Mobility-Übungen
Beweglichkeits-, Dehn- und Mobilisationsübungen für Aufwärmen, Cool-down und freiere Gelenke. 213 Übungen in dieser Kategorie.
Glückliches Baby
Leg dich auf den Rücken und zieh beide Knie zur Brust. Greif die Außenkanten der Füße oder die Schienbeine, wenn die Füße zu weit weg sind. Öffne die Knie weiter als die Rippen und bring die Sprunggelenke über die Knie, die Sohlen zeigen nach oben. Druck die Füße sanft in die Hände und halte für die vorgegebene Zeit, der untere Rücken bleibt am Boden. Lös die Füße und leg die Beine ab.
Glute Bridge zum Aktivieren
Rückenlage einnehmen, Füße aufstellen und das Becken durch Anspannen des Gesäßes kontrolliert nach oben drücken.
Grätschsitz-Vorbeuge
Im Sitzen die Beine weit auseinander strecken und den Oberkörper mit geradem Rücken langsam nach vorne zwischen die Beine absenken.
Groiner
Aus der Liegestützposition einen Fuß außen neben die gleichseitige Hand setzen, die Hüfte tief senken und den freien Arm zur Decke aufdrehen.
Halswirbelsäulen-Streckung
Aufrecht sitzen, das Kinn leicht einziehen und den Kopf sanft nach hinten neigen, bis sich die Halswirbelsäule streckt.
Hamstring-Dehnung an der Bank
Lege eine Ferse auf die Bank, das Bein gestreckt. Stehe aufrecht auf dem Standbein. Beuge dich aus der Hüfte über das gehobene Bein. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Hamstring-Dehnung mit Band
Lege dich auf den Rücken und lege ein Band um einen Fuß. Hebe das Bein gerade nach oben und halte das Band mit beiden Händen. Ziehe sanft am Band, um das Bein zu dir zu führen. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Hamstringdehnung an der Wand
Nah an einer Wand in Rückenlage legen, ein Bein gestreckt an der Wand nach oben lehnen und das Gesäß nah an die Wand heranrücken.
Handgelenk-Dehnung
Arm gestreckt, Handfläche nach vorne, mit der anderen Hand die Finger sanft Richtung Körper ziehen.
Handgelenk-Mobilisation
Arme nach vorne strecken und die Handgelenke abwechselnd beugen, strecken und in beide Richtungen kreisen lassen.
Handgelenk-Streckung mit Gegendruck
Einen Arm nach vorne strecken, die Hand nach oben abknicken und mit der anderen Hand sanften Gegendruck auf die Finger ausüben.
Handgelenkdehnung im Vierfüßlerstand
Im Vierfüßlerstand die Handflächen mit den Fingern Richtung Knie aufsetzen und das Gewicht sanft nach hinten auf die Handgelenke verlagern.
Handgelenkkreisen
Die Handgelenke im Sitzen oder Stehen locker in beide Richtungen kreisen lassen.
Heldensitz
Knie mit geschlossenen Knien und etwas mehr als hüftbreiten Füßen, die Fußrücken flach. Setz das Gesäß zwischen die Fersen, nimm einen Block oder ein Kissen, wenn der Boden zu weit ist. Stapel die Rippen über dem Becken und leg die Hände auf die Oberschenkel. Halte den Sitz für die vorgegebene Zeit, das Gewicht gleichmäßig auf beiden Sitzbeinhöckern. Komm heraus, indem du dich auf die Hände stützt und ein Bein nach dem anderen streckst.
Herabschauender Hund zum tiefen Ausfallschritt
Beginn im herabschauenden Hund, die Hände schulterbreit. Verlager das Gewicht nach vorn und stell einen Fuß zwischen die Hände. Setz das hintere Knie ab und senk die Hüfte in den tiefen Ausfallschritt. Druck dich über die Hände zurück, heb das hintere Knie und stell den vorderen Fuß zurück in den Hund. Wiederhole auf der anderen Seite und wechsle weiter.
Heraufschauender Hund
Leg dich auf den Bauch, die Hände neben die unteren Rippen, die Fußrücken am Boden. Druck die Hände in den Boden und streck die Arme, sodass zuerst die Brust und dann die Oberschenkel abheben. Zieh die Schultern nach hinten unten und halte den Nacken lang. Halte die Position für die vorgegebene Zeit - nur Hände und Fußrücken berühren den Boden. Beug die Arme und senk dich kontrolliert ab.
