Beine-Übungen
Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben-Varianten und Einbein-Übungen für Oberschenkel, Gesäß und Waden. 213 Übungen in dieser Kategorie.
Doppel-Kettlebell Frontkniebeuge
Zwei Kettlebells beidseitig in Rack-Position vor der Schulter halten und in die tiefe Kniebeuge absitzen.
Dumbbell Somersault Squat
Stehe schulterbreit und halte eine Kurzhantel in einer Hand auf Schulterhöhe. Hocke ab und strecke die Hantel nach vorn quer über den Körper. Erreiche den unteren Punkt mit der Hantel über das gegenüberliegende Knie hinaus. Drücke über die Fersen hoch und führe die Hantel zurück zur Schulter. Wiederholungen pro Seite, dann wechseln.
Einarmige Kettlebell-Kniebeuge vorne
Halte eine Kettlebell in der Rack-Position an einer Schulter. Steh schulterbreit. Beuge Knie und Hüften in eine Kniebeuge. Halte Brust und Rumpf durchgehend aufrecht. Drücke durch die Fersen zurück in den Stand. Wiederhole auf einer Seite, dann wechseln.
Einarmiges einbeiniges Kettlebell-Romanian Deadlift
Steh auf einem Bein, Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand am Griff. Freier Arm seitlich für Balance, freies Bein hinter dir. Beuge die Standhüfte und schiebe sie zurück, das freie Bein streckt sich als Gegengewicht. Hüften parallel zum Boden halten; die Kettlebell bewegt sich gerade das Schienbein entlang. Spüre eine tiefe Dehnung der Beinbeuger des Standbeins am tiefsten Punkt. Drücke die Hüfte nach vorne und kehre in den Stand zurück. Alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Einarmiges einbeiniges Kurzhantel-Romanian Deadlift
Steh auf einem Bein, Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand. Freier Arm seitlich für Balance, freies Bein knapp über dem Boden. Beuge die Standhüfte und schiebe sie zurück, das freie Bein streckt sich als Gegengewicht nach hinten. Hüften parallel zum Boden halten – nicht zur Seite öffnen. Senke die Kurzhantel zum Fuß des Standbeins und spüre eine tiefe Dehnung der Beinbeuger. Drücke die Hüfte nach vorne und kehre kontrolliert in den Stand zurück. Alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Einbeinige Beinpresse
Setze dich in die Beinpresse mit einem Fuß auf der Plattform. Halte das andere Bein von der Plattform fern, seitlich abgestützt. Löse die Sicherungen und senke die Plattform durch Beugen des Knies ab. Stoppe, wenn das Knie nahezu einen 90-Grad-Winkel erreicht. Drücke dich über die Ferse ab, um die Plattform zurückzudrücken. Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle die Seite.
Einbeinige Box-Kniebeuge
Einbeinig kontrolliert auf eine Bank absitzen, kurz berühren und wieder aufstehen.
Einbeinige Gesäßbrücke
Ein Bein gestreckt anheben, mit dem anderen Bein die Hüfte hochdrücken.
Einbeinige-Glute-Bridge-Halt
Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt mit flachem Fuß, und heb das andere Bein an, bis der Oberschenkel etwa senkrecht steht. Druck über die Ferse des aufgestellten Fußes und heb die Hüfte, bis der Körper vom Knie bis zu den Schultern gerade ist. Halte das Becken waagerecht, damit die angehobene Seite nicht absinkt, und zieh die Rippen nach unten. Halte die obere Position für die vorgegebene Zeit und lass das angehobene Knie ruhig. Senk die Hüfte kontrolliert ab und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Einbeiniger Hüftstoß
Wie der Hüftstoß, jedoch mit nur einem aufgestellten Bein, das andere bleibt gestreckt in der Luft.
