch die vordere Ferse zurück. Wiederhole auf beiden Seiten.
Smith Machine Front Squat
Stelle die Stange auf Höhe der oberen Brust ein und tritt darunter, sodass sie vorn auf deinen Schultern am Schlüsselbein aufliegt. Kreuze die Arme über der Stange oder nimm einen offenen Front-Rack-Griff und schiebe die Ellenbogen hoch, bis die Oberarme fast parallel zum Boden stehen. Entracke die Stange und stelle die Füße etwa schulterbreit und leicht vor der Stange auf. Gehe gerade nach unten, halte die Ellenbogen oben und den Oberkörper aufrecht, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Drücke über die Fußmitte wieder nach oben und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Smith Machine Good Morning
Stelle die Stange auf Höhe des oberen Rückens ein, tritt darunter, lege sie auf dem Trapezmuskel ab und entracke sie mit etwa hüftbreitem Stand. Beuge die Knie leicht an und lasse sie dort — das ist ein Scharnier, keine Kniebeuge. Schiebe die Hüfte gerade nach hinten und lasse den Oberkörper nach vorn kippen; halte dabei den Rücken flach und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Stoppe, wenn du eine starke Dehnung in den Beinbeugern spürst und der Oberkörper etwa parallel zum Boden steht. Schiebe die Hüfte nach vorn, um wieder aufzurichten, spanne oben das Gesäß an und wiederhole für die gewünschten Wiederholungen.
Smith Machine Romanian Deadlift
Stelle die Smith-Machine-Stange auf mittlere Oberschenkelhöhe ein und stehe hüftbreit darunter. Entracke die Stange mit einem Obergriff knapp außerhalb der Hüften. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Stange an der Vorderseite der Beine entlanggleiten. Gehe so weit, bis du einen tiefen Stretch in den Beinbeugern spürst – Rücken gerade, Knie leicht gebeugt. Treibe die Hüften nach vorne, um aufzustehen, und halte die Stange körpernah. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Smith Machine Wadenheben
Lege die Smith-Machine-Stange auf den Oberkörper und die Schultern. Stehe auf einer kleinen Plattform, sodass die Fersen tiefer als die Zehen sinken können. Entracke die Stange und hebe dich auf die Fußballen. Spanne die Waden oben kräftig an. Senke die Fersen unter die Plattform für einen vollständigen Stretch. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Smith-Machine Kniebeuge
Unter der geführten Stange der Smith-Machine in die Kniebeuge absitzen und wieder aufstehen.
Spanish Squat mit Band
Ein Band hinter den Knien um einen festen Punkt legen, nach hinten lehnen und in der Kniebeuge-Halteposition verharren.
Sprung-Ausfallschritt
Aus dem Ausfallschritt hochspringen und die Beine in der Luft wechseln, weich landen.
Sprungkniebeuge
Aus der Kniebeuge explosiv nach oben abspringen und weich in der Kniebeuge landen.
Stabilitätsball-Beinbeuger
Rückenlage mit den Fersen auf dem Stabilitätsball einnehmen, das Becken anheben und den Ball durch Beugen der Knie heranziehen.
Stability-Ball-Beinbeuger
Lege dich auf den Rücken, Fersen und Unterschenkel auf dem Gymnasitkball, Arme seitlich zum Ausbalancieren. Drücke durch die Fersen, um die Hüften in einer geraden Linie von Schultern bis Knöchel anzuheben. Halte die Hüften oben und beuge die Knie, um den Ball zur Gesäßmuskulatur zu rollen. Strecke die Beine kontrolliert zurück aus, ohne die Hüften abzusenken. Absolviere alle Wiederholungen, dann senke die Hüften und steige vom Ball.
Stability-Ball-Hüftbrücke
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle beide Füße auf den Stability Ball. Die Arme liegen seitlich auf dem Boden für Balance. Spanne die Gesäßmuskeln an und drücke die Fersen in den Ball, um die Hüfte zu heben. Schließe mit einer geraden Linie von Schultern bis Knie ab. Senke die Hüfte kontrolliert ab, ohne dass der Ball wegrollt. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Standing Kickback mit Band
Ein Band um beide Knöchel legen und im Stand ein Bein gestreckt gegen den Widerstand nach hinten oben drücken.
Standwaage (Single-Leg Stand)
Auf einem Bein stehen und das Gleichgewicht möglichst lange halten, ohne sich abzustützen oder den anderen Fuß abzusetzen.
Standwaage mit Armbewegung und geschlossenen Augen
Auf einem Bein mit geschlossenen Augen stehen und gleichzeitig die Arme bewegen, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren.
Standwaage mit geschlossenen Augen
Auf einem Bein stehen, die Augen schließen und das Gleichgewicht allein über das Körpergefühl kontrollieren.
Standweitsprung
Aus dem Stand mit Armschwung so weit wie möglich nach vorne springen und weich landen.
Stehende Wadenhebeübung
Stehe auf der Kante einer Erhöhung oder einer Wadenhebemaschine. Senke die Fersen unter die Plattform. Drücke dich auf die Zehenspitzen. Langsam absenken. Wiederhole.
Stehender Beinbeuger am Kabel
Mit der Fessel-Manschette am tief fixierten Kabelzug die Ferse gegen den Widerstand zum Gesäß hochziehen, dann kontrolliert absenken.
