Core-Übungen
Rumpfstabilität und Körperspannung: Stützübungen, Hollow-Body-Varianten, Anti-Rotation und dynamische Core-Übungen. 222 Übungen in dieser Kategorie.
Einarmiger Stütz an der Bank mit Armstreckung
Im hohen Stütz mit den Händen auf der Bank abwechselnd einen Arm nach vorne strecken, ohne die Hüfte zu drehen.
Einarmiger Stütz an Ringen
Nur mit einer Hand an einem Ring abstützen, den Körper gerade halten und der Drehung des Rings entgegenwirken.
Einarmiger Stütz auf Parallettes
Nur mit einer Hand auf einer Parallette abstützen und den Körper gerade und stabil halten.
Erhöhter Unterarmstütz
Unterarme auf einer Bank abstützen und den Körper von Kopf bis Ferse in einer Linie halten.
Farmer's Carry einarmig
Ein schweres Gewicht in einer Hand halten und aufrecht gehen, ohne den Oberkörper zur belasteten Seite absinken zu lassen.
Farmers Walk Kettlebell
Eine schwere Kettlebell in jeder Hand halten und aufrecht mit stabilem Rumpf gehen.
Farmers Walk Kurzhantel
Eine schwere Kurzhantel in jeder Hand halten und aufrecht mit stabilem Rumpf gehen.
Flutter Plank
Im Unterarmstütz die gestreckten Beine dicht über dem Boden abwechselnd leicht auf und ab bewegen.
Front Rack Carry Kurzhantel
Eine schwere Kurzhantel vor der Schulter im Front Rack halten und aufrecht mit stabilem Rumpf gehen.
Front-Rack Carry mit Langhantel
Die Langhantel im Frontrack auf den Schultern halten und mit aufrechtem, stabilem Rumpf gehen.
Gedrehte Stuhlhaltung
Geh in die Stuhlhaltung: Knie gebeugt, Hüften zurück, Handflächen vor der Brust zusammen. Halte die Knie auf gleicher Höhe, damit sich die Hüften nicht in die Drehung öffnen. Dreh die Brust zu einer Seite und hak den gegenüberliegenden Ellbogen außen am Oberschenkel ein. Druck die Handflächen gegeneinander und halte für die vorgegebene Zeit, mit jedem Einatmen länger werdend. Komm zur Mitte zurück und wiederhole auf der anderen Seite.
Gedrehter Hoher Ausfallschritt
Geh in den hohen Ausfallschritt, das vordere Knie über dem Sprunggelenk, die hintere Ferse angehoben. Bring die Handflächen vor der Brust zusammen und richte beide Hüften zur Mattenvorderkante aus. Dreh die Brust zum vorderen Bein und hak den gegenüberliegenden Ellbogen außen am Oberschenkel ein. Halte die Drehung für die vorgegebene Zeit und druck die hintere Ferse Richtung Wand hinter dir. Dreh zurück und wiederhole auf der anderen Seite.
Gestützter Schulterstand
Leg dich auf den Rücken, idealerweise mit einer gefalteten Decke unter den Schultern und dem Kopf daneben. Heb die Beine über den Kopf und stütz den unteren Rücken mit beiden Händen, die Ellbogen schulterbreit. Wander mit den Händen den Rücken hinauf und stapel die Hüften über den Schultern, bis der Körper senkrecht steht. Halte die Position für die vorgegebene Zeit, Kopf und Nacken bleiben vollkommen still. Senk die Beine über den Kopf und roll langsam ab, die Hände stützen den Rücken.
GHD-Halten (Glute-Ham-Raise-Maschine)
In der Glute-Ham-Raise-Maschine den Oberkörper parallel zum Boden ausbalancieren und die Position ruhig halten, ohne nach vorne zu kippen.
Half-Kneeling Anti-Rotation Press
Im Halbkniestand seitlich zum Kabelzug stehen und den Griff nach vorne drücken, ohne dass sich Becken oder Oberkörper mitdrehen.
Half-Kneeling Pallof Press
Im Halbkniestand seitlich zum Kabelzug stehen und den Griff vor der Brust gerade nach vorne drücken, ohne den Oberkörper drehen zu lassen.
Handstütz-Plank an der Wand
Hände in Schulterhöhe gegen die Wand stützen, den Körper diagonal gestreckt halten und die Position ruhig stabilisieren.
