Beine-Übungen
Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben-Varianten und Einbein-Übungen für Oberschenkel, Gesäß und Waden. 213 Übungen in dieser Kategorie.
Hack Squat
Lade die Hack-Squat-Maschine und steige ein, Rücken und Schultern gegen die Polsterung. Stelle die Füße schulterbreit auf der Plattform auf, Zehen leicht nach außen. Löse die Sicherheitsgriffe und senke den Schlitten durch Beugen von Knien und Hüften. Steige ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zur Plattform sind. Drücke mit den Fersen, um die Beine zu strecken und den Schlitten zurückzuschieben. Raste die Sicherheitsgriffe nach der letzten Wiederholung wieder ein.
Hack Squat Wadenheben
Lade dich in eine Hack-Squat-Maschine mit den Schultern unter den Pads. Platziere die Fußballen auf der Plattform, Fersen hängen heraus. Halte die Beine gestreckt mit leichter Kniebeugung. Drücke durch die Fußballen, um die Fersen zu heben. Senke die Fersen wieder unter die Plattform für eine Dehnung. Für die gewünschte Wiederholungszahl wiederholen.
Hack-Squat-Maschine
Auf der geneigten Plattform der Maschine in die Kniebeuge absitzen und wieder aufstehen.
Hip Thrust an der Smith-Maschine
Stelle eine Flachbank parallel zur Stange in die Smith-Maschine, so positioniert, dass die Stange über deiner Hüftbeuge liegt. Setze die Stange tief genug, dass du am Boden sitzend darunter kommst, und lehne dich mit dem oberen Rücken an die Bank. Rolle die Stange über deine Hüfte, polstere sie bei Bedarf und hake sie aus, die Füße flach und etwa hüftbreit. Drücke über die Fersen und strecke die Hüfte, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden, mit fester Anspannung der Gesäßmuskeln oben. Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis sie knapp über dem Boden ist, und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Hoher Ausfallschritt
Stell einen Fuß weit nach vorn, die hintere Ferse angehoben, die Zehen zeigen nach vorn. Beug das vordere Knie auf etwa neunzig Grad, sodass es über dem Sprunggelenk steht. Zieh die hintere Hüfte nach vorn, bis beide Hüftpunkte zur Mattenvorderkante zeigen, und heb die Arme. Halte die Position für die vorgegebene Zeit, die Rippen unten, das hintere Bein gestreckt. Stell die Füße zusammen und wiederhole auf der anderen Seite.
Horizontale Beinpresse
Setze dich in die horizontale Beinpresse und stelle die Füße schulterbreit auf. Entriegele die Maschine und senke die Plattform zur Brust. Drücke die Plattform zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
Hüftadduktion
Setze dich an die Adduktoren-Maschine, mit dem Rücken fest am Polster. Lege die Beine an die Polster; stelle die Maschine auf eine angenehme Dehnung ein. Drücke die Beine zusammen, bis sich die Polster in der Mitte treffen. Halte die Spannung kurz in der ganz geschlossenen Position. Lass die Beine kontrolliert wieder in die Ausgangsposition öffnen. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Hüftpulse im umgekehrten Tischsitz
Setz dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen hin, die Hände hinter dir am Boden. Druck über Hände und Füße und heb die Hüfte, bis der Rumpf auf Kniehöhe ist. Halte die Ellbogen gestreckt und senk die Hüfte ein paar Zentimeter. Spann das Gesäß an und heb sie zurück auf Höhe. Pulse für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und senk dich ab.
Hüftstoß
Oberer Rücken auf einer Bank, Füße aufgestellt, Hüfte kraftvoll nach oben drücken und absenken.
Hüftstoß mit Langhantel (Barbell Hip Thrust)
Oberer Rücken auf der Bank, die Langhantel über der Hüfte, kraftvoll nach oben drücken.
Kabelzug Glute Kickback
Seitlich zum tief fixierten Kabelzug stehen, das Bein mit der Fessel-Manschette gestreckt nach hinten oben drücken und kontrolliert zurückführen.
Kabelzug Hüftabduktion
Seitlich zum tief fixierten Kabelzug stehen, das äußere Bein gegen den Widerstand seitlich vom Körper wegführen und kontrolliert zurückbringen.
