Beine-Übungen
Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben-Varianten und Einbein-Übungen für Oberschenkel, Gesäß und Waden. 213 Übungen in dieser Kategorie.
Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge
Stehe breiter als schulterbreit, die Zehen etwa 30 Grad nach außen gedreht. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper. Spanne den Rumpf an und halte die Brust oben. Beuge Hüfte und Knie und setze dich gerade nach unten in eine tiefe Kniebeuge. Drücke durch die Fersen zurück in den Stand. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Langhantel Step-Up
Die Langhantel auf dem Rücken, auf eine Erhöhung steigen und kontrolliert zurücksteigen.
Langhantel-Ausfallschritt
Lege eine Langhantel auf den oberen Rücken und stehe aufrecht. Tritt mit einem Bein weit nach vorne. Senke das hintere Knie in Richtung Boden, bis der vordere Oberschenkel parallel ist. Drücke durch die Ferse des vorderen Fußes zurück in den Stand. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle.
Langhantel-Gesäßbrücke
Lege dich auf den Boden mit einer Langhantel über den Hüften und gebeugten Knien. Stoße die Hüften nach oben, indem du die Gesäßmuskeln anspannst. Halte oben mit vollständig gestreckten Hüften. Senke kontrolliert. Wiederhole.
Langhantel-Kniebeuge
Lege die Stange auf den oberen Trapezmuskeln ab. Entracke und tritt zurück, Füße schulterbreit. Spanne den Core an und gehe herunter, bis die Oberschenkel parallel sind. Drücke durch die Fersen zurück in den Stand. Wiederhole.
Langhantel-Wadenheben
Lege eine Langhantel wie bei der Kniebeuge auf den oberen Rücken. Stehe mit den Fußballen auf einer erhöhten Plattform. Drücke dich so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen. Halte kurz inne und spanne die Waden oben an. Senke die Fersen unter die Plattform und wiederhole.
Liegender Beinbeuger
Lege dich bäuchlings auf das Beinbuggerät mit den Fußknöcheln unter der Rolle. Beuge die Fersen Richtung Gesäß. Spanne die Beinbeuger am höchsten Punkt an. Senke kontrolliert ab. Wiederhole.
Maschine Wadenhebenmaschine
Stelle dich in die Wadenhebemaschine mit den Fußballen auf der Plattform. Positioniere die Schulterpolster fest. Senke die Fersen unter die Plattform für eine vollständige Dehnung. Drücke durch die Fußballen und hebe dich auf die Zehenspitzen. Spanne die Waden am höchsten Punkt an. Senke kontrolliert ab und wiederhole.
Maschinen-Hüftabduktion
Setze dich in die Hüftabduktionsmaschine mit den Pads an den Außenseiten der Oberschenkel. Drücke die Beine gegen den Widerstand auseinander. Kurz am weitesten Punkt halten. Kontrolliert zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen.
Monster Walk mit Band
Band über den Knien oder Knöcheln, in leichter Hocke diagonal vorwärts gegen den Widerstand gehen.
Muschel-Übung
Seitlich liegend, Knie gebeugt, das obere Knie wie eine Muschel öffnen und wieder schließen.
Nordic Curl (unterstützt)
Knie fixieren lassen, Oberkörper so langsam wie möglich nach vorne absenken und zurückziehen.
Nordic Hamstring Curl
Knie auf einer Matte, die Knöchel unter einer festen Halterung fixiert. Halte den Rumpf aufrecht und die Hüften gestreckt. Lass den Körper langsam nach vorne absinken und bremse mit den Beinbeugern. Fange dich mit den Händen kurz vor dem Boden ab. Drücke dich zurück und ziehe dich in die Ausgangsposition. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Pilates Kniender Side Kick
Knie dich hin und setz die gleichseitige Hand auf den Boden, die andere Hand an den Hinterkopf. Streck das obere Bein auf Hüfthöhe zur Seite, der Fuß ist angezogen. Halte den Rumpf vollkommen still und schwing das Bein so weit nach vorn, wie das Becken gerade bleibt. Schwing das Bein hinter die Körperlinie, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Wiederhole für die gewünschte Anzahl und wechsle die Seite.
Pistol Squat
Einbeinige Kniebeuge, das andere Bein gestreckt nach vorne halten, tief absitzen und aufstehen.
Pistol Squat unterstützt
Einbeinige Kniebeuge mit leichtem Festhalten an einer Wand oder einem Rahmen zur Unterstützung.
Plyometrischer Ausfallschritt
Starte in einem vorderen Ausfallschritt, ein Fuß vor dem anderen. Senke dich in einen tiefen Ausfallschritt, hinteres Knie nah am Boden. Drücke beide Füße vom Boden ab und wechsle die Beine in der Luft. Lande weich in einem Ausfallschritt mit dem anderen Bein vorn. Setze ohne Pause im Wechsel fort.
Reverse Nordic Curl
Kniend, Oberkörper gerade, so weit wie möglich nach hinten lehnen und wieder zurückziehen.
Rückwärtiger Ausfallschritt
Schritt nach hinten setzen, Knie senken und wieder in den Stand zurückkehren.
Rumänisches Kreuzheben
Stehe mit einer Langhantel auf Hüfthöhe im Oberhandgriff. Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge dich vor, Beine fast gestreckt. Senke die Stange an den Beinen entlang, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst. Drücke die Hüfte nach vorne zurück in den Stand. Wiederhole.
