Mobility-Übungen
Beweglichkeits-, Dehn- und Mobilisationsübungen für Aufwärmen, Cool-down und freiere Gelenke. 213 Übungen in dieser Kategorie.
Kniekreisen
Füße eng zusammenstellen, Hände auf die Knie legen und die Knie gemeinsam in kleinen, kontrollierten Kreisen bewegen.
Kniende Handgelenkdehnung
Gehe in den Vierfüßlerstand und lege die Handflächen flach auf den Boden. Drehe die Hände, sodass die Finger zurück Richtung Knie zeigen. Halte die Handflächen unten und verlagere das Gewicht sanft zurück. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.
Kniende Hüftbeuger-Dehnung
Knie dich auf ein Knie, der andere Fuß steht flach vorn. Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf leicht angespannt. Schiebe die Hüfte nach vorn, bis die Vorderseite der hinteren Hüfte dehnt. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Wechsle die Seite und wiederhole.
Kniender Hüftbeuger mit Rotation
Im tiefen Kniestand-Ausfallschritt das Becken nach vorne schieben und den Oberkörper zusätzlich zur vorderen Seite drehen.
Kobra als Rückendehnung
Bäuchlings liegend die Hände unter den Schultern aufsetzen und den Oberkörper langsam aufrichten, Becken am Boden lassen.
Kobra-zu-Kind-Fluss
Aus der Bauchlage den Oberkörper zur Kobra aufrichten, dann das Gesäß zurück zu den Fersen in die Kindhaltung führen.
Kopf-zum-Knie-Haltung
Setz dich mit einem gestreckten Bein hin, das andere Knie zur Seite gebeugt, der Fuß am Innenschenkel. Dreh die Brust zum gestreckten Bein, sodass der Nabel über dem Oberschenkel liegt. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und streck dich mit langer Wirbelsäule über das Bein. Halte die Vorbeuge für die vorgegebene Zeit und atme in die Beinrückseite. Komm mit flachem Rücken hoch und wiederhole auf der anderen Seite.
Kuhgesicht-Haltung
Setz dich auf den Boden und leg ein Knie genau über das andere, sodass die Knie in der Mittellinie stapeln. Wander mit den Füßen Richtung Hüfte und setz beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig auf. Heb den Arm der oberen Knieseite nach oben und beuge ihn hinter den Kopf, dann führ den anderen Arm am Rücken nach oben zum Griff. Halte die Position für die vorgegebene Zeit, mit offener Brust und langer Wirbelsäule. Lös den Griff und wiederhole mit dem anderen Bein und Arm oben.
Kurze Plank-Aktivierung
In den Unterarmstütz gehen, Rumpf und Gesäß fest anspannen und die Position kurz stabil und gerade halten.
Kurzhantel Overhead-Dehnung
Eine leichte Kurzhantel über dem Kopf halten und den Arm sanft hinter den Kopf führen.
Kurzhantel Rotator-Cuff-Mobility
Mit einer leichten Kurzhantel und angewinkeltem Ellbogen die Schulter langsam nach außen und innen rotieren.
Kurzhantel Seitliche Rumpfdehnung
Eine leichte Kurzhantel in einer Hand halten und den Oberkörper zur Gegenseite neigen.
Langhantel Overhead Squat Mobility Drill
Eine leichte Langhantel über dem Kopf halten und langsam in die tiefe Kniebeuge absitzen.
Langhantel-Schulter-Dislocates (Pass-Throughs)
Eine leichte Langhantel mit breitem Griff über den Kopf nach hinten und wieder nach vorne führen.
Lat-Dehnung an der Bank
Knie dich vor eine Bank auf den Boden. Lege beide Hände auf die Bank. Setze die Hüfte zurück und lasse die Brust sinken. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.
Lat-Dehnung mit Band
Halte ein Band mit beiden Händen über Kopf unter leichter Spannung. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, die Arme nach vorn gestreckt. Lasse die Brust sinken, um die Rückenseiten zu verlängern. Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.
Lateral Lunge Walk
Abwechselnd einen breiten Schritt zur Seite setzen, in die Kniebeuge sinken und sich so seitlich vorwärts bewegen.
Liegende Beinbizeps-Dehnung mit Band
Rückenlage, ein Band um den Fuß legen und das gestreckte Bein sanft Richtung Decke ziehen.
Liegende Quadrizeps-Dehnung
Seitlage, die Ferse des oberen Beins zum Gesäß ziehen und die Position halten.
