Mobility-Übungen
Beweglichkeits-, Dehn- und Mobilisationsübungen für Aufwärmen, Cool-down und freiere Gelenke. 213 Übungen in dieser Kategorie.
90/90-Hüftdehnung
Im Sitzen beide Beine im 90-Grad-Winkel vor und zur Seite ablegen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen.
Adduktoren-Dehnung an der Bank
Stelle dich seitlich zur Bank. Lege ein gestrecktes Bein seitlich auf die Bank. Halte den Oberkörper aufrecht und neige dich sanft zur Bank. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Adduktoren-Dehnung mit Band
Lege dich auf den Rücken, ein Band um einen Fuß. Hebe das Bein und lasse es zur Seite öffnen. Halte das Band, um die Bewegung des Beins zu kontrollieren. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Adduktorendehnung im Stand
Breiten Stand einnehmen, das Gewicht auf ein gebeugtes Bein verlagern und das andere Bein gestreckt zur Seite ausstrecken.
Aktive Hamstringdehnung im Liegen
In Rückenlage ein Bein gestreckt aktiv so hoch wie möglich anheben und allein durch eigene Muskelkraft halten, ohne es mit den Händen zu unterstützen.
Arm-Schwung Überkreuz
Im Stehen die gestreckten Arme locker vor dem Körper überkreuzen und danach wieder weit nach außen öffnen.
Armkreisen
Arme seitlich ausstrecken und in kontrollierten Kreisen vorwärts und rückwärts bewegen.
Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung locker
Einen entspannten Ausfallschritt nach vorne setzen und den Oberkörper dabei locker zur Seite des vorderen Beins drehen.
Ausfallschritt mit Rotation
Im tiefen Ausfallschritt den Oberkörper zur vorderen Beinseite drehen und die Arme öffnen.
Band-Walks (Miniband seitlich)
Miniband über die Unterschenkel legen, in die Halbkniebeuge gehen und kontrolliert seitwärts Schritt für Schritt gehen.
Bank Brustwirbelsäulen-Extension
Den oberen Rücken über die Bankkante legen und die Brustwirbelsäule sanft nach hinten strecken.
Bank Hüft-Flexor-Dehnung erhöht
Den hinteren Fuß auf einer Bank ablegen und das Becken im Ausfallschritt nach vorne schieben.
Bank Tiefe Kniebeuge mit Fersen erhöht
Die Fersen auf einer niedrigen Erhöhung ablegen und in der tiefen Kniebeugenposition verharren.
Bank-Hüftbeuger-Dehnung (Couch Stretch)
Ein Knie vor einer Bank ablegen, den Fuß an der Bank abstützen und die Hüfte nach vorne schieben.
Beckenkippen im Liegen
Rückenlage einnehmen, Knie aufstellen und das Becken abwechselnd durch Anspannen der Bauchmuskeln kippen und wieder lösen.
Beidbeinige Knie-zur-Brust-Dehnung
Rückenlage, beide Knie gleichzeitig mit den Armen zur Brust heranziehen und die Position halten.
Beine an der Wand
Setz dich seitlich neben eine Wand, eine Hüfte berührt sie. Schwing die Beine an der Wand nach oben, während du dich zurücklegst, sodass das Becken nah an der Wand endet. Lass die Beine an der Wand ruhen, die Füße entspannt, die Arme seitlich geöffnet. Bleib für die vorgegebene Zeit und atme langsam. Beug die Knie und roll dich zur Seite, um herauszukommen.
Beinschwingen
An einer Wand abstützen und ein Bein locker nach vorne und hinten schwingen.
Beinschwingen vor und zurück
Stell dich aufrecht neben eine stabile Stütze und verlagere das Gewicht auf das innere Bein. Spann den Rumpf an und heb den äußeren Fuß leicht vom Boden. Schwing das freie Bein in einem angenehmen Bewegungsumfang nach vorn. Lass es hinter den Körper zurückschwingen, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Schwing flüssig weiter und wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Bein.
Bequemer Sitz
Setz dich auf den Boden und kreuz die Unterschenkel bequem, jeder Fuß unter dem gegenüberliegenden Knie. Setz dich auf eine gefaltete Decke oder ein Kissen, bis die Knie unterhalb der Hüfthöhe liegen. Stapel die Rippen über dem Becken und leg die Hände auf die Oberschenkel. Halte den Sitz für die vorgegebene Zeit und atme langsam und gleichmäßig. Wechsle beim nächsten Durchgang das vordere Bein, damit beide Seiten gleich viel Zeit bekommen.
