Core-Übungen
Rumpfstabilität und Körperspannung: Stützübungen, Hollow-Body-Varianten, Anti-Rotation und dynamische Core-Übungen. 222 Übungen in dieser Kategorie.
Ab Wheel Rollout kniend seitlich
Kniend das Ab-Rad schräg seitlich nach vorne ausrollen und über den seitlichen Rumpf zurück in die Ausgangsposition ziehen.
Ab-Rollout an der Maschine
An der Maschine den Rumpf nach vorne rollen lassen und mit angespanntem Bauch zurückziehen.
Ab-Wheel-Ersatz mit Kurzhanteln
Kniend auf zwei Kurzhanteln gestützt den Körper nach vorne rollen und mit angespanntem Rumpf zurückziehen.
Ab-Wheel-Rollout
Aus dem Kniestand das Ab-Rad nach vorne rollen, bis der Körper fast vollständig gestreckt ist, und über Rumpfspannung zurückziehen.
Anti-Extension Rollout
Kniend das Rollgerät kontrolliert nach vorne ausrollen und die Lendenwirbelsäule dabei aktiv vor dem Durchhängen schützen.
Anti-Rotation Cable Press
Seitlich zum Kabelzug stehen und den Griff auf Brusthöhe gerade nach vorne drücken, ohne dass sich der Oberkörper mitdreht.
Anti-Rotation Press an der Smith-Maschine
Im halben Kniestand seitlich zur Smith-Maschine die Stange vor der Brust nach vorne drücken und kontrolliert zurückführen, ohne den Rumpf zu drehen.
Anti-Rotation Press mit Kettlebell
Die Kettlebell beidhändig vor der Brust halten, gerade nach vorne drücken und kontrolliert zurückziehen, ohne den Rumpf zu drehen.
Anti-Rotation Press mit Kurzhantel im halben Kniestand
Im halben Kniestand eine Kurzhantel einarmig von der Schulter aus nach oben drücken, ohne dass sich der Rumpf zur Seite dreht.
Anti-Rotations-Chop mit Band
Band seitlich oben fixieren und diagonal vor dem Körper nach unten ziehen, ohne die Hüfte mitzudrehen.
Anti-Rotations-Druck an der Wand
Seitlich zur Wand stehen, beide Hände gegen die Wand drücken und dem Drehmoment im Rumpf standhalten, ohne die Hüfte zu drehen.
Anti-Rotations-Halten an der Rotationsmaschine
Am Rotationstrainer den Widerstand aus einer gedrehten Position heraus isometrisch halten, ohne dem Zug zurück in die Mitte nachzugeben.
Anti-Rotations-Halten an der Rudermaschine
An der Rudermaschine einarmig in die Endposition ziehen und dort den Rumpf ruhig gegen die Rotation halten.
Arch Rock
In Bauchlage Arme und Beine gleichzeitig anheben und den Körper rhythmisch leicht vor und zurück schaukeln.
Ball Pike
Lege die Schienbeine auf einen Gymnastikball, Hände im Hochstütz auf dem Boden. Spanne den Rumpf an und halte die Beine gestreckt. Klappe die Hüfte auf, rolle den Ball zur Brust, der Körper bildet ein umgekehrtes V. Halte oben kurz inne. Rolle den Ball zurück in die Plank-Position.
Bärenhaltung-Plank Halten
Im Vierfüßlerstand die Knie knapp über dem Boden anheben und den Rumpf ruhig stabil halten.
Bear Crawl Halten
Im Vierfüßlerstand die Knie knapp über dem Boden anheben und ohne zu krabbeln ruhig halten.
Bear Hold
In der Bärenposition mit angehobenen Knien knapp über dem Boden auf Händen und Fußballen abstützen und die Position regungslos halten.
Bear Plank mit Arm-Reach
In der Bärenhaltung knapp über dem Boden abwechselnd einen Arm nach vorne strecken.
Bird Dog
Im Vierfüßlerstand gegenüberliegenden Arm und Bein gleichzeitig strecken und kontrolliert zurückführen.
