Core-Übungen
Rumpfstabilität und Körperspannung: Stützübungen, Hollow-Body-Varianten, Anti-Rotation und dynamische Core-Übungen. 222 Übungen in dieser Kategorie.
Kettlebell Figure 8
In leichter Kniebeuge die Kettlebell in einer liegenden Acht von Hand zu Hand zwischen den Beinen hindurchreichen.
Kettlebell Overhead Carry
Eine Kettlebell über dem Kopf halten und aufrecht mit stabilem Rumpf gehen.
Kettlebell Plank Drag
Im hohen Stütz eine Kettlebell seitlich unter dem Körper hindurch auf die andere Seite ziehen.
Kettlebell Renegade Row
Im hohen Stütz auf zwei Kettlebells abwechselnd eine Kettlebell zur Hüfte heranziehen.
Knie-Drive aus dem dreibeinigen Hund
Geh in den herabschauenden Hund und heb ein Bein nach hinten in den dreibeinigen Hund. Druck beide Hände in den Boden und verlager das Gewicht leicht nach vorn. Runde den oberen Rücken und zieh das Knie nach vorn Richtung Ellbogen oder Nase. Streck das Bein kontrolliert zurück in den dreibeinigen Hund. Beende die Wiederholungen auf dieser Seite und wechsle.
Knie-Einzug im Ring-Stütz
Im Stütz an den Ringen die Knie abwechselnd langsam zur Brust ziehen, ohne die Ringe ins Schwingen zu bringen.
Knieanziehen im herabschauenden Hund
Geh in den herabschauenden Hund, die Hände schulterbreit, die Hüfte hoch. Druck den Boden weg und spann den Rumpf an, damit der untere Rücken lang bleibt. Zieh ein Knie unter die Brust und runde dabei den oberen Rücken leicht. Streck das Bein kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole mit dem anderen Bein und wechsle weiter für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Knieheben am Stütz
Nimm die Position am Stütz ein, Rücken flach am Polster, Unterarme auf den Auflagen. Lass die Beine gerade herunterhängen. Aktiviere den Rumpf und ziehe die Knie Richtung Brust. Kurz oben halten, dann langsam absenken. Gewünschte Wiederholungsanzahl ausführen.
Koffertragen
Stell dich mit hüftbreiten Füßen neben eine einzelne Kettlebell oder Kurzhantel. Geh in die Hüftbeuge, greif den Griff mit einer Hand und richte dich auf, das Gewicht hängt seitlich am Körper. Zieh diese Schulter nach unten und hinten und spann dich an, als würdest du gleich seitlich angeschoben. Geh mit normalen, gleichmäßigen Schritten vorwärts und halt den Oberkörper aufrecht und gerade, statt dich vom Gewicht wegzulehnen. Lass den freien Arm locker am Körper, statt ihn als Gegengewicht abzuspreizen. Trag die gewünschte Distanz oder Zeit, setz das Gewicht kontrolliert ab und wiederhol auf der anderen Seite.
Krabbengang
Im Sitzen mit den Händen hinter dem Körper abstützen, das Becken anheben und rückwärts oder vorwärts krabbeln.
Krebs-Halten
Im Sitzen mit den Händen hinter dem Körper abstützen, das Becken anheben und die Position ruhig halten.
Kurzhantel Overhead Carry
Eine Kurzhantel über dem Kopf halten und aufrecht mit stabilem Rumpf gehen.
L-Sit Halten am Dip-Ständer (Captain's Chair)
Am Dip-Ständer mit aufgestützten Unterarmen die gestreckten Beine waagrecht nach vorne halten, ohne sie abzusenken.
Landmine Anti-Rotation Chop
Seitlich zur fixierten Langhantel stehen und das freie Ende in einer diagonalen Bewegung von oben nach unten vor dem Körper führen, ohne die Hüfte mitzudrehen.
Landmine Anti-Rotation Halten
Das freie Ende der fixierten Langhantel mit gestreckten Armen vor der Brust halten und die Position ohne Drehung des Rumpfs stabil halten.
Landmine Anti-Rotation Press
Das freie Ende der fixierten Langhantel vor der Brust halten und gerade nach vorne drücken, ohne sich zu drehen.
Landmine Anti-Rotation Press im Kniestand
Im Kniestand seitlich zur fixierten Langhantel das freie Ende vor der Brust nach vorne drücken und kontrolliert zurückziehen, ohne sich zu drehen.
Landmine Einarm-Überkopf-Halten
Das freie Ende der fixierten Langhantel einarmig über den Kopf drücken und in dieser Position halten, ohne zur Seite zu kippen.
