Mobility-Übungen
Beweglichkeits-, Dehn- und Mobilisationsübungen für Aufwärmen, Cool-down und freiere Gelenke. 213 Übungen in dieser Kategorie.
Skorpion-Dehnung
Bäuchlings liegend ein Bein anheben und über den Körper zur gegenüberliegenden Seite führen.
Spagat längs
Ein Bein nach vorne und das andere nach hinten strecken und das Becken langsam Richtung Boden absenken, mit den Händen abstützen.
Sprunggelenk-Alphabet im Sitzen
Im Sitzen einen Fuß anheben und mit den Zehen die Buchstaben des Alphabets in die Luft zeichnen, um das Sprunggelenk in alle Richtungen zu bewegen.
Sprunggelenk-Dehnung an der Bank
Stelle einen ganzen Fuß flach auf die Bank. Halte den Oberkörper aufrecht. Schiebe das Knie nach vorn über die Zehen. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Sprunggelenk-Dehnung an der Wand (Knee-to-Wall)
Mit den Zehen nah an der Wand das Knie kontrolliert über die Zehenspitzen zur Wand führen, ohne die Ferse abzuheben.
Sprunggelenk-Dehnung mit Band
Sitze mit einem gestreckten Bein, ein Band um den Vorfuß. Halte das Band mit beiden Händen. Ziehe, sodass die Zehen Richtung Schienbein kommen. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Sprunggelenk-Mobilisation mit Band
Ein Band knapp über dem Sprunggelenk nach hinten fixieren und in dieser Vorspannung das Knie wiederholt über die Zehenspitzen nach vorne führen.
Sprunggelenk-Mobilität an der Wand
Mit den Zehen nah an der Wand stehend das Knie kontrolliert Richtung Wand schieben, Ferse bleibt am Boden.
Sprunggelenk-Wippen
Im Stehen gleichmäßig und kontrolliert vom Fußballen auf die Ferse wippen und die Bewegung mehrmals wiederholen.
Standing Spinal Twist locker
Im entspannten Stand die Hüfte fixieren und den Oberkörper mit locker mitschwingenden Armen sanft von einer Seite zur anderen drehen.
Standspagat
Setz aus der Vorbeuge beide Hände neben den Standfuß auf Boden oder Blöcke. Verlager das Gewicht auf ein Bein und heb das andere Bein nach hinten. Halte das Standbein gestreckt und die Hüften so waagerecht, wie der Lift es zulässt. Halte die Position für die vorgegebene Zeit und zieh die Brust Richtung Standschienbein. Setz den angehobenen Fuß ab und wiederhole auf der anderen Seite.
Standwaage mit Bein-Pendel
Auf einem Bein stehen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen und das freie Bein locker nach vorne und hinten pendeln lassen.
Standwaage-Vorbereitung
Auf einem Bein stehen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen und das Standbein einige Sekunden lang stabil halten.
Stehende Beinbizeps-Dehnung
Eine Ferse leicht erhöht aufsetzen, Bein gestreckt lassen und den Oberkörper sanft nach vorne neigen.
Stehende Brustwirbelsäulen-Drehung
Im hüftbreiten Stand die Arme vor der Brust verschränken und den Oberkörper kontrolliert so weit wie möglich zu einer Seite drehen, dann Seite wechseln.
Stehende Figure-Four-Dehnung
An der Wand abstützen, einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie legen und in die Hocke absitzen.
Stehende IT-Band-Dehnung
Im Stand ein Bein hinter dem anderen kreuzen und den Oberkörper sanft zur Gegenseite neigen.
Stehende Seitbeugen im Wechsel
Stell dich hüftbreit hin und streck beide Arme über den Kopf. Beuge den Rumpf zu einer Seite, beide Füße bleiben am Boden und die Hüften waagerecht. Komm durch die Mitte zurück, die Rippen über dem Becken gestapelt. Beuge dich auf die gleiche Weise zur anderen Seite. Wechsle weiter für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Stehende Wadendehnung
Setze einen Fuß nach hinten in einen Schrittstand. Halte das hintere Bein gestreckt und die Ferse am Boden. Beuge das vordere Knie und verlagere das Gewicht nach vorn. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Stehende Wirbelsäulenwelle
Im Stand Wirbel für Wirbel nach vorne abrollen und ebenso langsam wieder aufrichten.
Stehende Zehenspitzen-Dehnung
Im Stand mit leicht gebeugten Knien den Oberkörper locker nach vorne über die Beine sinken lassen.
Stehender Waden-Beinbizeps-Flow
Im Stand abwechselnd in die Wadendehnung und die Vorbeuge übergehen, fließend zwischen beiden wechseln.