Kabelzug Hüftadduktion
Seitlich zum tief fixierten Kabelzug stehen, das innere Bein gegen den Widerstand vor dem Standbein zur Körpermitte ziehen.
Kettlebell Goblet Lunge
Die Kettlebell vor der Brust halten und einen Ausfallschritt ausführen.
Kettlebell Goblet Squat im Zeitlupentempo
Die Kettlebell vor der Brust halten und über drei Sekunden kontrolliert absitzen, bevor zügig wieder aufgestanden wird.
Kettlebell Swing
Die Kettlebell aus der Hüfte heraus zwischen den Beinen durch nach vorne bis auf Schulterhöhe schwingen.
Kettlebell-Ausfallschritt nach hinten
Stehe aufrecht mit einer Kettlebell in einer Hand, der Arm ist gestreckt, auf der gleichen Seite wie das Bein, das zurücktreten wird. Mache einen Schritt mit einem Bein gerade zurück und senke deine Hüften, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Halte dein vorderes Schienbein vertikal und deine Brust aufrecht; dein hinteres Knie schwebt knapp über dem Boden. Drücke dich durch die vordere Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Absolviere alle Wiederholungen pro Seite, bevor du die Seite wechselst.
Kettlebell-Kniebeuge
Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin und halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor dir. Lasse die Kettlebell natürlich zwischen deinen Beinen hängen, während du den Rumpf anspannst. Beuge Hüfte und Knie, um in die Kniebeuge zu gehen, die Kettlebell bleibt nah am Körper. Drücke dich über die Füße wieder hoch in die Ausgangsposition. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Kettlebell-Pistolkniebeuge
Halte ein Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust. Steh auf einem Bein, das andere Bein nach vorne gestreckt. Hüften in eine einbeinige Kniebeuge absenken. Das gehobene Bein während der ganzen Übung oben halten. Durch die Ferse des Standbeins drücken und aufstehen. Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Kettlebell-Rotationsausfallschritt
Halte ein Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust. Tritt seitlich in einen seitlichen Ausfallschritt. Rotiere den Oberkörper in Richtung des Ausfallschrittsbeins. Das Kettlebell zum gebeugten Knie führen. Vom Ausfallschrittsbein abstoßen und zur Mitte zurückkehren. Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Kettlebell-Sumo-Kreuzheben
Steh breit, Zehen leicht auswärts, ein Kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen. Mit geradem Rücken hinunterbeugen, Knie in Richtung Zehen, Griff mit beiden Händen fassen. Durch den Boden drücken, Hüfte und Knie gleichzeitig strecken und aufstehen. Gluteus oben anspannen. Kettlebell kontrolliert zum Boden absenken, Hüfte zurückschieben. Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Kniebeuge
Füße schulterbreit, Hüfte nach hinten unten absenken bis Oberschenkel parallel zum Boden, wieder aufstehen.
Kniebeuge am Kabelzug
Den Griff des tief fixierten Kabelzugs vor der Brust halten und als Gegengewicht in eine tiefe, kontrollierte Kniebeuge absitzen.
Kniebeuge halten
In der tiefen Kniebeugenposition ruhig verharren.
Kniebeuge mit Band
Band unter den Füßen fixieren, Enden auf den Schultern halten und eine Kniebeuge gegen den Widerstand ausführen.
Kniebeuge mit erhöhten Fersen
Stelle Gewichtsscheiben oder einen Keil unter die Fersen, Füße schulterbreit. Halte eine Hantelstange auf dem oberen Rücken oder Kurzhanteln an den Seiten. Rumpf anspannen und in die Kniebeuge absenken, Oberkörper aufrecht halten. Bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer gehen. Durch die Füße drücken, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Kniebeuge mit Langhantel (Back Squat)
Die Langhantel auf dem oberen Rücken ablegen, in die Kniebeuge absitzen und wieder aufstehen.
Kniebeuge mit Pause
Nehme eine Langhantel aus dem Rack auf deinen oberen Rücken. Steh schulterbreit. Beuge die Knie in eine Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte die unterste Position 2–3 Sekunden. Drücke durch die Fersen zurück in den Stand. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Kniebeuge Pulse
In der unteren Kniebeugenposition bleiben und mit kleinen, schnellen Pulsbewegungen weiterarbeiten.