Langhantel-Ab-Rollout
Belege beide Seiten der Langhantel mit gleich großen Scheiben und lege sie auf den Boden. Knie hinter der Stange und greife sie schulterbreit mit gestreckten Armen. Spanne den Rumpf kräftig an und rolle die Stange vom Körper weg nach vorne. Rolle so weit du die neutrale Wirbelsäule halten kannst – stoppe bevor die Hüften absinken. Ziehe die Stange zurück zur Ausgangsposition, indem du Bauch- und Latissimusmuskeln anspannst. Wiederhole die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
Langsamer Mountain Climber
Im hohen Stütz die Knie langsam und kontrolliert abwechselnd zur Brust ziehen.
Liegendes Beinheben
Flach auf dem Rücken liegen, Beine gestreckt, Hände unter dem unteren Rücken oder an einem Griff hinter dem Kopf. Beine zusammenhalten, Rumpf stabilisieren und die Beine senkrecht heben. Kurz oben halten. Beine langsam Richtung Boden absenken, ohne sie abzulegen. Gewünschte Wiederholungsanzahl ausführen.
Liegestütz-Walkout
Aus dem Stand mit den Händen nach vorne bis zum hohen Stütz laufen und zurück zum Stand.
Maschine Rotationstrainer (Torso Rotation Machine)
Sitzend an der Maschine den Oberkörper gegen den Widerstand von Seite zu Seite drehen.
Med-Ball Anti-Rotation Hold
Den Medizinball mit gestreckten Armen seitlich vor dem Körper halten und einer Rotation des Rumpfes aktiv entgegenwirken.
Medizinball-Slam
Stehe schulterbreit, halte den Slam-Ball vor den Hüften. Hebe den Ball über den Kopf, indem du Hüften streckst und dich aufrichtest. Schmettere den Ball kraftvoll zwischen deine Füße auf den Boden und bringe den Rumpf dabei in eine Beugebewegung. Fange den Ball beim Aufprall auf oder hebe ihn vom Boden auf. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Mountain Climber auf Parallettes
Auf den Parallettes abstützen und die Knie schnell abwechselnd zur Brust ziehen, ohne dass der Oberkörper wackelt.
Mountain Climbers
Im hohen Stütz die Knie schnell abwechselnd zur Brust ziehen.
Mountain Climbers an der Bank
Die Hände auf der Bank abstützen und die Knie schnell abwechselnd zur Brust ziehen, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.
Nackenbeugung mit Handwiderstand
Im Sitzen die Handfläche auf die Stirn legen, den Kopf sanft gegen den Handwiderstand nach vorne beugen und den Widerstand konstant halten.
Nackenstreckung mit Handwiderstand
Beide Hände hinter dem Kopf verschränken, den Kopf sanft gegen den Handwiderstand nach hinten drücken und den Widerstand konstant halten.
Overhead Carry einbeinig
Auf einem Bein stehen und gleichzeitig ein Gewicht gestreckt über dem Kopf halten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Overhead Carry mit Langhantel
Die Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf halten und mit stabilem Rumpf kontrolliert gehen.
Overhead Pallof Press mit Band
Seitlich zum fixierten Band stehen, die Griffe vor der Brust starten und über den Kopf drücken, ohne dass sich der Rumpf dreht oder zur Seite neigt.
Pallof Press im Kniestand mit Band
Im Kniestand seitlich zum fixierten Band die Griffe vor der Brust nach vorne drücken, ohne sich drehen zu lassen.
Pallof Press kniend
Im Kniestand seitlich zum fixierten Band stehen, die Griffe vor der Brust halten und gerade nach vorne drücken, ohne sich drehen zu lassen.
Pallof Press mit Band
Seitlich zum fixierten Band stehen, die Griffe vor der Brust halten und gerade nach vorne drücken, ohne sich drehen zu lassen.
Pallof-Halten im hohen Kniestand
Im hohen Kniestand seitlich zum fixierten Band die Griffe mit gestreckten Armen vor der Brust halten und die Position ruhig gegen den Zug halten.
Pike-Stütz an Ringen
Hände an den Ringen, die Hüfte hoch in eine Pike-Position strecken und die instabilen Ringe in dieser Position ruhig halten.
Pike-Stütz auf Parallettes
Auf den Parallettes abstützen, die Hüfte hoch in eine Pike-Position strecken und die Position ruhig halten.
Pilates Leg Pull Back
Setz dich mit gestreckten Beinen hin, die Hände hinter der Hüfte am Boden, die Finger zeigen nach vorn. Druck über Hände und Fersen und heb die Hüfte in einen umgekehrten Plank. Halte die Hüfte waagerecht und hoch und heb ein gestrecktes Bein so weit, wie das Becken still bleibt. Senk das Bein kontrolliert ab und wiederhole mit dem anderen. Beende den Satz und setz die Hüfte ab.