Stehender Beinbeuger mit Band
Lege ein Loop-Band um einen Knöchel und verankere das andere Ende unter dem Standfuß oder an einem festen Punkt vor dir. Stehe aufrecht, halte dich bei Bedarf zum Gleichgewicht fest, leichte Beugung im Standbein. Curle die Ferse mit dem Band nach oben und hinten zum Gesäß, Oberschenkel bleibt ruhig. Spanne den Hamstring oben an, senke dann kontrolliert in volle Streckung. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle das Bein.
Step-Down von Erhöhung
Auf einer Erhöhung stehen und ein Bein kontrolliert langsam Richtung Boden absenken, ohne aufzusetzen.
Step-Up
Auf eine Erhöhung steigen, oben kurz stabilisieren, kontrolliert zurücksteigen.
Step-Up am Kabelzug
Mit dem Kabelzug am Gürtel oder in den Händen auf eine Erhöhung steigen und kontrolliert gegen den Widerstand zurücksteigen.
Step-Up mit Kettlebell
Die Kettlebell in Rack-Position halten, auf eine Erhöhung steigen und kontrolliert zurücksteigen.
Step-Up mit Kurzhanteln
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Erhöhung steigen, oben kurz stabilisieren und kontrolliert zurücksteigen.
Suitcase Squat mit Kettlebell
Die Kettlebell seitlich wie einen Koffer neben dem Körper halten und gegen die einseitige Last aufrecht in die Kniebeuge absitzen.
Sumo-Kniebeuge
Breiter Stand, Zehen leicht nach außen, tief absitzen und wieder aufstehen.
Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel
Im breiten Stand mit nach außen zeigenden Zehen eine Kurzhantel mit beiden Händen vor dem Körper halten und tief absitzen.
SZ-Stange Romanian Deadlift
Stehe aufrecht und halte die SZ-Stange auf mittlerer Oberschenkelhöhe mit Obergriff auf den inneren Biegungen. Füße hüftbreit, leichte Kniebeugung, Brust oben, Latissimus angespannt. Schiebe die Hüften zurück und lass die Stange an den Oberschenkeln entlanggleiten. Senke ab, bis du eine tiefe Dehnung in den Beinbeugern spürst, ohne den unteren Rücken zu runden. Treibe die Hüften nach vorne zurück in die Ausgangsposition, Stange nah am Körper. Für die empfohlene Wiederholungszahl wiederholen.
Tiefe Kniebeuge Halten
In die tiefste mögliche Kniebeugenposition absitzen und dort entspannt verharren.
Tiefsprung (Depth Jump)
Von einer Erhöhung abspringen, weich landen und ohne Pause sofort maximal explosiv senkrecht hochspringen.
TRX Ausfallschritt
Stelle dich mit dem Rücken zum Ankerpunkt und halte die Griffe des Schlingentrainers vor dir. Lege einen Fuß in beide Fußschlaufen und strecke das Bein nach hinten aus. Spanne deinen Rumpf an und senke deinen Körper, indem du das vordere Knie beugst und deinen Oberkörper aufrecht hältst. Gehe so tief, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter ist, und halte dabei Spannung im Schlingentrainer. Drücke dich durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition, strecke dabei das vordere Bein. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole pro Seite.
TRX Hamstring-Curl
Lege dich auf den Rücken, platziere die Fersen in den Schlingen des Trainers, Knie im 90-Grad-Winkel. Hebe deine Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern entsteht. Strecke deine Beine nach vorne aus, halte dabei die Hüften oben und die Rumpfspannung aufrecht. Ziehe deine Fersen kraftvoll zum Gesäß, um die Oberschenkelrückseite stark zu kontrahieren. Kontrolliere die Bewegung und vermeide ein Absinken der Hüften während des gesamten Satzes.
TRX Kniebeuge
Stelle dich mit Blick zum Ankerpunkt hin, halte die Griffe mit den Handflächen zueinander und strecke die Arme aus. Lehne dich leicht zurück, halte deinen Körper gerade und den Rumpf angespannt, die Füße schulterbreit auseinander. Beginne die Kniebeuge, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Knie beugst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Gehe so tief, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie angenehm, halte dabei Spannung auf den Gurten. Drücke dich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition und strecke Hüften und Knie vollständig.
TRX Pistol Squat
Verankere den Schlingentrainer und halte die Griffe mit beiden Händen, die Arme ausgestreckt. Stehe aufrecht, hebe ein Bein gerade nach vorne an und halte es vom Boden fern. Beginne die Kniebeuge, indem du die Hüften zurückschiebst und das Standbein beugst, den Körper so tief wie möglich absenkst. Halte die Brust oben, den Rücken gerade und nutze den TRX bei Bedarf für Gleichgewicht und Unterstützung. Drücke dich durch die Ferse zurück in die Ausgangsposition, strecke das Standbein vollständig aus. Absolviere alle Wiederholungen pro Seite, bevor du die Seite wechselst.
Überkopf-Kniebeuge
Halte eine Langhantel mit breitem Reißgriff über den Kopf, Arme gestreckt. Steh leicht weiter als schulterbreit. Beuge Hüften und Knie in eine Kniebeuge. Halte die Stange direkt über der Mitte des Fußes. Drücke durch die Fersen zurück in den Stand. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Wadenheben
Auf die Zehenspitzen heben, oben kurz halten und langsam absenken.
Wadenheben am Kabelzug
Am tief fixierten Kabelzug stehend mit dem Griff am Gürtel oder in der Hand auf die Zehenspitzen heben und langsam absenken.