Liegende Rumpfrotation mit gebeugten Knien
Rückenlage, Knie angewinkelt, beide Beine kontrolliert von Seite zu Seite ablegen, Schultern bleiben am Boden.
Liegende Wirbelsäulendrehung
Rückenlage, ein Knie über den Körper zur Gegenseite ablegen, Schultern bleiben am Boden.
Lunge Matrix
Aus dem Stand nacheinander einen Ausfallschritt nach vorne, zur Seite und diagonal nach hinten setzen und jeweils kurz absenken.
Maschine Beinstrecker Dehnung passiv
An der Beinstrecker-Maschine die Unterschenkel sanft in der gestreckten Position halten.
Maschine unterstützte Kniebeugen-Mobility
An der unterstützenden Maschine tief in die Kniebeuge absitzen und die Position halten.
Nacken-Schulter-Dehnung mit Handtuch
Ein Handtuch hinter dem Nacken mit beiden Händen fassen und die Enden sanft nach unten ziehen, während der Kopf leicht zur Seite neigt.
Nacken-Schulter-Lockerung im Gehen
Beim langsamen Gehen den Kopf sanft zur Seite neigen und die Schultern abwechselnd nach oben und unten ziehen.
Nacken-Seitneigung mit Handgewicht
Ein leichtes Gewicht in einer Hand halten, den Arm neben dem Körper hängen lassen und den Kopf zur Gegenseite neigen, bis sich der Nacken dehnt.
Nacken-Vorneigung mit Handunterstützung
Aufrecht sitzen, beide Hände hinter dem Kopf verschränken und das Kinn sanft Richtung Brust ziehen, bis sich der Nacken dehnt.
Nackendehnung Rotation
Aufrecht sitzen und den Kopf langsam zur Seite drehen, bis eine Dehnung im Nacken spürbar wird, Position halten.
Nackendehnung seitlich
Im aufrechten Sitz den Kopf langsam zur Seite neigen, bis eine Dehnung seitlich am Hals spürbar wird, Position halten.
Nackenkreisen
Kopf langsam und kontrolliert in kreisenden Bewegungen bewegen.
Nackenrollen sanft
Kinn langsam zur Brust senken und den Kopf sanft und ohne Druck von einer Schulter zur anderen rollen.
Nadelöhr im Wechsel
Beginn im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Schieb einen Arm unter dem Körper hindurch, bis sich die Schulter der Matte nähert. Dreh die Bewegung um und öffne den Arm nach oben zur Decke, der Blick folgt der Hand. Komm durch die Mitte zurück und wiederhole für die gewünschte Anzahl. Wechsle die Seite und wiederhole.
Open Book Stretch
Seitlich liegend die Knie angewinkelt, den oberen Arm wie ein aufklappendes Buch zur Gegenseite öffnen.
Pilates Roll Down
Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Arme hängen an den Seiten. Lass das Kinn zur Brust sinken und roll Wirbel für Wirbel nach unten. Lass Arme und Kopf schwer hängen, sobald die Wirbelsäule ganz abgerollt ist. Roll auf demselben Weg wieder hoch, Wirbel für Wirbel, der Kopf zuletzt. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Pilates Spine Twist
Setz dich aufrecht hin, die Beine gestreckt und geschlossen, die Füße angezogen, die Arme auf Schulterhöhe zur Seite. Wachs durch die Wirbelsäule nach oben und druck beide Sitzbeinhöcker in den Boden. Dreh den Rumpf zu einer Seite, so weit die Hüften gerade bleiben, und komm zur Mitte zurück. Dreh auf die gleiche Weise zur anderen Seite. Wechsle weiter für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Piriformis-Dehnung im Liegen
Rückenlage einnehmen, einen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie legen und den Oberschenkel mit beiden Händen zur Brust ziehen.
PNF-Hamstringdehnung mit Partner
In Rückenlage das gestreckte Bein vom Partner anheben lassen, kurz gegen dessen Widerstand drücken, dann entspannen und die Dehnung vertiefen lassen.
Pyramide
Stell einen Fuß etwa eine Beinlänge nach hinten und dreh ihn leicht nach außen. Richte beide Hüftpunkte zur Mattenvorderkante aus und halte beide Beine gestreckt. Beuge dich aus der Hüfte über das vordere Bein und bring die Hände auf Boden, Blöcke oder das Schienbein. Halte die Vorbeuge für die vorgegebene Zeit, mit langer statt runder Wirbelsäule. Druck über die Füße hoch und wiederhole auf der anderen Seite.
Quadrizeps-Dehnung im Stand
Ferse zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten, Position ruhig halten.