Einbeiniger Liegender Leg Curl
Lege dich bäuchlings auf die Beinbeuger-Maschine. Positioniere einen Knöchel unter dem Polster, den anderen Fuß frei. Beuge das arbeitende Bein und ziehe die Ferse zur Gesäßmuskulatur. Spanne die Beinbeuger oben an. Senke das Bein kontrolliert ab. Führe die Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechsle.
Einbeiniger Wandsitz
Im Wandsitz ein Bein gestreckt anheben und die Position auf dem Standbein halten.
Einbeiniges Beinstrecken
Setze dich an die Beinstreckermaschine und platziere einen Fuß unter dem Polster. Lasse den anderen Fuß auf dem Boden ruhen oder frei hängen. Strecke das arbeitende Bein, bis es nahezu gerade ist. Spanne den Quadrizeps am oberen Punkt an. Senke das Bein kontrolliert wieder ab. Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle die Seite.
Einbeiniges Kreuzheben
Auf einem Bein stehend den Oberkörper nach vorne kippen, während das andere Bein nach hinten streckt.
Einbeiniges Kreuzheben am Kabelzug
Mit der Fessel-Manschette am Standbein den Oberkörper nach vorne kippen, während das freie Bein gegen den Zug nach hinten streckt.
Einbeiniges Kreuzheben Halten
Die vorgebeugte Position des einbeinigen Kreuzhebens mit gestrecktem hinterem Bein ruhig halten.
Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell
Auf einem Bein stehend die Kettlebell gegengleich zum freien, nach hinten streckenden Bein kontrolliert absenken.
Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhantel
Auf einem Bein stehend eine Kurzhantel mit gestrecktem Arm absenken, während das andere Bein nach hinten streckt.
Einbeiniges Wadenheben
Auf einem Bein stehend auf die Zehenspitzen heben, an einer Wand leicht abstützen.
Esel-Wadenheben
Beuge dich an den Hüften und lege die Unterarme auf eine Bank. Stelle die Fußballen auf eine erhöhte Plattform, Fersen frei. Senke die Fersen unter Plattformhöhe für volle Dehnung. Drücke so hoch wie möglich auf die Zehen, spanne die Waden an. Senke kontrolliert in eine tiefe Dehnung.
Esel-Wadenheben an der Maschine
Belade die Scheibenaufnahmen und stelle dich mit den Fußballen auf die Kante der Plattform, die Fersen hängen frei. Beuge dich in der Hüfte nach vorn, lege das Polster über deine Hüfte und stütze die Unterarme auf der Auflage vor dir ab. Halte die Knie gestreckt und den Rücken flach, der Oberkörper nahezu parallel zum Boden. Drücke über die Fußballen und hebe die Fersen so hoch wie möglich, mit kurzem Halten oben. Senke die Fersen unter die Plattform ab, bis du eine starke Wadendehnung spürst, und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Fire Hydrant
Im Vierfüßlerstand ein Bein gebeugt seitlich nach oben heben und kontrolliert absenken.
Frog Pumps
Rückenlage, Fußsohlen zusammen, Knie fallen nach außen, Hüfte in kleinen Pulsbewegungen nach oben drücken.
Front Squat
Reinige oder rack die Stange auf deine vorderen Deltamuskeln mit hohen Ellbogen. Beuge dich nach unten, halte den Oberkörper aufrecht, bis die Oberschenkel parallel sind. Drücke zurück hoch. Wiederholen.
Frontkniebeuge Langhantel
Die Langhantel vorne auf den Schultern ablegen, in die Kniebeuge absitzen und wieder aufstehen.
Froschsprung
Aus der tiefen Hocke mit beiden Beinen nach vorne springen und weich in der Hocke landen.
Gehende Ausfallschritte
Ausfallschritte fließend vorwärts gehend ausführen, dabei Oberkörper aufrecht halten.
Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand fließend vorwärts in Ausfallschritten gehen, Oberkörper dabei aufrecht halten.
Gesäßbrücke
Rückenlage, Füße aufgestellt, Hüfte nach oben drücken und kontrolliert absenken.