Bird Dog auf der Bank
Mit Händen und Knien auf der Bank abgestützt gegenüberliegenden Arm und Bein gleichzeitig strecken und kontrolliert zurückführen.
Bird Dog Halten
Im Vierfüßlerstand gegenüberliegenden Arm und Bein strecken und die Position ruhig halten.
Bird Dog mit Band
Im Vierfüßlerstand ein Band um Hand und gegenüberliegenden Fuß legen und beide gegen den Widerstand strecken.
Bird Dog mit Crunch
Im Vierfüßlerstand Arm und Bein strecken, dann Ellbogen und Knie unter dem Körper zueinander führen.
Bird Dog Plank Kombo
Aus der Plank in den Vierfüßlerstand wechseln, einen Bird Dog ausführen und zurück in die Plank.
Body Saw
Im Unterarmstütz mit den Zehenspitzen den Körper leicht nach vorne und zurück schieben.
Body Saw an Ringen
Im Stütz an den Ringen mit den Zehenspitzen den Körper leicht nach vorne und zurück schieben, ohne dass die Ringe ins Pendeln geraten.
Body Saw auf Parallettes
Auf den Parallettes im Stütz mit den Zehenspitzen den Körper leicht nach vorne und zurück schieben.
BOSU Plank
Die Unterarme auf der gewölbten Seite des Bosu-Balls abstützen und den Körper trotz der instabilen Fläche in einer Linie halten.
Bottoms-Up Kettlebell Carry
Die Kettlebell mit dem Griff nach unten vor der Schulter balancieren und in dieser Position gehen, ohne dass sie kippt.
Breiter Mountain Climber
Im hohen Stütz die Knie abwechselnd weit außen neben den Ellbogen zur Brust ziehen.
Cocoons
Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme über den Kopf; Hände und Füße leicht vom Boden abgehoben. Ziehe gleichzeitig die Knie zur Brust und schwinge die Arme in einem Crunch nach vorne. Versuche, mit den Händen die Schienbeine zu berühren. Strecke Arme und Beine wieder kontrolliert aus, ohne den Boden zu berühren. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Dead Bug mit Band
Rückenlage, Band zwischen den Händen unter Spannung halten, gegenüberliegenden Arm und Bein ausstrecken.
Dead Bug mit Füßen an der Wand
Rückenlage, die Fußsohlen gegen die Wand pressen, den unteren Rücken flach am Boden halten und gegenüberliegenden Arm und Bein ausstrecken.
Dead Bug mit Kettlebell
Rückenlage, eine Kettlebell mit gestrecktem Arm über der Schulter halten und das gegenüberliegende Bein langsam absenken und wieder anheben, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben.
Dead-Bug-Halt
Leg dich auf den Rücken, die Arme zeigen zur Decke, Hüften und Knie sind 90 Grad gebeugt. Druck den unteren Rücken in den Boden und halte ihn den ganzen Satz über dort. Streck einen Arm über den Kopf und das gegenüberliegende Bein aus, bis beide knapp über dem Boden schweben. Halte diese gestreckte Position für die vorgegebene Zeit, ohne dass die Rippen aufklappen oder der Rücken ins Hohlkreuz geht. Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das Ganze mit dem anderen Arm und Bein.
Dragon Flag
Lege dich auf eine Bank und greife sie fest hinter deinem Kopf. Hebe deinen Körper so an, dass nur der obere Rücken auf der Bank aufliegt. Halte deinen Körper starr in einer geraden Linie. Senke deinen Körper kontrolliert, bis er fast waagerecht ist. Hebe wieder hoch und wiederhole die Übung.
Dragon Flag (Progression)
An einer Bankkante festhalten, Körper gestreckt kontrolliert absenken und wieder anheben.
Einarm-Stütz schräg an der Wand
Mit gestrecktem Körper schräg an einer Hand gegen die Wand lehnen und die Position ohne Drehung der Hüfte stabil halten.
Einarmiger Hang
Mit nur einer Hand an der Stange hängen und den Rumpf gerade halten, ohne zur Seite zu kippen.