Seiltänzergang
Such dir eine gerade Linie am Boden, stell dich darauf und streck die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Setz einen Fuß nach vorn und stell die Ferse direkt vor die Zehen des Standfußes, sodass sie sich berühren. Verlager das Gewicht kontrolliert auf den vorderen Fuß und halt kurz inne, bevor du weitergehst. Zieh den hinteren Fuß nach und setz ihn wieder Ferse an Zehen ab — bleib auf der Linie, statt daneben zu treten. Fixier einen Punkt vor dir statt auf die Füße zu schauen, und korrigier Wackler über die Arme. Geh die gewünschte Anzahl Schritte, dreh dann um und geh zurück.
Seitlicher Ausfallschritt
Großen Schritt zur Seite setzen, das gebeugte Bein absitzen, das andere bleibt gestreckt.
Seitlicher Step-Up
Seitlich neben einer Erhöhung stehen und mit dem inneren Bein seitlich hinaufsteigen.
Seitliches Gehen mit Band
Band um die Knöchel oder Knie legen, in leichter Hocke seitlich Schritt für Schritt gegen den Widerstand gehen.
Shrimp Squat
Einbeinig tief absitzen, während das andere Bein nach hinten gebeugt mit der Hand gehalten wird.
Side Lunge
Stehe hüftbreit und halte die Hände vor der Brust. Trete mit einem Bein weit zur Seite, das andere Bein bleibt gestreckt. Beuge das Knie des Ausfallschritts und schiebe die Hüfte zurück in eine seitliche Kniebeuge. Halte die Brust aufrecht und die Ferse des arbeitenden Beins am Boden. Drücke dich durch das gebeugte Bein zurück in den Stand. Führe die Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechsle.
Side Lying Hip Adduktion
Lege dich seitlich hin, das untere Bein gestreckt. Beuge das obere Bein und stelle den Fuß flach vor den unteren Oberschenkel. Stütze den Kopf mit dem unteren Arm. Hebe das untere Bein zur Decke. Senke das Bein kontrolliert ab. Führe die Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechsle.
Side Lying Hip Adduktion Halt
Leg dich auf die Seite, das untere Bein gestreckt, das obere Bein überkreuzt mit flachem Fuß am Boden. Stütz den Kopf auf dem unteren Arm ab und halte die Hüften senkrecht übereinander. Heb das untere Bein mit gestrecktem Knie so hoch wie möglich, die Zehen zeigen nach vorn. Halte diese angehobene Position für die vorgegebene Zeit, ohne die Hüfte nach hinten zu rollen. Senk das Bein kontrolliert ab und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Side-Lying Hip Abduction
Lege dich seitlich mit übereinanderliegenden Beinen hin. Halte das untere Bein leicht gebeugt. Hebe das obere Bein zur Decke. Senke kontrolliert ab. Wiederhole auf beiden Seiten.
Side-Lying Hip Abduction Halt
Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt übereinander, und stütz den Kopf auf dem unteren Arm ab. Spann den Rumpf an, damit der Oberkörper gerade bleibt und nicht nach hinten kippt. Heb das obere Bein auf etwa 30 bis 45 Grad, die Zehen zeigen nach vorn. Halte das Bein für die vorgegebene Zeit dort oben und atme ruhig weiter. Senk das Bein kontrolliert ab und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Single-Leg Box Step-down kontrolliert
Auf einem Bein stehend von einer erhöhten Kiste langsam absteigen, bis die Ferse den Boden knapp berührt, und kontrolliert zurücksteigen.
Single-Leg Deadlift Iso-Halten
Auf einem Bein stehend den Oberkörper nach vorne beugen, das freie Bein gestreckt nach hinten anheben und die tiefste Position ruhig und stabil halten.
Single-Leg Glute Bridge erhöhter Fuß
Rückenlage einnehmen, einen Fuß erhöht auf einer Bank ablegen, das andere Bein strecken und das Becken einbeinig anheben.
Single-Leg Hip Thrust mit Halt
Mit den Schulterblättern an einer Bank abgestützt einbeinig die Hüfte anheben und die obere Position kontrolliert für einen Moment halten.
Single-Leg RDL zu Row
Auf einem Bein stehend den Oberkörper nach vorne beugen, das freie Bein nach hinten strecken und dabei eine Kurzhantel zum Rumpf rudern.
Sitzende Beinbeuge
Rückenlehne und Knöchelpolster so einstellen, dass die Knie mit dem Drehpunkt der Maschine ausgerichtet sind. Aufrecht sitzen, Knöchel auf das Polster legen und die Griffe halten. Unterschenkel so weit wie möglich nach unten und hinten unter den Sitz einrollen. In der maximalen Kontraktion kurz halten, dann das Gewicht langsam zurückführen. Gewünschte Wiederholungsanzahl ausführen.
Sitzende Hüftabduktion mit Band
Sitzend ein Band um beide Oberschenkel legen und die Knie gegen den Widerstand nach außen drücken.
Sitzende Wadenübung
Setze dich ans Wadengerät, Polster auf den Oberschenkeln. Senke die Fersen so weit wie möglich. Hebe dich auf die Zehenspitzen. Senke kontrolliert. Wiederhole.
Skater Squat
Einbeinig tief absitzen, während das andere Bein frei nach hinten schwebt, ohne den Boden zu berühren.
Slackline-Balance
Auf der gespannten Slackline stehen und durch feine Ausgleichsbewegungen von Fuß, Knie und Hüfte die Balance halten.