Kniebeuge Tempo 3-1
Drei Sekunden lang kontrolliert absitzen und in einer Sekunde wieder aufstehen.
Kniender Hüftstoß mit Band
Platziere ein Loop-Band knapp über deinen Knien. Knie dich auf den Boden, Oberkörper aufrecht, Knie hüftbreit auseinander. Lehne dich leicht aus den Hüften nach vorne, halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Beginne die Bewegung, indem du die Gesäßmuskeln anspannst und die Hüften nach vorne stößt, bis dein Oberkörper aufrecht ist. Spanne die Gesäßmuskeln oben fest an und halte die Spannung auf dem Band. Kehre die Bewegung langsam um und kontrolliere den Widerstand des Bandes, während du in die Startposition zurückkehrst.
Kosaken-Kniebeuge
Breiter Stand, Gewicht seitlich auf ein tief gebeugtes Bein verlagern, anderes Bein gestreckt.
Krieger I
Stell einen Fuß nach hinten und dreh ihn etwa fünfundvierzig Grad nach außen, die ganze Sohle am Boden. Beug das vordere Knie, bis es über dem Sprunggelenk steht, und halte das hintere Bein gestreckt. Zieh beide Hüftpunkte zur Mattenvorderkante und heb die Arme über den Kopf. Halte die Position für die vorgegebene Zeit, die Rippen unten, die Brust aufgerichtet. Stell die Füße zusammen und wiederhole auf der anderen Seite.
Krieger II
Steh weit, der vordere Fuß neunzig Grad nach außen gedreht, der hintere leicht nach innen. Beug das vordere Knie, bis es über dem Sprunggelenk steht und Richtung mittlere Zehen zeigt. Öffne Hüften und Brust zur Seite und streck die Arme parallel zum Boden. Halte die Position für die vorgegebene Zeit, der Blick geht über die vordere Hand. Streck das vordere Bein und wiederhole auf der anderen Seite.
Krieger III
Steh auf einem Bein, das Knie weich, die Hüften waagerecht. Kipp aus der Hüfte nach vorn, während das andere Bein nach hinten steigt. Führ die Bewegung weiter, bis Oberkörper und angehobenes Bein etwa parallel zum Boden sind. Streck die Arme nach vorn, am Körper entlang oder zur Seite und halte für die vorgegebene Zeit. Setz das Bein ab und wiederhole auf der anderen Seite.
Kurzhantel Front-Kniebeuge
Halte je eine Kurzhantel auf den Schultern. Halte die Ellbogen hoch und den Oberkörper aufrecht. Senke die Hüften durch Beugen der Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition. Behalte eine neutrale Wirbelsäule bei. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Kurzhantel Split-Kniebeuge
Stehe im Ausfallschritt mit Kurzhanteln an den Seiten. Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt. Senke das hintere Knie Richtung Boden durch Beugen beider Knie. Halte an, wenn der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücke durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, dann wechsle.
Kurzhantel-Ausfallschritt
Stehe mit Kurzhanteln seitlich. Tritt mit einem Fuß vor und senke das hintere Knie Richtung Boden. Drücke dich vom vorderen Fuß ab und kehre zurück. Wechsle die Beine. Wiederholen.
Kurzhantel-Kniebeuge
Schulterbreiter Stand, je eine Kurzhantel an den Seiten. Spanne den Rumpf an, halte die Brust offen. Hocke ab, indem du an den Hüften beugst und die Knie anwinkelst. Senke ab, bis die Oberschenkel parallel oder tiefer sind. Drücke über die Fersen wieder hoch.
Kurzhantel-Pistol-Squat
Stehe aufrecht und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen seitlich am Körper. Hebe ein Bein gerade nach vorne an und halte es während der gesamten Bewegung gestreckt. Senke deinen Körper, indem du das Knie deines Standbeins beugst, Brust oben und Rücken gerade halten. Gehe so tief, bis dein Gesäß nahe an deiner Ferse ist oder dein Oberschenkel parallel zum Boden ist, und halte das Gleichgewicht. Drücke dich durch die Ferse zurück in die Ausgangsposition und strecke dein Standbein vollständig. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole pro Satz für die andere Seite.