Bizepsdehnung an der Wand
Handfläche und gestreckten Arm an einer Wand hinter dem Körper platzieren und den Oberkörper langsam von der Wand wegdrehen.
Brustdehnung an der Bank
Knie dich mit dem Rücken zur Bank. Lege beide Hände hinter dir auf die Bankkante. Senke die Hüfte, um die Brust zu öffnen. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.
Brustdehnung im Türrahmen
Unterarm im rechten Winkel an einen Türrahmen legen und den Oberkörper langsam nach vorne drehen, bis sich die Brust dehnt.
Brustdehnung mit Band
Halte ein Band mit beiden Händen hinter dem Rücken. Strecke die Arme und ziehe sie auseinander. Hebe die Brust und ziehe die Schulterblätter zusammen. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.
Brustwirbelsäulen-Rotation an der Wand
Seitlich mit dem angewinkelten Unterarm an der Wand stehen und den Oberkörper von der Wand weg aufdrehen, dabei den Kontakt mit dem Unterarm halten.
Brustwirbelsäulen-Rotation mit Durchgreifen
Im Vierfüßlerstand einen Arm unter dem Körper hindurchführen und danach zur Decke drehen, dabei dem Blick der Hand folgen.
Bulgarische Split-Dehnung an der Bank
Lege den Spann des hinteren Fußes auf eine Bank hinter dir. Stelle den vorderen Fuß flach auf und beuge das Knie. Senke die Hüfte gerade nach unten. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Chest Opener Walk
Beim Gehen die gestreckten Arme hinter dem Rücken zusammenführen und die Brust bei jedem Schritt weit nach vorne öffnen.
Drehdehnung im Liegen
Rückenlage einnehmen, ein Knie angewinkelt über den Körper zur Gegenseite führen und die Schultern am Boden lassen.
Eidechsen-Dehnung
Setze einen Fuß weit nach vorn in einen tiefen Ausfallschritt. Senke beide Unterarme Richtung Boden, innen neben dem vorderen Fuß. Strecke das hintere Bein und lasse die Hüfte sinken. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Fersenwippen im herabschauenden Hund
Geh in den herabschauenden Hund, die Hände schulterbreit, die Hüfte hoch. Beug ein Knie und lass diese Ferse abheben, während die andere Ferse Richtung Boden drückt. Wechsle flüssig die Seiten, wie beim Treten, die Hüfte bleibt durchgehend hoch. Druck die Hände gleichmäßig in den Boden, damit die Schultern stabil bleiben. Wechsle weiter für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder die vorgegebene Zeit.
Figure-Four-Dehnung
Rückenlage, einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie legen und das freie Bein zum Körper ziehen.
Fingerdehnung
Eine Hand öffnen, die Finger spreizen und mit der anderen Hand jeden Finger einzeln sanft nach hinten ziehen.
Frankenstein Walk
Beim Gehen ein gestrecktes Bein hüfthoch nach vorne schwingen und mit der gegenüberliegenden ausgestreckten Hand die Fußspitze berühren.
Froschdehnung
Im Vierfüßlerstand die Knie weit auseinander führen, die Unterschenkel parallel ablegen und das Becken langsam nach hinten absenken.
Fußgelenk-Kreisen
Im Sitzen einen Fuß leicht anheben und den Knöchel für mehrere Sekunden gleichmäßig in beide Richtungen kreisen lassen.
Fußkreisen
Im Sitzen oder Stehen einen Fuß anheben und das Sprunggelenk in beide Richtungen kreisen.
Fußsohlendehnung
Im Sitzen die Zehen mit der Hand sanft nach oben Richtung Schienbein ziehen, bis sich die Fußsohle dehnt.
Ganzkörperdehnung im Liegen
Rückenlage einnehmen, die Arme über den Kopf und die Beine in die entgegengesetzte Richtung strecken, den ganzen Körper lang machen.
Gesäßdehnung im Sitzen
Im Sitzen einen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie ablegen und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne zum Fuß beugen.