Stellung des Kindes an der Bank
Knie dich vor eine Bank auf den Boden. Strecke beide Arme nach vorn und lege sie auf die Bank. Setze die Hüfte zurück Richtung Fersen und lasse die Brust sinken. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.
Tauben-Dehnung
Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorn und lege das Schienbein quer ab. Strecke das andere Bein gerade nach hinten, Fußrücken am Boden. Senke die Hüfte Richtung Boden und halte sie gerade. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Thread the Needle
Im Vierfüßlerstand einen Arm unter dem Körper hindurchfädeln und die Schulter Richtung Boden absenken.
Tibialis Raise
Mit dem Rücken an einer Wand stehen und die Fußspitzen wiederholt so weit wie möglich Richtung Schienbein anheben.
Tiefe Ausfallschritt-Dehnung
Tiefer Ausfallschritt mit beiden Händen innen neben dem vorderen Fuß abgestützt, Hüfte sinkt tiefer.
Tiefer Ausfallschritt
Stell aus dem Kniestand einen Fuß nach vorn, das Knie über dem Sprunggelenk. Setz das hintere Knie ab und leg den Fußrücken flach auf. Kipp das Steißbein leicht ein und schieb die Hüften nach vorn, bis die Vorderseite des hinteren Oberschenkels zieht. Heb den Brustkorb, nimm die Arme nach oben, wenn es gut tut, und halte für die vorgegebene Zeit. Komm zurück und wiederhole auf der anderen Seite.
Tiefer Ausfallschritt zum halben Spagat
Beginn im tiefen Ausfallschritt, das hintere Knie am Boden, das vordere Knie über dem Sprunggelenk. Druck die Hände in den Boden oder auf Blöcke neben dem vorderen Fuß. Schieb die Hüfte zurück über das hintere Knie und streck das vordere Bein, den Fuß angezogen. Halte den halben Spagat kurz und gleite mit der Hüfte wieder nach vorn in den Ausfallschritt. Wiederhole für die gewünschte Anzahl und wechsle die Seite.
Totenstellung
Leg dich auf den Rücken, die Beine angenehm auseinander, die Füße fallen nach außen. Leg die Arme etwas vom Körper entfernt ab, die Handflächen nach oben. Lass den ganzen Körper in den Boden sinken, auch Kiefer, Augen und Hände. Bleib für die vorgegebene Zeit und atme natürlich, ohne den Atem zu steuern. Beug die Knie und roll dich zur Seite, bevor du dich langsam aufsetzt.
Toy Soldier Walk
Beim Gehen steife, gestreckte Beine hoch nach vorne kicken und mit den ausgestreckten Armen abwechselnd nach den Zehen greifen.
Trizeps-Dehnung mit Band
Halte ein Band, das den Rücken hinunterläuft, die obere Hand hinter dem Kopf. Verankere die untere Hand am unteren Rücken. Führe die obere Hand nach unten, bis der Trizeps dehnt. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Trizeps-Dehnung über Kopf
Hebe einen Arm über den Kopf und beuge den Ellbogen. Lasse die Hand hinter dem Kopf nach unten sinken. Drücke mit der anderen Hand den gebeugten Ellbogen zurück. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Trizeps-Überkopfdehnung
Einen Arm gebeugt hinter den Kopf führen und mit der anderen Hand am Ellbogen sanft nach unten drücken.
Trizepsdehnung mit Handtuch
Ein Handtuch mit einer Hand über die Schulter nach unten und mit der anderen Hand von unten hinter dem Rücken greifen, dann langsam auseinanderziehen.
Trizepsdehnung über Kopf
Einen Arm über den Kopf beugen, die Hand Richtung oberen Rücken führen und mit der anderen Hand den Ellbogen sanft nach hinten drücken.
Türrahmen-Brustdehnung
Stehe aufrecht und hebe die Arme in eine Torpfosten-Position. Beuge die Ellbogen um neunzig Grad, die Unterarme senkrecht. Führe die Ellbogen zurück und ziehe die Schulterblätter zusammen. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.
Überkopf-Seitdehnung
Im Stehen beide Arme über den Kopf strecken, die Hände greifen und den Oberkörper langsam zur Seite neigen.
Unterarmdehnung (Handfläche oben)
Einen Arm nach vorne strecken, die Handfläche nach oben drehen und die Finger mit der anderen Hand sanft nach unten Richtung Boden ziehen.
Vierer-Dehnung mit Band
Lege dich auf den Rücken und kreuze einen Knöchel über den anderen Oberschenkel. Lege ein Band um den stützenden Oberschenkel. Ziehe beide Beine mit dem Band zur Brust. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.