Hintere-Schulter-Dehnung mit Band
Lege ein Band um einen Arm und halte das andere Ende. Ziehe den Arm waagerecht über die Brust. Nutze das Band, um den Zug sanft zu vertiefen. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt
Im tiefen Ausfallschritt das Becken leicht nach vorne schieben, bis sich die Hüfte des hinteren Beins dehnt.
Hüftbeuger-Tiefendehnung kniend mit Armstreckung
Aus dem tiefen Ausfallschritt mit dem hinteren Knie am Boden das Becken nach vorne schieben und den gleichseitigen Arm gestreckt nach oben führen.
Hüftbeuger-Wippen im Halbkniestand
Knie auf einem Knie, der andere Fuß steht flach vor dir am Boden. Kipp das Steißbein leicht ein und spann den Rumpf an, damit der untere Rücken neutral bleibt. Wipp die Hüfte nach vorn, bis die Vorderseite des hinteren Oberschenkels zieht. Wipp kontrolliert wieder heraus und wiederhole rhythmisch. Wechsle die Seite und wiederhole gleich oft.
Hüftkreisen
Hände in die Hüfte stützen und große, kontrollierte Kreise mit dem Becken machen.
Hüftöffner im Stehen kreisend
Ein Knie angewinkelt vor den Körper heben und das Bein von dort locker nach außen kreisen und öffnen.
Hüftrotation im Sitzen (Figure-4)
Aufrecht sitzen, einen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie legen und das angewinkelte Knie sanft nach unten drücken, bis sich die Hüfte dehnt.
Hüftrotation im Stand
Hände in die Hüften stützen und das Becken in großen, kontrollierten Kreisen um die eigene Achse rotieren lassen.
Inchworm Dehnung
Im Stand mit den Händen langsam nach vorne bis zum Stütz laufen und die gedehnte Position kurz halten.
IT-Band-Dehnung mit Band
Lege dich auf den Rücken, ein Band um einen gehobenen Fuß. Halte das Band mit der gegenüberliegenden Hand. Ziehe das gestreckte Bein über den Körper Richtung Boden. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Kabelzug Brustdehnung
Den Griff des Kabelzugs seitlich greifen und den Oberkörper leicht von der Maschine wegdrehen.
Kabelzug Latissimus-Dehnung
Den Griff des Kabelzugs mit gestrecktem Arm halten und den Oberkörper nach hinten unten sinken lassen.
Kabelzug Nacken-Mobility
Ein leichtes Band am Kopf befestigt sanft gegen den Widerstand des Kabelzugs bewegen.
Kabelzug Rumpfrotation Mobility
Den Griff des Kabelzugs vor der Brust halten und den Oberkörper langsam von Seite zu Seite drehen.
Kabelzug Schulter-Dehnung
Den Griff des tief fixierten Kabelzugs greifen und die Schulter durch leichtes Wegdrehen dehnen.
Kabelzug Trizeps-Dehnung
Den Griff des Kabelzugs hinter dem Kopf halten und den Arm sanft weiter nach unten ziehen.
Katzen-Dehnung
Beginne im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Runde die Wirbelsäule nach oben Richtung Decke. Ziehe das Kinn Richtung Brust. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.
Kettlebell Arm Bar
Rückenlage, eine leichte Kettlebell über dem gestreckten Arm halten und den Oberkörper darum herum drehen.
Kettlebell Deep Squat Hold
Eine leichte Kettlebell vor der Brust halten und in der tiefen Kniebeugenposition verharren.
Kettlebell Halo Mobility
Eine leichte Kettlebell um den Kopf herum kreisen lassen, Richtung nach der Hälfte wechseln.
Kindhaltung als Dehnung
Aus dem Kniestand das Gesäß zu den Fersen absenken und die Arme weit nach vorne auf dem Boden ausstrecken.
Knie-zur-Brust-Dehnung
Rückenlage, ein Knie mit beiden Händen zur Brust heranziehen und die Position halten.
Kniehebe mit Armgegenzug
Ein Knie hüfthoch anheben und gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm nach vorne führen, danach die Seite wechseln.
Knieheben seitlich im Gehen
Beim Vorwärtsgehen das Knie abwechselnd seitlich nach außen anheben und danach wieder locker nach vorne absetzen.