Hang mit versetztem Griff
Mit einer Hand höher als der anderen an der Stange hängen und den Rumpf gerade gegen die ungleiche Belastung halten.
Hängender Hohlkörper-Halt
An der Stange hängend die Beine leicht angehoben und den Rumpf in Hollow-Body-Spannung ruhig halten.
Hängender L-Sit
An der Stange hängend die gestreckten Beine waagrecht nach vorne halten, ohne zu schwingen.
Hängender Pike
Hänge an einer Klimmzugstange mit schulterbreitem Obergriff. Aktiviere den Latissimus und spanne den Rumpf für einen hohlen Körper an. Hebe die vollständig gestreckten Beine in einem gleichmäßigen Bogen bis zur Stange. Ziel: Zehen zwischen den Händen an die Stange berühren. Senke die Beine langsam zurück in den hängenden Ausgang und wiederholen.
Hängendes Beinheben wechselseitig
An der Stange hängend die gestreckten Beine seitlich neben der Hüfte hochziehen, abwechselnd links und rechts.
Hängendes Knie-Halten
An der Stange hängend die Knie zur Brust ziehen und dort ruhig halten, ohne zu schwingen.
High Plank
Beginne in der Push-Up-Position mit vollständig gestreckten Armen. Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen. Spanne den Rumpf an und halte die Position. Gleichmäßig atmen.
Hollow Plank
Im Unterarmstütz zusätzlich die Hollow-Body-Spannung aktivieren, Becken leicht einrollen.
Kabelzug Anti-Rotation Press
Seitlich zum Kabelzug stehend den Griff auf gestreckten Armen vor der Brust halten, ohne sich drehen zu lassen.
Kabelzug Anti-Rotation Press im halben Kniestand
Im halben Kniestand seitlich zum Kabelzug den Griff vor der Brust halten und gegen den seitlichen Zug stabil halten, ohne sich drehen zu lassen.
Kabelzug Anti-Rotation Press im Schrittstand
Im Schrittstand seitlich zum Kabelzug den Griff gerade vor der Brust nach vorne drücken und halten, ohne dass sich die Hüfte dreht.
Kabelzug Anti-Rotations-Rudern einarmig
Im Stand einarmig am Kabelzug rudern und dabei den Rumpf ruhig halten, ohne dass sich Hüfte oder Schultern mitdrehen.
Kabelzug Halbmond (Cable Chop stehend)
Das Seil am hoch fixierten Kabelzug diagonal von oben nach unten über den Körper ziehen.
Kabelzug Halbmond im halben Kniestand
Im halben Kniestand das Seil am hoch fixierten Kabelzug diagonal von oben nach unten über den Körper ziehen, ohne die Hüfte mitzudrehen.
Kabelzug Halbmond im hohen Kniestand
Im hohen Kniestand mit beiden Knien am Boden das Seil diagonal von oben nach unten über den Körper ziehen und den Rumpf dabei stabil halten.
Kabelzug Lift im halben Kniestand
Im halben Kniestand seitlich zum tief fixierten Kabelzug das Seil diagonal nach oben über die gegenüberliegende Schulter ziehen.
Kabelzug Lift stehend
Seitlich zum tief fixierten Kabelzug stehen und das Seil diagonal von der Hüfte bis über die gegenüberliegende Schulter nach oben ziehen.
Kabelzug Plank Pulldown
Im hohen Stütz vor dem hoch fixierten Kabelzug das Seil nach unten ziehen, ohne die Hüfte zu drehen.
Kabelzug Rotation stehend
Seitlich zum Kabelzug stehend den Griff mit gestreckten Armen von einer Seite zur anderen drehen.
Kabelzug Rotations-Ausfallschritt
Beim Ausfallschritt gleichzeitig kontrolliert den Griff des Kabelzugs diagonal über den Körper ziehen, ohne die Balance zu verlieren.
Kabelzug Suitcase-Halten
Seitlich neben dem tief fixierten Kabelzug stehen, den Griff wie einen Koffer seitlich am Körper halten und den Oberkörper gerade gegen den Zug stabil halten.
Kettlebell Around the World
Die Kettlebell im Stand um die Taille kreisen lassen, Hand zu Hand übergeben.
Kettlebell Bottoms-Up Halten
Die Kettlebell mit der Kugel nach oben im Rack halten und die Balance stabil halten.