Gestreckte Seitwinkelhaltung
Steh weit, der vordere Fuß nach außen gedreht, der hintere leicht nach innen. Beug das vordere Knie, bis es über dem Sprunggelenk steht, und halte das hintere Bein gestreckt. Leg den vorderen Unterarm auf den Oberschenkel oder die Hand auf Boden oder Block und streck den oberen Arm über das Ohr. Halte die Position für die vorgegebene Zeit und dreh die Brust Richtung Decke. Streck das vordere Bein, um hochzukommen, und wiederhole auf der anderen Seite.
Glute Bridge mit Band
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße schulterbreit flach auf dem Boden. Lege ein Loop-Band um beide Beine knapp oberhalb der Knie. Drücke den unteren Rücken in den Boden und spanne den Rumpf an. Drücke durch die Fersen und spanne das Gesäß an, um die Hüfte in die Brücke zu heben — halte die Bandspannung, indem du die Knie nach außen drückst. Oben bildet der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Halte kurz inne. Senke die Hüfte kontrolliert in die Ausgangsposition und wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Glute Drive an der Scheibenmaschine
Belade die Scheibenaufnahmen gleichmäßig und setze dich in die Maschine, mit dem oberen Rücken am Polster und den Füßen flach auf der Plattform. Ziehe das Hüftpolster beziehungsweise den Bügel über deine Hüfte und stelle es so ein, dass es auf der Hüftbeuge liegt und nicht auf dem Bauch. Setze die Füße so, dass die Schienbeine senkrecht stehen, wenn die Hüfte oben ist, und greife die Haltegriffe. Drücke die Hüfte durch Anspannen der Gesäßmuskeln nach oben, bis die Oberschenkel auf Höhe des Oberkörpers sind, und halte oben kurz. Senke kontrolliert ab, bis die Hüfte kurz vor dem Ende des Bewegungsumfangs ist, und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Glute-Bridge-Halt
Leg dich auf den Rücken, stell die Füße etwa hüftbreit flach auf und so nah, dass du die Fersen mit den Fingerspitzen streifst. Druck über die Fersen und heb die Hüfte, bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Spann die Glutes an und zieh die Rippen nach unten, damit der untere Rücken nicht übernimmt. Halte die obere Position für die vorgegebene Zeit und lass das Gewicht auf den Fersen. Senk die Hüfte kontrolliert ab, um den Satz zu beenden.
Gluteus Kickback
Im Vierfüßlerstand beginnen, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Knie bei 90 Grad gebeugt halten und die Ferse einer Seite Richtung Decke drücken. Den Gesäßmuskel oben fest anspannen. Das Bein kontrolliert zur Ausgangsposition absenken. Alle Wiederholungen ausführen, dann Seite wechseln.
Gluteus-Kickback-Halt
Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Spann den Rumpf an und halte das Becken gerade; die Arbeitsseite darf nicht nach oben rotieren. Streck ein Bein nach hinten und oben, bis der Oberschenkel in einer Linie mit dem Oberkörper ist. Halte diese Position für die vorgegebene Zeit, mit langem Nacken und flachem unterem Rücken. Senk das Bein kontrolliert ab und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Goblet Squat
Halte eine Kettlebell auf Brusthöhe mit beiden Händen. Beuge dich nach unten, das Gewicht nah an der Brust. Drücke zurück hoch. Wiederholen.
Goblet Squat Kettlebell
Die Kettlebell vor der Brust halten und in die Kniebeuge absitzen.
Goblet Squat Kurzhantel
Eine Kurzhantel vor der Brust halten und in die Kniebeuge absitzen.
Good Morning
Stehe aufrecht mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken. Beuge an den Hüften, schiebe sie nach hinten, Rücken flach. Senke den Oberkörper ab, bis er fast parallel zum Boden ist. Treibe die Hüften nach vorne zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
Good Morning mit Band
Band unter den Füßen fixieren, Enden auf den Schultern, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne senken.