Mobility-Übungen
Beweglichkeits-, Dehn- und Mobilisationsübungen für Aufwärmen, Cool-down und freiere Gelenke. 213 Übungen in dieser Kategorie.
Vierer-Gesäßdehnung an der Bank
Setze dich an das Ende einer Bank. Kreuze einen Knöchel über das andere Knie. Halte den Rücken gerade und beuge dich über das gekreuzte Bein. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Vorbeuge im Stehen
Aus dem Stand die Knie leicht beugen und den Oberkörper langsam nach vorne über die Beine absenken, Arme locker hängen lassen.
Vorbeuge zum halben Aufrichten
Stell dich hüftbreit hin und beuge dich aus der Hüfte nach vorn. Leg die Hände an die Schienbeine, auf den Boden oder auf Blöcke. Schieb die Hände die Schienbeine hinauf und heb die Brust, bis der Rücken flach und die Wirbelsäule lang ist. Beuge dich wieder nach unten und lass Kopf und Nacken locker. Wechsle weiter zwischen beiden Positionen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Wadendehnung an der Bank
Setze den Ballen eines Fußes auf die Bankkante. Halte das Knie gestreckt. Lasse die Ferse unter die Zehen sinken. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Wadendehnung an der Wand
Hände an der Wand abstützen, ein Bein weit nach hinten stellen, Ferse am Boden lassen und Knie strecken.
Wadendehnung auf Treppenstufe
Mit dem Vorderfuß auf einer Treppenstufe stehen, die Ferse über die Kante absenken, bis sich die Wade dehnt.
Wadendehnung mit Band
Lege dich auf den Rücken und lege ein Band um den Ballen eines Fußes. Hebe das Bein und halte es weitgehend gestreckt. Ziehe am Band, sodass die Zehen Richtung Schienbein kommen. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Walking Cat-Cow
Im Gehen bei jedem Schritt in die Halbhocke sinken und dabei den Rücken abwechselnd runden und ins Hohlkreuz bringen.
Walking Hip Opener
Beim Gehen ein Knie seitlich nach außen zur Brust ziehen, kurz halten und dann wieder locker nach vorne absetzen.
Weite Vorbeuge im Stand
Stell die Füße weit auseinander, die Außenkanten parallel. Leg die Hände an die Hüften, heb den Brustkorb und kipp aus den Hüftgelenken nach vorn. Setz die Hände unter den Schultern auf den Boden und lass den Kopf hängen. Halte die Vorbeuge für die vorgegebene Zeit und verlager das Gewicht leicht in die Fußballen. Bring die Hände zurück an die Hüften und komm mit flachem Rücken hoch.
Welpen-Haltung
Geh in den Vierfüßlerstand, die Hüften über den Knien, die Hände unter den Schultern. Wander mit den Händen nach vorn und senk die Brust Richtung Boden, die Hüften bleiben hoch. Leg Stirn oder Kinn auf die Matte und lass die Achseln nach unten sinken. Halte die Position für die vorgegebene Zeit und atme in den oberen Rücken. Wander mit den Händen zurück und setz dich auf die Fersen.
World's Greatest Stretch
Aus dem Ausfallschritt den Ellbogen zum inneren Fuß führen und den Oberkörper zur Seite drehen.
Zehenheben und Fersenheben im Wechsel
Im Stehen abwechselnd auf die Fersen kippen mit angehobenen Zehen und dann auf die Fußballen mit angehobenen Fersen wippen.